皆様、おはようございます!こんにちは!はたまたこんばんは!

ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です!

今回は科学的根拠に基づく懸垂強化プログラムについて書いていきます!

懸垂と聞くとそんなの中々できないよ!と嘆きたくなる方もいるかと思いますが、今回紹介するプログラムを段階的にクリアしていくことで確実に懸垂ができるようになります!

懸垂がまだできない人は必見です!

では早速いきましょう!

懸垂強化プログラムについて!

「懸垂の回数がなかなか伸びない…」
「頑張って懸垂をしているのに、背中が思うように発達しない…」
こんな風に思ってはいませんか?

懸垂が思ったように伸びない、そして背中に効かない原因は今回紹介する3ステップを実践することで解決可能です!

今回は研究論文などを元に最速で懸垂を伸ばす方法 3ステップということで、どうすれば懸垂がで
きるようになるのか?について解説していきます!

懸垂強化の為に準備するもの

ここでは懸垂を容易にするためのアイテムをご紹介していきます!

1)加重ベルト(ディッピングベルト)

懸垂やディッピングで、自重では負荷が足りなくなった人が更に加重するこ
とができるというものになります!

Zakya ディッピングベルト がオススメです!

2)パワーグリップ

握力の低下や手のひらのマメなどに意識を逸らされず、鍛えたい筋肉の負
荷に集中できます!

ALLOUT パワーグリップ がオススメです!

3)ゴムバンド・チューブ

懸垂用ゴムチューブは、チンニング(懸垂)の負荷を軽くしてくれるアイテムになります!
懸垂用のゴムチューブを使えば、挙上動作を楽にして初心者でも効率的に懸垂ト
レーニングができるようになります!
FREETOO フィットネスチューブ がオススメになります!

上記アイテムを使用することで効率的な懸垂トレーニングが可能です!
ぜひ導入を検討してみてください!

第3章 懸垂を伸ばす方法3ステップ


ステップ1
自重懸垂を0~4回続けて行うことができる場合

アシスト懸垂 8-12回 5set
インバーテッドロゥ 8-12回 3set
膝つきラッドプルダウン 8-12回 2set

ステップ2
自重懸垂を5~7回続けて行うことができる場合

自重懸垂 5-7回 5set
アシスト懸垂 8-12回 4set
インバーテッドロゥ 8-12回 3set

ステップ3
自重懸垂を8回以上続けて行うことができる場合

荷重懸垂 5-7回 5set
アシスト懸垂 8-12回 4set
膝つきラッドプルダウン 8-12回 3set

第4章 各種目解説


インバーテッドロウについて

別名斜め懸垂です!
この種目はこちらの筋電図分析にて、懸垂と似た筋活動のパターンを示す種目となっています!
通常の懸垂よりも僧帽筋の筋活動が特に高まる種目です!
この種目なら通常の懸垂と比べて、比較的難度が低いため、通
常の懸垂が1回も出来ないという方にもオススメできます!

膝つきラットプルダウンについて

もし懸垂の回数を伸ばすためにラットプルダウンを取り入れる場合は、通常のラットプルダウンではなく、膝つきラットプルダウンにしましょう!

なぜなら実際、こちらの研究にて膝つきラットプルダウンがより高い体幹の筋活動を示したからです!

これは膝つきラットプルダウンが通常のラットプルよりも、不安定な姿勢で行うため体幹の筋活動が高まります!

懸垂に近い形で体幹を強化できる膝つきラットプルダウンを補助種目として行うことをお勧めします!
ちなみに膝つきラットプルダウンはケーブルマシンやゴムバンドでも実施可能です!

ネガティブ懸垂について

この種目は、ジャンプした反動でカラダを引き上げた姿勢がスタートポジションです!
その後ゆっくりと3秒~6秒かけて身体を下ろしていき足を地面につきます。

そして、再度ジャンプした反動で身体を引き上げた姿勢から、再び3~6秒かけて身体をゆっくり下ろしていきます。

この種目はゆっくり降ろすことによって、身体を下す局面で起こる「伸張性収縮」という筋肉の収縮様式を強調する種目です!

この伸張性収縮を強調することによって背中全体の筋力が大幅に伸びやすくなります!

実際、こちらの研究にもある通り、ネガティブ懸垂を12週間、週2回のペースで6回・5セット繰り返し行なったところ、最初の6週間で懸垂の回数が平均1.39倍に増加! 12週間では平均1.65倍に増加したことが分かりました!

もし懸垂で行き詰っているのであれば、いつも通りの懸垂のセットの代わりにネガティブ懸垂を行なうことをオススメします!

アシスト懸垂について

アシスト懸垂マシンがある場合は、マシンを使用し、無い場合はゴムバンドを使用するようにしましょう!
この種目は懸垂に筋活動が非常に近い種目なので、懸垂が連続10回出来ない方は組み込むことを強くお勧めします!

第5章 実施上の注意点

このプログラムを使用するときの注意点が3つあります!

1つ目、2週間おきに懸垂の最大回数を計測してから、筋力が向上するにつれて、次のレベルのプログラムに進む必要があります!

2つ目、このプログラムはその日のトレーニングの最初に組み入れま
しょう!
なぜなら複数の研究にもある通り、その日のトレーニングの序盤に鍛えた筋肉ほど発達しやすいことが分かっているからです!

このことを専門用語でプライオリティの原則といったり、種目配列の原則とも言いますが、これは最初に行なったトレーニングの効果が最も大きく、後に行った種目ほど効果が小さくなるというものです!

したがって、重要度の高い懸垂を最初に実施することが重要です!

3つ目、もし懸垂に伸び悩んだ時は他の上半身トレーニング、例えば胸や肩、上腕三頭筋のトレーニング量を意図的に10%程度減らすことも懸垂を伸ばすのに有効です!

まとめ

今回は科学的根拠に基づく懸垂強化プログラムについて書いていきました!

懸垂ができるようになるまでは下記の記事も参考にしてみてくださいね!
https://melos.media/training/35386/3/

今回は以上になります!

お読みいただきありがとうございました!

それでは一本締めで!よーお!

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