皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回はフルーツの摂取によるメリットと活用方法、摂取量の目安、気をつけるべきことについてのお話です！
フルーツのメリット
消化が早い
フルーツは摂取後３０−６０分後に血糖値をいい意味で上げてくれます！消化不良を起こしている方でも消化可能なほどです！
低血糖予防効果もあり、非常に健康面でもGOODです！
質的な栄養不足の項目を3つ補える
質的栄養不足の項目5つのうち3つが補えます！
高脂肪食
（リノール酸・動物性飽和脂肪酸の過剰摂取）
精製糖過剰
食物繊維不足
ビタミンミネラル不足
たんぱく質不足
上記5つのうち果物は上３つの項目をクリアしています！
低脂肪であり、食物繊維をある程度含んでいてビタミンも多少含まれていて、非常に優秀な食材であると言えます！
フィトケミカルが豊富
フィトケミカルとは抗酸化作用のある栄養素のことです！
身体の炎症防止に役立ちます！
バナナには強い抗酸化作用をもつポリフェノールが多く含まれています！
ポリフェノールには活性酸素を取り除く効果があると言われており、生活習慣病やがんなどの予防、疲労回復効果、美容効果などが期待できます！
デメリット
低タンパク
フルーツ自体にタンパク質はほとんど含まれていません。
プロテインなどと組み合わせることでタンパク質を補うことが可能です！
タンパク質は筋肉を合成や維持するだけでなく、髪や肌や爪の材料にもなっていますので、筋肉をつけるだけの目的でタンパク質を摂取する必要があると思わないようにしましょう！
一部のミネラルが多い
バナナにはカリウムが多く含まれており、過剰に摂取すると「高カリウム血症」を引き起こしてしまいます。
高カリウム血症になると嘔吐症状、筋肉の脱力、不整脈などが生じ、ひどい場合には心臓の機能にまで影響を与えてしまいます。
腎臓に問題を抱えている方や機能が低下気味の方は気をつける必要があります！
フルーツを食べるおすすめのタイミングとは？
・補食として
フルーツは小腹がすいた際の食事に適しています！
お菓子ではなく、フルーツにすることで血糖値の安定がはかれます。
りんごの場合は食物繊維が多いので、りんごを食べる人は太りづらいと言われています！
またフルーツ摂取量が多い人の方が引き締まった身体の人が多いと言われていますので、引き締めボディを手に入れたい方はフルーツを食べる習慣をつけると良いですね👍🏾
タンパク質の摂取を考えて、朝にプロテインと一緒にバナナやスムージーにして！などありですね！
・スポーツやトレーニング前のエネルギー補給として
スポーツ前のエネルギー源としてはブドウ糖と果糖の割合が１：１がいいと研究結果でわかっています！
2013年の研究結果で従来持久系の運動１時間あたり30-60gの糖質摂取が推奨されていたが、ブドウ糖と果糖を同時摂取すると1時間あたり最大105gの糖質酸化能（エネルギー化）に達する可能性があることが示されています！
ブドウ糖のみだと50g以上に優位差はなかったことからブドウ糖と果糖の輸送隊が別であることに由来します！
なので、おにぎりよりもフルーツの方が血糖値の維持にはいいと言えますね！
この研究結果には僕もかなり驚かされました！
果糖は脂肪に変わりやすい？
最近の研究だとフルーツ中に含まれている程度の果糖はブドウ糖として筋肉や肝臓にそれぞれいくとされています！
なので良く果物は肝グリコーゲンになるので体脂肪になりやすいと言われていましたが、最近はそんなこともないことがわかっています！
ジュースは大量の果糖を摂取しすぎてしまう→それが体脂肪になりやすい
お菓子やジュースが開発されるまでは
果糖の摂取は20-30gだったとされている
アイスは特に注意
→精製糖と脂質の摂取量が増えることで中性脂肪になりやすい
フルーツはどのくらいとればいいのか？
200g-400g程度が目安
100gはみかん一個、リンゴ半分が目安です！
フルーツを摂取すると100gあたり約8gの果糖の摂取と8gのブドウ糖の摂取になります。
果糖の摂取目安は20～30g前後に抑えると良いですね！ 運動量が多い人は40gの上限を目安にしてみましょう！
フルーツジュースでもいいの？
フルーツとフルーツジュースでは栄養価に差が出てしまいます。
加熱処理の過程でビタミン、ミネラル、食物繊維、フィトケミカルの多くが失われてしまうため、なるべく固形のものを食べれると良いですね！
ドライフルーツは？
無添加、砂糖不使用であれば健康効果は損なわれないと考えられますので、うまく活用しましょう！
果汁１００パーセントでも栄養価は低下している？
濃縮還元も加熱処理しているため栄養価は低下しています。
飲むとすれば、ストレート果汁がいいですね！
気をつけるべきこと
脂肪肝の人は、フルーツの摂取を200g程度に抑えた方がいいです。
研究結果で200g以上で脂肪肝を悪化させる可能性があると言われています！
まとめ
今回はフルーツの活用方法と摂取量について書かせていただきました！
私自身最近はトレーニング前やキックボクシング前はフルーツを食べるようにしています！
運動強度的にエネルギーを多く使う方はフルーツによるエネルギー化をうまく活用してみてくださいね！
おにぎりの時よりもより動けるようになっているかもしれません💪🏾
フルーツをうまく日常に取り入れていきましょう！！
フルーツについては下記記事もわかりやすかったので参考にしてみてくださいね！
今回もお読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
自由が丘・奥沢のCS60整体＆パーソナルトレーニングジム
Bodycare & Personalgym Lea 自由が丘店
代表パーソナルトレーナー 齊藤
Bodycare & Personalgym Lea の特徴
- CS60整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
- 月会費無料、完全都度払いで通いやすい
- 駅近徒歩30秒、開放感ある環境でトレーニングできる
- 栄養士によるリバウンドしにくい無料の食事指導付き
店舗情報
【CS60整体✖️パーソナルトレーニングで心と身体を幸せにする身体づくり】
Bodycare & Personalgym Lea 自由が丘店
（ボディケア&パーソナルジムレア）
営業時間：7:45 – 22:00(不定休)
住所：〒152-0035 東京都目黒区自由が丘１丁目９−４ 自由が丘ホワイトビル 3階
交通機関 最寄り駅からのアクセス：東急東横線 東急大井町線 自由が丘駅 南改札から徒歩30秒
近隣からのアクセス
自由が丘駅徒歩30秒
奥沢駅徒歩5分
九品仏駅徒歩10分
緑ヶ丘駅徒歩10分
電話番号
050-3635-5711
<Bodycare & Personalgym Lea 自由が丘店 トレーナー>
パーソナルトレーニングご予約方法
Bodycare & Personalgym Lea 自由が丘店は、現在新規のお客様受付中です！
まずは体験トレーニングから是非お越しください！
運動不足解消、トレーニング初心者も歓迎しております。
電話予約
こちらよりお問い合わせください。
050-3635-5711
受付時間 7:45-22:00
（セッション中など出られない場合があります）
初回専用予約フォームより予約
以下の予約フォームよりお申込みください。
＞体験予約フォーム
ご利用料金
料金はこちらをご確認ください。
＞ご利用料金
自由が丘、都立大学、九品仏、尾山台、奥沢、緑ヶ丘の皆様のご来店を、心よりお待ちしております！