皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は筋トレ初心者が陥りやすい意味のない筋トレ3選についてご紹介します！
特に強度や休養の視点で科学的根拠をもとに書いていますので、筋トレ初心者の方は過去の知識に踊らされないように一読いただければ幸いです！
では早速いきましょう！
オーバートレーニング
筋トレ初心者が陥りやすい意味のない筋トレまず一つ目はオーバートレーニングです！
オーバートレーニングの症状は、複数の研究にて筋肉量の減少や筋力・筋持久力の低下や自律神経が不調をきたすと言われています！
イライラしたり、夜寝れなくなったり、うつ傾向になってしまったりと身体の機能が全体的に狂ってしまいます。
オーバートレーニングの判断基準がありますので、それを元に自分がオーバートレーニングになっていないかチェックしてみましょう！
オーバートレーニングの判断基準目安3選
1.性欲の低下
オーバートレーニングが起こると、性欲が低下してしまうことが複数の研究で報告されています！
性欲低下がなぜ起こるのかというと、トレーニングをやりすぎるとコルチゾールというストレスホルモンの体内レベルが上昇します。
そしてこのストレスホルモンを作っている臓器は、性欲を調節するホルモンであるテストステロンも作っています！
つまり、この臓器はストレスホルモンを作るのに手一杯で、テストステロンを作る余裕がなくなり、性欲をコントロールする主要なホルモンであるテストステロンの分泌量が減少してしまうのです。
原因不明の性欲の低下が起こっている自覚がある方は、大量にコルチゾールが分泌されている恐れがあるため、トレーニングを休み、疲労をとることをおすすめします！
2.自覚的疲労度を9以下でキープできているか?
自覚的疲労度10は「これ以上1回もできない」という感覚をもつかどうかという基準になります！
この自覚的疲労感10の場合は、トレーニングのやりすぎオーバートレーニングだと言えます。
逆に、最もトレーニング効果が大きいのは自覚的疲労度9と言われています！
自覚的疲労度9は「あと1回はできる」という余力をもつかどうか?という基準です。
この疲労度9でトレーニング効果が最も高まりますし、オーバートレーニングのリ
スクが低下します。
もし自覚的疲労度が10の状態でトレーニングを続けている人はオーバートレーニングに注意しなければならないかもしれません。。。
3.よく眠れているか?
オーバートレーニングが起こると、睡眠時間が短縮してしまうことが複数の研究で報告されています。
オーバートレーニングの状態に陥ると、自律神経に不調をきたすので、寝たくてもすぐに目が覚めてしまうようになってしまうんです。。。
研究でも寝たいのに、睡眠時間が6時間を下回ってしまう場合、オーバートレーニングによる睡眠障害が発生している恐れがあるとのことです！寝たくても早く目が覚めてしまう場合は注意が必要ですね！
原因不明の睡眠時間の短縮が起こっている方は、トレーニングを休み、疲労をとることをおすすめします！
休みをとらない筋トレ
適度な休みを取らない筋トレは筋肉の成長を妨げてしまいます！
しかし、そうはいっても
「どれくらい休んでいいの?」
「休んだら筋肉が減っちゃうんじゃないの?」
このように思ってしまいますよね！？
これを知らないと休みたくても休めないと思うのでこの部分を詳細に解説していきます！
スペインの研究チームが行なった調査では、トレーニング経験者を対象とし、トレーニングを休むとどれくらいの期間でどの程度、筋肉量が減少してしまうのか?というさまざな研究を分析しました。
その結果、筋トレを習慣的に行なっている人が2週間トレーニングを休んでも筋肉量に変化がないことが分かりました！しかし、3週間のトレーニングの中断では筋量が7%減少することが判明しました！
2週間までは大丈夫なようですが、それを超えてくると筋肉量が減少する可能性が高まるようですね！
それ以上は筋量が減少するリスクが高くなるということを覚えておきましょう！
限界まで追い込むトレーニング
筋肉を最大限成長させるために「筋肉を追い込む」ことが最も大きな筋肥大効果を得られると一般的には考えられていますよね？
しかし、実際のところは2021年の最新のメタアナリシスにて限界まで追い込む、追い込まないに関わらず、筋肥大効果に差は無いことが分かっています！
また筋力に関しては追い込むよりも、追い込まない方が筋力向上効果が高かったという結論が出ています。
これは個人の感想ではなく客観的な事実です！
よく筋トレ系YouTuberの方をみると、「トレーニングで限界を超えることによって、筋肉がその辛さに反応して成長していくということを言っていますが、実はこの限界まで追い込むトレーニングが良いというのは10年前の2012年までの知識になります！
現代は限界まで追い込むな！が基本です。
もし最小の努力で最大の筋肥大効果を得たいのならば、基本的に限界まで追い込まないトレーニングスタイルをぜひ試してみてください！
まとめ
今回は筋トレ初心者が陥りやすい意味のない筋トレ3選についてご紹介していきました！
特にオーバートレーニングなどはやりすぎると起こりかねないので、チェック３選で当てはまる方は要注意です！休むのもトレーニングですので、しっかり休養するようにしてみてくださいね！
筋トレのNG例については下記記事も参考にしてみるといいですね！
https://allabout.co.jp/gm/gc/457858/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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