皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は腕立て伏せ強化プログラムについてです！
科学的根拠に基づいて腕立て伏せ強化プログラムを紹介したいと思います！
腕立て伏せは大胸筋の強化種目としてだけでなく、肩関節や肩甲骨の機能面の向上効果も期待できますので、トレーニングメニューに入れることをオススメします！
では早速いきます！
第1章 腕立て伏せ強化プログラムについて！
「腕立て伏せの回数がなかなか伸びない…」
「頑張って大胸筋を鍛えているのに、胸が思うように発達しない…」
上記悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？
皆さんの腕立て伏せが思ったように伸びない、そして胸に効かない原因は今回紹介する3ステップを実践することで解決可能です！
今回は研究論文などを元に、最速で腕立て伏せを伸ばす方法 3ステップということで、どうすれば腕立て伏せができるようになるのか?について解説していきます！
科学の進歩が著しい現在、筋トレに科学を応用しない手は無いと思いま
す！科学的な裏付けとなる客観的なデータを利用することにより、効率的なボディメイクが可能になると考えますので参考になれば幸いです！
第2章 腕立て伏せ強化の為にあると良いもの
腕立て伏せを強化する上であると便利なものをご紹介します！
1)プッシュアップバー
プッシュアップバーがあると大胸筋にストレッチ刺激がかけやすくなり、可動域も広げることができます！
Reodoeerのプッシュアップバー がオススメです！
2)ゴムバンド・チューブ
腕立て伏せ用ゴムチューブは、腕立て伏せの負荷を軽くしてくれます！
腕立て伏せ用のゴムチューブを使えば、挙上動作を楽にして初心者でも効
果的にトレーニングすることができます！
FREETOO フィットネスチューブ がオススメです！
上記アイテムを使用することで効率的な腕立て伏せトレーニングが可能になります！
お手数ですがAmazonにて検索して頂けますと幸いです！
第3章 腕立て伏せを伸ばす方法3ステップ
ここでは３ステップについて書いていきます！
ステップ1
自重腕立て伏せを0~9回続けて行うことができる場合
プッシュアップ 1-10回 5set
膝をついたプッシュアップ 6-12回 3set
インクラインプッシュアップ 6-12回 2set
ステップ2
自重腕立て伏せを10回以上続けて行うことができる場合
荷重プッシュアップ 6-12回 5set
デクラインプッシュアップ 6-12回 4set
ナロープッシュアップ 6-12回 3set
ステップ3
腕立て伏せでは負荷が足りない場合
胸のウエイトトレーニングの締めに以下のメニューを実施
荷重プッシュアップ 20回 3set
全て共通のルールとしては
・セット間の休憩時間は2~3分
・1回につき2.5秒かけて動作
・週1~理想は2回実施
上記を参考にして実施してみてください！
第4章 各種目解説
３ステップであげたメニューについて解説していきます！
腕立て伏せについて
プッシュアップはベンチプレスと同じくらい大胸筋を大きくするために有効だということが科学的に証明されています！
・ベンチプレスを実施できる環境の無い方
・普段はベンチプレスで胸を鍛えているけど出張や旅行などで、一時的にベンチプレスができない人
・ベンチプレスで伸び悩んできているため新しい刺激を求めている人
あくまで一例ですが、上記の方にはプッシュアップの実施が特に有効になります！
膝つき腕立て伏せについて
もし通常のプッシュアップが10回も連続で実施できない場合は負荷を軽減するために膝つきプッシュアップを行ないましょう！
研究では、膝をついたプッシュアップでは体重の53%の負荷がかかり、標準的なプッシュアップでは体重の66%の負荷がかかることが示されました！
ほとんどの人にとって膝つきプッシュアップが負荷不足になることは無く、特に初心者にとっては有効な種目です！
デクラインプッシュアップについて
この種目は、身体を傾けることで大胸筋上部を集中的に鍛えられる種目です。
補助的に、三角筋前部も鍛えることが可能です！
大胸筋上部と三角筋は上半身全体の迫力を出すために重要な筋肉です！ぜひ鍛えて魅力的な上半身を手に入れましょう!
インクラインプッシュアップについて
こちらは大胸筋の下部を集中的に鍛えられる種目です！
大胸筋の輪郭を作りたい方は是非行ってみてください！
第5章 実施上の注意点
このプログラムを使用するときの注意点が3つあります！
1つ目、2週間おきに腕立て伏せの最大回数を計測してから、筋力が向
上するにつれて、次のレベルのプログラムに進む必要があります！
2つ目、このプログラムはその日のトレーニングの最初に組み入れま
しょう！
複数の研究で、その日のトレーニングの序盤に鍛えた筋肉ほど発達しやすいことが分かっているから
です！
このことを専門用語でプライオリティの原則といったり種目配列の原則とも言いますが、これは最初に行なったトレーニングの効果が最も大きく、後に行った種目ほど効果が小さくなるというものです！
重要度の高い腕立て伏せを最初に実施することが重要です。
3つ目、もし腕立て伏せに伸び悩んだ時は他の上半身トレーニング、例えば背中や肩、上腕三頭筋のトレーニング量を意図的に10%程度減らすことも腕立て伏せを伸ばすのに有効です！
まとめ
今回は腕立て伏せ強化プログラムについてでした！
腕立て伏せ強化プログラムで筋機能や肩関節、肩甲骨周りの強化に取り組んでいきましょう！
そのほかのオススメ腕立て伏せ種目については下記記事も参考にしてみてくださいね！
https://diamond.jp/articles/-/323147?page=4
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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