皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は加齢による筋肉がつかない５つの理由&解決策について書いていきます！
実は加齢とともに筋肉がつきにくくなってしまう原因は1つではなく、多くの小さな原因が重なって
筋肉がつきにくくなってしまいます。原因はたくさんありますが、知識と努力次第で改善できる原因が5つありますので紹介していきます！
1.低タンパク摂取
加齢とともに筋肉がつきにくくなる原因を解消するために、タンパク質の摂取が最も重要です！
研究で判明している通り、ヒトは加齢とともに「摂取したタンパク質を筋肉に作り変える能力」が低下していくことが判明しているからです！
筋肉を維持したり、増やすためには、若年者よりも多くのタンパク質を摂取す
る重要性が高まるということになります！
ではどの程度タンパク質を摂ればいいのか?
これは複数の研究にもある通り、加齢とともに筋肉が付きにくくなる現象を防ぐためには、体重1kgあたり1.2gは必要だと分かっています。
この量を摂ることが出来れば良好な結果を得られるため、この範囲を守りながら自分の生活に合わせて調整していきましょう！
2.ホルモン量の低下
テストステロン・成長ホルモン・IGF-1(成長ホルモンの一種)。
この3つが加齢と共に減少するため、筋肉が付きにくくなることが、複数の研究で明らかになっています。
実際テストステロン、男性ホルモンは30代以降、年間1~3%のペースで減少していきます。
成長ホルモンとIGF-1は30歳以降、年1.4%程度減少していくことが研究で分かっています！
30歳以降は次第に、筋肥大ホルモンの量が減少し、筋肉が付きにくくなってしまうのです。
ただこのホルモン量の低下は知識と努力で対処できる余地があります。
このホルモン量の低下を防ぐ最も有効な方法は何だと思いますか?
テストステロンブースターや亜鉛ではありません。
なんといっても筋トレです！
筋トレは複数の研究で短期的、長期的にテストステロンレベルを高められることが報
告されています！
筋肉をつけるためにはどんな筋トレをすれば良いのでしょうか！
ミシガン大学の研究チームが行なったメタアナリシスつまり最も質の高い研究では、強度がより高い筋トレの方が年を取った男女の筋肥大に有効であることが示されています。
別の研究チームが行なったメタアナリシスでは年を取った男女はトレーニング量が多い方が筋肥大しやすいことが報告されています！
3.筋肉の質低下
筋肉の質低下とは、ヒトの筋肉に脂肪が蓄積してしまい、筋肉の機能が衰えることです！
日本で行われた研究で示されている通り、人の筋肉は加齢とともに脂肪組織が沈着し、霜降り化してしまいます。霜降り化すると、沈着した脂肪が放出するサイトカインという炎症物質が筋肉量の増加を抑制します！
これが筋肉の質の低下であり、沈着した脂肪が筋肉の増加を抑え込んでしまいます。
これが加齢とともに筋肉がつきにくくなる原因の一つです。
この霜降り化によって筋肉がつきにくくなってしまいます。
霜降り化による筋肉の質低下もやはり筋トレが解決してくれます！
日本の研究チームが2022年に行った中年~高齢者を対象とした研究では、筋トレが筋肉の質を改善するか?について24週間調査しました。
その結果、1セットで連続30回以上反復できてしまうような強度の非常に低い筋トレ
(1RM40%)では筋肉量は増加したものの、筋肉の質は改善しませんでした。
しかし、1セット20回で疲労困憊になるレベルの強度の筋トレ(1RM60%)では筋肉量
が増加し、さらに筋肉の質も改善したとされています！
強度の低い筋トレでは、筋肉の質は改善しにくく、1セット1~20回の範囲で疲労困憊になる高強度トレーニングでは筋肉の質が改善するようです！
4.慢性炎症
慢性炎症とは自覚症状が無いまま、身体の中でくすぶっている低レベルの炎症のことで、研究にもある通り、加齢とともに老化した細胞が放出する炎症物質によって、一定レベルの慢性炎症を発症してしまいます！
この慢性炎症は、筋肉量増加を抑制してしまうことが報告されており、これによって筋肉がつきにくくなってしまいます。
この慢性炎症を予防・軽減する方法はあります。
1つ目は筋トレ以外でもアクティブに動くことです！
1日の活動量が少ない人は、活動量が多い人よりも加齢の影響を受けやすく、筋肉
量が減少しやすいことを示すエビデンスもあります。
休日は家でゴロゴロして歩かないというようなライフスタイルでは、慢性炎症が増加し、筋肉がつきにくくなります。
一方で、散歩やランニング、外出したりとアクティブなライフスタイルは、加齢とともに
筋肉がつきにくくなる現象の軽減につながります！
筋トレのような無酸素運動だけではなく、歩行やランニングといった有酸素運動を取り入れ、アクティブなライフスタイルを心掛けることには一定のメリットがあります！
通勤で一駅余分に歩いてみる、意識して階段を使ってみる、仕事が休みの日は筋トレだけではなく、有酸素運動を取り入れるなど、小さなことから始め、アクティブな生活を意識できるといいですね！
慢性炎症を防ぐ方法2つ目は、体脂肪率の適正化です！
実は体脂肪率が多いと慢性炎症が生じることが研究で判明しています。
体脂肪を適正値に保たなければ、筋肉が付きにくくなってしまうことにもつながります！
体脂肪率を適正値に保つ必要がありますが、具体的に体脂肪率何%にすることがベストなのか?
ズバリ最適な体脂肪の範囲は8~15%です。
体脂肪率8%というのは個人差はありますが、腹斜筋が見えてくる段階です。
体脂肪率15%というのは個人差はありますが、腹筋がうっすら見えている段階です。
腹筋が完全に消えてしまうほどの多過ぎる体脂肪量では慢性炎症によって筋肉がつきにくくなってしまうので注意しましょう！
5.微量栄養素の不足
筋肉と関係の深いビタミンがあります！それはビタミンDになります！
ビタミンDの摂取量が足りないと、筋肉量の減少と筋力の低下につながることを示すエビデンスがあります！
これはビタミンDが足りないと筋肉内に脂肪が入り込み、筋肉の機能を低下させるからです！
逆にビタミンDが足りていると、筋肉内の脂肪が減少し、さらには筋細胞の増加も起こ
ることが研究で判明しています！
ビタミンDを摂取することで速筋線維の量が増えることを示すエビデンスもあり
、ビタミンDは速筋線維の崩壊を防ぎ、筋肉の霜降り化を抑制し、筋肉の質を
高める物質の一つということです！
ではどの程度ビタミンDを摂ればよいのでしょうか?
ビタミンDの摂取量や効果を検証した全ての研究と実践的な内容を考慮すると、筋肉
を成長させるための1日のビタミンD摂取量は3000IUになります。
厚生労働省の調査によると、日本人の1日あたりのビタミンD摂取量は276IU(6.9IU)
しかありません。
3000IUのビタミンDを摂るためには、食事できくらげやキノコ類、魚類を積極的に摂る
よう意識することを推奨しますが、食事からビタミンDを摂り切れない場合はサプリメントを活用して足りない分を補う必要があります！
ホエイプロテインと一緒にビタミンDサプリを飲むとビタミンDの吸収率が高まったという研究があるため、ビタミンDサプリの摂取タイミングはプロテインと同じタイミングで取ると良いかもしれません！
まとめ
今回は加齢による筋肉がつかない５つの理由&解決策について書いていきました！
年齢は誰しもが重ねていくものですので、加齢に伴う身体の機能低下に負けないような身体を作っていくしかありません！
できる対策を行い、筋トレを継続して抗っていきましょう！
加齢と筋肉の減少についてはこちらの記事も参考にしてみてください！
https://www.city.noda.chiba.jp/kurashi/fukushi/hoken/1017562/1022504.html
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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