ランドマインプレスは、バーベルの片端を床やアタッチメントで固定し（ランドマイン）もう片端を握って斜め上方に押し出す押し込み運動です！
斜めの軌道を持つため、一般的なバーベルのオーバーヘッドプレスとは異なり、肩や体幹に対して“安全性＋安定性”を高めながら強化できるエクササイズとして人気が高まっています！
この動作は、肩・三頭筋・胸部・体幹・臀部／背中の安定筋群など複数筋連動を促すため、単なる筋力トレーニングだけでなく「機能的パターン改善」「左右バランス矯正」「肩関節障害予防」といった目的にも用いられています！
■ ランドマインプレスの主な効果
◎ 肩や上半身の強化
ランドマインの斜めプレス軌道は、三角筋（特に前部・中部）、上腕三頭筋、前鋸筋、僧帽筋などを動員します！特に肩甲帯を安定させながら押し出す動作のため、肩関節を強くかつ安全に強化できる点がメリットです！
◎ 体幹および安定性の向上
バーが固定点から出ていることで、「回旋・横ぶれ・抗回旋」の要素が生まれ、腹斜筋・腹横筋・多裂筋・臀中筋などが反応します。実際、「ランドマインは体幹を鍛えるためのハイブリッドな運動パターン」だという解説もあります！
◎ 可動域・関節への優しさ
従来のオーバーヘッドプレスでは肩関節の可動域や下背部の伸展が問題になりやすいですが、ランドマインプレスは角度がややフォワード寄りで、肩や胸椎の動きを管理しやすいとされています！
◎ アンバランス／左右差の矯正
片手・片脚ポジションで行いやすく、左右の筋力差・協調性のズレを修正しやすい運動としても有効です！
■ 実践方法と注意点
【基本フォーム】
- バーベルの一端を壁の角やランドマインアタッチメントで固定。
- 足は肩幅程度、バーを胸元（肩高さ）で握ります。身体はバー方向に軽く傾け、腰／胸をニュートラルに。
- 腹圧をかけ、体幹をブレさせずに押し上げる。「体が押されないように押す」という意識。
- 押し上げた後、反動を使わずにゆっくり戻す。軌道を丁寧にコントロール。
【注意点】
- バーを「真上」ではなく、やや前方に押し出す軌道を取ることで肩や腰への負担を軽減。
- 体幹が捻じれないように、非対象側の手・脚でバランスを取ること。
- 負荷をいきなり重く設定せず、フォームが崩れない範囲で始める。
- 腰が反ったり肩が“すくんで”しまうと、肩甲帯・脊柱に過負荷になるため注意。
- 肩に既往症がある場合、従来のオーバーヘッドよりもこの斜め軌道のプレスのほうがリスクが低いとする見解もあり。
■ 代表的バリエーション
1. シングルアーム・ランドマインプレス
片手で行うことで、体幹の抗回旋力や肩の単側強化に効果的。左右バランスの調整にも◎。
2. ハーフニーリング・ランドマインプレス
片膝を床につけて行うことで、腰部の反りを防ぎ、臀部・体幹の安定をより強く促す構え。
3. スタンディング・ランドマインプレス
両脚で立った状態で行い、脚・臀部・体幹の連動性を高め、全身的な押す力（プッシュ）を養う。
4. ランドマイン・プレス＋ランジ／ツイスト
下半身をランジ姿勢にしてからプレス、またはツイストを加えることで、脚＋体幹＋肩を統合した運動パターンとして活用。
■ 最新エビデンス・研究面からの視点
- 「ランドマイントレーニングは肩関節負荷を減らしながらプレス運動を行える」旨の解説が複数出ています！
- 「ランドマイン動作はコア安定・回旋動作・肩甲帯安定の観点から価値が高い」とするレビュー記事もあります！
- また、2025年の記事では「ランドマインプレスは肩の痛みや可動域制限のある人にとっても安全で有効な代替手段になり得る」とされています！
ただし、筋電図を用いた厳密な研究が「ランドマインプレス単体」で多数報告されているわけではなく、今後さらなる定量的エビデンスの蓄積が期待されます！
■ まとめ
ランドマインプレスは、肩・体幹・脚（バリエーション次第）を統合的に鍛えることができる、優れたトレーニング種目です！
角度・構えを工夫することで、初心者からアスリートまで幅広く活用できます。肩に不安がある方や、伝統的なオーバーヘッドプレスでフォームを維持しにくい方にも推奨される安全性の高い選択肢です！
正しいフォームを意識したうえで、シングルアームやニーリング、ツイストを加えたバリエーションを組み込むことで、筋力向上・バランス改善・機能的動作取得のすべてに繋がるトレーニングになります！
■ 参考文献
- OPEX Fitness. The Benefits of the Landmine Press + Sample Programs. (2025)
- Performance360. What Are the Benefits of Landmine Training?
- NSCA Coach. The Landmine Press—Implementation and Variation.
- Gymshark. How To Do A Landmine Press: Benefits, Form & Variations. (2024)
- Men’s Health. How to Do the Landmine Press. (Sep 2025)
今回は以上になります。
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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