皆様、おはようございます!こんにちは!はたまたこんばんは!

ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です!

今回は意外と知らない?脂質の役割・おすすめ食材5選について書いていきます!

ダイエットや減量において、悪者とされがちな「脂質」。

食事において欠かせない要素の一つである脂質は、上手く摂取することで身体に様々な健康効果を得られます!今回の記事では、脂質の重要性とバランスの取れた食事のポイントについて紹介していきます!

では早速いきます!

脂質の役割

まずは脂質の役割について書いてきます!

1.エネルギー源

脂質は1グラムあたり9キロカロリーとタンパク質や糖質の約2倍のエネルギーをつくり出す、効率のよいエネルギー源として働いてくれます!

2. 細胞構造の一部として働く

細胞膜の形成や柔軟性・安定性の維持においても、脂質は欠かせない存在です!
特に不飽和脂肪酸は細胞機能に関与し、正常な細胞の動きをサポートしてくれます!

3. ホルモン合成

脂質はステロイドホルモンの前駆体として機能し、成長、代謝、ストレス応答などの生理学的プロセスを制御します。

4. 栄養素の吸収

脂質は脂溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収を助けます。これらのビタミンは視覚、骨の健康、抗酸化作用に不可欠です。食物中の脂質が少ない状態では、脂溶性ビタミンの吸収は悪くなります。

5. 保温と保護

体温の維持や臓器の保護の役割も。皮下脂肪は、体温を外部から逃さないように保温する働きがあります。また、内臓脂肪は、内臓を衝撃から守るクッションの役割を果たしています。

おすすめ食材5選

ここからはおすすめ食材について紹介していきます!

1. 魚介類(サバ、マグロ、サンマetc…)

イワシ、ブリ、サバ、サンマなどの青魚からは良質な脂(オメガ-3脂肪酸)が摂取できます!

アレルギー症状など炎症を抑える働きや、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用を持っています!

2. オリーブオイル

不飽和脂肪酸が豊富なオリーブオイルは、加熱調理時やサラダのドレッシングにおすすめです!オリーブオイルの主成分は「オレイン酸」という一価不飽和脂肪酸。善玉コレステロールを減らすことなく、悪玉コレステロールを減らしてくれます。!

健康効果もある一方で、オレイン酸自体も脂質のため、過剰に摂取すると肥満のリスクが高まります。適量を摂るよう注意しましょう!

3. アボカド

不飽和脂肪酸と食物繊維が豊富なアボカド。満腹感を促進し、栄養補給にも優れています!栄養価の高さは、ギネスブックに「世界一栄養価の高い果実」として登録されているほどです!

アボカドの脂質のほとんどは、一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)。 つまり、生活習慣病の予防効果が期待できる良質な脂です!

4. ナッツ

アーモンド、くるみ、カシューナッツなどのナッツ類は食事で脂質が足りていない時に、補うような形で摂取するのがおすすめです!

ナッツ類の脂質量を理解せずに摂取すると、「身体に良いものを食べてるし」と思っていても、脂質の過剰摂取、オーバーカロリーにつながります!

5. MCTオイル

MCTオイルは、植物油(オリーブオイル・大豆油等)や動物性油脂(バター・ラード等)と比べると、分子の大きさが半分程度になります!
分解されやすく肝臓に直接運ばれるため、エネルギー源として使われるまでの時間が短いです!
適切に摂取することでMCTオイルは体脂肪として身体に蓄積される前にエネルギーへと変換されます!

注意点としてMCTオイルは発火点が低く、炒め物や揚げ物使い方に適していません。

MCTオイルは140度になると、煙が立ち始めます。加熱はせずサラダにドレッシング変わりに使ったり、スムージーやコーヒーに混ぜたりするのが安全で正しい摂取方法となります!

まとめ

今回は意外と知らない?脂質の役割・おすすめ食材5選について書いていきました!

脂質は、体に欠かせない栄養素ですが、摂りすぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まるため、注意が必要です!今回紹介した食品を組み合わせて食事全体の栄養バランスを保ちましょう!

脂質のおすすめ食材については下記記事も参考にしてみてください!
https://www.elle.com/jp/gourmet/gourmet-healthyfood/g40608587/healthy-fat1-220714-hns/?slide=10

今回は以上になります!

お読みいただきありがとうございました!

それでは一本締めで!よーお!

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