皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回はスクワットについての解説です！
誰しもが知っている人気の自重筋トレ「スクワット」！
下半身の大きな筋肉を鍛えるため、代謝が上がる、痩せるといったダイエット効果も期待できるとして、トレーニング初心者や女性にもおすすめの種目になります！
あとはダイエットだけでなく姿勢保持などQOLの視点でも健康的に生きるため、身体のスポーツパフォーマンスを上げるためにも必須な種目になります。
人間に備わっている身体の大事な感覚に基づいても解説していきます！
スクワット時の体性感覚について
・足底の触、圧
・足関節、膝関節、股関節、脊椎の可動・圧
・下肢・脊椎周囲筋群の収縮
・血流、内臓器の移動・圧
スクワットでは主に上記から体性感覚を得られると言われています！
地面からのフィードバックは自己定位を達成するために最も重要な刺激と言われています。
足が痺れているときに立つのはすごく難しいことですよね？その理由は地面からのフィードバックを感じることができないからなんです！
イメージとインプットを脳が処理してアウトプットを行うという一連の流れがとても大事です！
スクワットは体性感覚が一番大事、なぜ！？
視覚、前庭覚、体性感覚と運動における3つの重要な感覚がありますがスクワットの際、地面からの反発により空間における身体位置を予測できれば、直立位を保つための反射的な伸展パターンを抑制できます！
プッシュアップでもお話ししましたが地面をプッシュすることができれば伸展反射を防ぐことができます！
伸展反射を防ぐことができれば、腰痛の予防にもなりますし、正しい動作パターンが身につくことで姿勢改善や前腿など特定部位の筋疲労も防ぐことができます！
逆に足裏の感覚がなくなるとどうなる？
あるスクワットジャンプの研究で、初回のケース、足裏を15分冷やしたケース、その後１５分休憩してスクワットジャンプしてケースで比較したものがあります。
結果として、冷やして足裏の感覚をなくすと運動機能が落ちることがわかっています。
スクワットにおすすめのシューズ
アルトラ、アシックスがオススメです！
シューズを選ぶ上で大事な3つの要素としてかかとが安定、ゼロトップ、ミッドソールが動かないの3つがあります！
アルトラは足幅広い人にオススメです！
アシックスはGT2000というシリーズがオススメで通気性がいいのとコストパフォーマンスも良く大事な３要素も備えています！
３要素が大事な理由として、かかとが安定しないと正しいフィードバックが脳に返ってこないからです！
ミッドソールが動かない方がいいのも上記理由です！
ゼロトップがオススメの理由としてはかかとが高いと背筋群を使いやすくなるためです。
地面を押して機能的なスクワットをやる上では背筋群の関与をなくすことが大切なのでゼロトップが重要です！
スクワット前にやるべき体性感覚を高めるツール
アルマジロ
人間の手足には固有受容器というものがたくさんついているので、そこを刺激できるツールになります！
使い方としては上にのって足踏みしたり、そこでスクワットしたりします！
姿勢制御しやすくなり、筋感覚体が高まります！
バランスパッド
乗るとぐらつくので足部の反射性スタビリティを鍛えられます！
使い方としては足踏みしたり、ジャンプ、片足ジャンプします。
足部の反射性スタビリティが鍛えられると、足首の捻挫を防ぐことができます！（内反捻挫対策）
順序はある？
順番的には、アルマジロで行きたいのですが、刺激が強いのでバランスパットからアルマジロの順の方がいいですね！
アルマジロを踏んでからスクワットを行うと床半力を感じやすくなり、姿勢制御しながら力強いスクワットができるようになります！
スクワットにおける視覚、前庭覚
周辺視野（オプティックフロー）
上下の動きの中で景色が変わることで視覚的に自分の動きを捉えています！
腰部の垂直加速
前庭覚の休憩脳が働くので、垂直の動きを捉えてくれます！
頭部の前方、後方回旋
スクワット時は頭部が前後に動くのでその加速度を前庭覚が検知します！
※一点を見つめたままスクワットすることで注視・VORとしても使えます。
以前VORについてもあげていますので、最新情報をさかのぼっていただければです！
フィードバック
フィードバックとは運動の結果から得られる情報のことです！
フィードバックは運動における課題において、目標値とパフォーマンスとの間に起きる差異についての情報のことともいえます。
運動の動作の結果のことをKR、運動の動作の結果をコーチが付加的に情報を与えることをKPといいます！
KR＝自分で結果を判断する
KP＝指導者が結果を判断している
上記で覚えるといいかなと思います！
フィードバックは興味のある内容にしないとパフォーマンスアップにつながらないといわれています。
なので指導者は興味のある、響く情報を与えていかないとパフォーマンスは上がっていきません。
フィードバックにおいて鏡はどうなのか？
結論モーターコントロールは向上しやすいです！
なので動作パターンの獲得にはうってつけですね！
視覚的緊張は強くなりやすかったり、頸部は伸展しやすくなり、腰部の筋肉が緊張しやすくなりますので、この2点は注意しましょう！
スクワットテストのアイディア
ここからはスクワットを正しく行えているかどうかのテストについてです！
あくまで個人的にスクワットの機能評価につかっているものでありますので、参考程度になれば幸いです！
・ファンクショナルスクワットテスト
過剰な伸展反射が出てないか、腹筋群、前鋸筋群を作用させたまましゃがめるかをみるテストです！
背中を丸めて、手を伸ばしてフルスクワットポジションまでしゃがんでいただき呼吸ができるかをチェックします！
理想は後ろで手を組んで身体が後ろに倒れない状況で動作が行えることです！
チェアスクワットテスト
片足を斜め45度に伸ばして（地面つけたまま）背中を丸めて、もう片方の足に体重を乗せて地面を押して上がれるかどうかをみます！
手は伸ばしたまま行いましょう！
ちゃんと行えていれば地面を押す感覚があるはずです！
シングルレッグボックススクワット
ボックスグレー３段の上に片足をのせて、片足は地面につけます！
ボックスの上の足で地面を押してボックスの上に乗る動作を行います！
こちらも地面を押す感覚があればオッケーです！
・トレーニングの一例
ここからは実際のトレーニング例です！
ボックススクワットラウンドバック
スクワット時の背筋の過度な緊張を出さないために行うスクワットです！
ボックスかチェアで丸まった状態で手を伸ばします。その状態をキープして腹筋群、前鋸筋群から負荷を抜かずに前屈していってからスクワットを行います！
自体重なので腰を痛める可能性は健常者なら少ないと考えられます！
ゴブレットSQ
背筋群の抑制ができるスクワットになります！
ケトルベルを持つだけで胸郭周りを活性化し、背筋群の抑制、IAPが高まり、地面を押すことができます！
いきなりバーベルを背負うと必ずしも地面を押す感覚で行えるとは限らないのでまずはゴブレットスクワットを行ってから段階を踏んでバーベルスクワットを行うといいですね！
アップにもおすすめです！
まとめ
今回はフィードバックとスクワット実践編でした！
スクワットは体性感覚がとても大事です！
視覚、前庭覚の機能も高まり、身体のパフォーマンスがアップしダイエットなど様々な目標達成の助けになります！
フィードバックとしては初めはKPを意識して、最終的にはKRを意識していけるといいですね！
下記サイトに自重でのスクワットの目安やランナーにおけるスクワットの重要性について書かれていますので是非参考にしてみてくださいね！
https://shop.rxl.jp/blogs/column/squat-run-long
これからもキングオブスクワット頑張っていきましょう！
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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