皆様、おはようございます!こんにちは!はたまたこんばんは!

ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です!

今回は筋トレ強度を高める5つの方法について書いていきます!

筋肥大の停滞を感じている方やトレーニング強度を高めたい方は必見です!

では早速行きましょう!

1.可動域

トレーニング動作を考えるときに、可動域の使い方は重要になってきます!

これまでの様々な研究ではスクワット、レッグエクステンション、バイセプスカールなどの様々な種目を使った実験が行われ、全ての種目において可動域全体を使った方が、可動域を一部に限定して行うよりも筋肥大効果が高いことが示されています!

これは可動域を大きく使うと扱える重量が小さくなり、可動域を狭くすると扱える重量が大きくなるということを考慮した上での結果になります!

筋肥大を目的にしている場合は、たとえ扱える重量が小さくなったとしても、可動域を大きく使う方が有効ということになりますね!

とはいえ全員が可動域を最大限に使うべきでもありません。

可動域の大きなトレーニングにも弱点があり、柔軟性が乏しい人が目いっぱい深くしたスクワットを行なうと、踵が床から浮いてしまったり、背中が丸まってしまうことがあります。

これでは腰や膝を痛めてしまいますので、どんな種目でも最大の可動域を使うわけではなく、自分が安全に痛み無く行える範囲で可動域を大きく使いましょう!

2.重量

トレーニング強度を高める方法2つ目は持ち上げる重量を増やしていくことです!

現在ダンベルプレスを16kgで10回×3セット行えるとします。

そうしたら、来週は2kg負荷を増やして18kgを10回×3セット行うようにする方法です!

事前に決めた回数とセット数をクリアできたら、その次回のトレーニングでは負荷を増

やします!

重量を上げるときは、目安としてダンベル種目は2kg刻み、バーベル種目やプレート

ロード種目は5kg刻みを目安に重量を増やしていきましょう!

マシン種目は一段階ずつ刻んで重量を上げていきましょう。

重量を上げてトレーニング強度を高める方法はすぐに限界が来ます。

筋トレ強度を高める方法として、重量を増やすことだけに頼っていると、すぐに停滞期に陥ってしまいます

3.回数を増やす

トレーニング強度を高める方法3つ目は回数を増やすことです!

これは計算式で説明できます。

例えば、ある週に16kgのダンベルプレスを10回できたとします。

掛け算をすると、16kg×10回で合計160kg持ち上げたと計算できます。

そして、翌週同じようにダンベルプレスを行って16kgの同じ重量を今回は11回持ち上

げれば、16kg×11で合計176kgを持ち上げたことになります。

つまり、先週より16kg多く持ち上げたことになりますよね?

これは、トレーニングの重量を増やすことと本質的に同じで、筋トレ強度を高めること

ができ、筋肉の成長が期待できるエビデンスがあります!

基本的には同じ重量でも、回数を増やしていけば筋トレの強度は高まって行きます!

では同じ重量で、回数を増やしていけば無限にトレーニング強度が高まるのでしょうか?

この答えは、アメリカの研究チームが行なったメタアナリシスつまり科学的根拠としての質が最も高い研究で判明しています!

実は同じ重量で回数だけを増やすと、最大49回程度(1RM30%まで)回数を増やしてトレーニング強度を高めることが出来ます。

50回(1RM30%)を超えてしまうと1回あたりの負荷量が小さすぎて筋肥大効果が期待できないことを示すエビデンスがあります!

先ほどの例で行くと、ダンベルプレス16kg×49回程度までトレーニング強度が高まり、筋肥大効果が望める可能性があるということです。

このような回数でトレーニング強度を高めるやり方は、次の方に特に有効です!

・トレーニング環境が限られている方

・怪我に悩まされている方

・高重量に抵抗がある方

この場合、特に有効です!

こういった方には回数でトレーニング強度を高める方法が有効で筋トレ強度を高めることができ、筋肉の成長が期待できます!

4.セット数

重量と回数の両方を追及して停滞期が訪れた場合、セット数に目を向けてみましょう!

これは先ほど使った簡単な掛け算で説明できます!

例えば、ある週に16kgのダンベルプレスを10回×3セット実施できたとします。

掛け算をすると、16kg×10回×3セットで合計480kg分の負荷を筋肉に与えられたと計

算できます。

そして、翌週同じようにダンベルプレスを行って16kg×10回×4セットやれば合計

640kgを持ち上げたことになります。

つまり、先週より160kg多く持ち上げていますよね?

本質的に重量や回数を増やすことと同じで、筋トレ強度を高めることができ、筋肉の成長が期待できるエビデンスがあります!セット数を増やすという非常にシンプルな方法で、トレーニング強度を高めることが出来ます!

しかし、この方法は控えめに行う必要があります。

研究によると、1つの筋群につき週5セット行なっていたものを週10セットに増やすと筋肥大効果がなんと2倍になります。

セット数を増やした分だけ筋肥大効果が高まり、この傾向は1つの筋群につき週20~最大30セットまで続きます!

しかし、30セットを超えてくると筋肥大効果が得られるどころか、オーバーワークによる怪我や睡眠への悪影響で、筋肉の成長にマイナスの影響を与えるようになってきます。

目安としては1週間あたり10~20セット以内に留めるのがいいかもしれません!

例えば、現在大胸筋のトレーニングを週5セット行っていて、それ以上の重量や回数

を増やすことができない場合、来週は同じ重量と同じ回数で、週6セットに増やすと良いでしょう!

このようにセット数を増やすことで、大幅にトレーニング強度を高めることが出来ま

す。

しかし、デメリットもあって、セット数を増やせば増やすほど、トレーニング時間が長くなってしまいます。

忙しい合間を縫ってトレーニングしている人が多いと思うので、これは致命的なデメリットですよね。。。

そこで、次に紹介するトレーニング強度を高める方法の出番です!

セット数を増やしてトレーニング強度を高めたいけど、時間が無い方は意識したいですね!

5.休憩時間の短縮

セット間の休憩時間を短くすれば、トレーニング全体にかかる時間の節約になります!

節約して浮いた時間分、追加でトレーニングを行なえば、その分強度を高めることも出来ます。

しかし、そうはいっても

「セット間の休息時間を短くしたら筋肥大効果に悪影響があるんじゃないの?」

こう思った方も多いと思います。

実はセット間の休憩時間が長くても短くても筋肉の成長に与える影響は変わらないことが分かっています。

どういうことかというと、

例えば、こちらの研究ではトレーニングを5ヵ月行ない、セット間の休憩を2分とる場合

と5分とる場合を比較した研究でも、どちらも筋肉量の増え方に差がありませんでした。

また、セット間の休憩時間1~5分の範囲で調整しても筋肥大効果に影響を与えないというエビデンスもあります!

つまり、セット間の休憩時間というものは厳密に決める必要性が低いということが最近の研究で分かってきており、休憩時間を定めずに

「次のセットで”十分な力を出す”のに必要な分だけ、呼吸が整うまで休む」

これで十分なのかもしれません!

「次のセットで”十分な力を出す”のに必要な分だけ、呼吸が整うまで休む」

これを実践して、セット間の休憩時間を最小限にすればトレーニング全体にかかる時間の節約になりますね!

まとめ

今回は筋トレ強度を高める5つの方法について書いていきました!

筋肥大の停滞を感じている方やトレーニング強度を高めたい方、今のトレーニングに慣れてきた方の参考になれば幸いです!

トレーニング強度については下記記事も参考にしてみてください!
https://www.pasona.co.jp/job/workstyle/sports/column/vol_05.html

今回は以上になります!

お読みいただきありがとうございました!

それでは一本締めで!よーお!

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