皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は格闘家のトレーニングについて書いていきます！
格闘家は脳のリミッターを外した心理的限界を超えたパワーを発揮する必要があります。
一般にパワーを増やすための方法として軽めの重量でスピーディにやることが推奨されますが、それでは限界を超えられません。
そのために脳のリミッターも外さざるをえないというところまで持っていく必要があるのでそのあたりのトレーニング方法についてご紹介します！
では早速いきます！
格闘家のトレーニング的身体能力の特徴
格闘家さんや空手家さんを指導していて感じたことなのですが
「 挙上重量が空手の強さと比例している 」
ということです。
どのエクササイズがとかではなく一つのエクササイズが強ければ大体その選手は別のエクササイズも強いという特徴がありました！そしてこれは筋肉量とあまり関係ありませんでした。
これは強い格闘家は心理的限界を超えてパワーを発揮することができ、それが競技にもウェイトにも効いてくるということになりえます。これは他のアスリートにも言えることかもしれません。
ボクシングやキックの選手も同じ傾向にあるように感じました！
体重制の場合、筋肉量よりパワーが上回っているのは有利に働きます！
ベースとなる筋力があるのは間違いなさそうですが一般人が心理的限界を超えるときには大声を出したり電気刺激を与えたりするわけですが、そうしたこと無しに限界を超えられるのが一流の証なのかもしれんません！
格闘家のトレーニングについて
トレーニング方法としては、 3~4回しかできない高重量を扱う ことが必要になってきます！
一般にパワーを増やすための方法として軽めの重量でスピーディにやることが提唱されていますが、それだと限界を超えたパワー発揮は得られません。
高重量を扱い、多くのモーターユニットを動員することで脳のリミッターも外さざるをえないというところまで持っていきます！
注意点としては毎セットは追い込まないことです！
ボディビル的トレーニングでは末梢での疲労が起きてしまいます。筋肉が収縮するとき、カルシウムイオンが放出され、弛緩するときはカルシウムイオンが元の場所（筋小胞体）に戻ります。
これが1レップ毎に繰り返されるわけですが、何レップスもやるとカルシウムイオンが戻り切れなくなります！すると放出する分も減って、挙げられなくなります！これが末梢での疲労になります。
ギリギリの回数をやると、その状態が長く継続します。
インターバルをとっても、1セット目で8回ギリギリだったのが2セット目は6回くらいしかできなくなることが起きます！
しかし追い込まなければ、カルシウムイオンは普通に戻れますので放出も同じようにできます。
つまりセットを重ねても同じ回数ができます。
これがウェイトリフターなどがやっているセットの組み方です！｜
末梢の疲労は筋肥大を狙うのなら良いのですが、中枢神経をターゲットとした脳の限界突破には向かないと言われています！
なので3~4回の低回数で、毎レップごとにしっかりと気合を入れて挙げるようにすることがポイントです！
エクササイズの選択としてはできるだけ多くの筋肉を同時に使うエクササイズが有効になります！
今回は２つご紹介します！
・ハング・ハイプル
・スラスター
ハング・ハイプルではジャンプするようにカーフの力も用い、足関節と膝関節、股関節の同時伸展（トリプルエクステンション）を意識します！クリーンのようにキャッチする必要はなく、バーが大胸筋上部までくればOKです！
スラスターではフロントスクワットから一気にバーを頭上まで押し上げます。肩の力ではなく、下半身からの動きと連動して、自然とバーが上がるような意識で行います！
格闘技の場合、特に体幹部の強化が必要になりますのでボディビルダーには馴染みの薄い種目ですが、下記2つの種目も紹介します。
・ターキッシュゲットアップ（ケトルベルでもOK）
https://www.youtube.com/watch?v=2fiwbhFyw34
・ケーブルプッシュプル
ターキッシュゲットアップは最初は重量を持たずに動作に慣れるようにしてみてください！
ケーブルプッシュプルは捻り系の運動になりますのでテニスやゴルフなどの選手にもオススメの種目になります。
BIG３はあまり向かない？
ベンチプレスやスクワットなどBIG 3はアスリートだけでなく、格闘技強化のためにも好んで行われています！
しかし多くのモーターユニットやスタビライザーを使うことが重要となると、必ずしもBIG 3がベストではなかったりします！
変わって チンニングやディップスが特にお勧め になります！両手だけで支えるこれらの種目は安全性も高く、非常に優秀です！
下半身は ヘックスバーでのスクワットやデッドリフト が肩の外旋域も無理がなく、動作も習得しやすく、ヘビーウェイトを扱いやすいためお勧めできます！
次に、 高重量でのワンハンドダンベルローイングもお勧めです！
ベンチに片膝を載せるのではなく両足とも床に付け、上体のひねりを思いっきり使ってSSCを活用しつつ引き上げるやり方で行います！
このときに意識するのが、ダンベルを持っていないほうの手でベンチを強く押し付けることです。
パンチをするようにベンチを押し、それと同じタイミングでダンベルを引き上げ、上体を捻ります！下半身も意識的に使い、膝を伸ばしつつダンベルを引き上げ、膝を曲げつつダンベルを下ろします！
このエクササイズにより、下半身の力を上半身に伝え、そこから広背筋を使って上体を回旋させ、ベンチ側の腕をプッシュするという複合的な動きをマスターできます！安全に高重量を使いながら行えます！
やってみると分かりますが、高重量でのワンハンドロウは体幹部への負荷も強く、外腹斜筋の筋肉痛が出たりすることもあります！
そして リバースグリップのフロアプレス もお勧めできます！
フロアプレスの場合、床に三頭が触れたとき、動きが一瞬静止します。
そのため伸展反射を使えなく通常のベンチプレスより可動域は狭いものの、使用重量としては低下します。
ただし伸展反射を使わないことにより、「静から動」へのコーディネーションを学習することができます！
これは格闘技だけでなく多くのアスリートに有用となります。普通のリバースグリップベンチプレスは安全性に問題がありますが、フロアプレスなら大丈夫です。
動作としても普通のベンチは水平屈曲となりますが、リバースベンチだと屈曲が主となり、このほうが格闘技には有用となります。
慣れてきたら腕が床に触れたとき、バーを一気に押し上げると同時に腰を浮かせます。
つまり尻上げの勢いを使ってバーを挙げるわけです。
このときにハムストリングや大殿筋も同時に使うことになり、まさに下半身と上半身を連動させた全身運動を行うことになります。
下半身はヘックスバースクワットやデッドの他には ブルガリアンスクワットがお勧めできます！
そしてもう一つ、「 スケータースクワット 」も紹介しておきます。
これは両手にダンベルを持ち、「前へならえ！」のように両腕を突き出しながら、片脚を後ろに引いてしゃがんでいくエクササイズです！
両腕を前に出すことでカウンターウェイトとなり、前後のバランスをとりやすくなります！片脚ずつ行うためバランス能力を養うことができ、股関節のインナーマッスルを刺激することもできますし、自重だけでもかなりの負荷を与えることができるエクササイズです。
難しい人はリバースランジでもオッケーです！
まとめ
今回は格闘家のトレーニングについて書いていきました！
心理的限界を超えるまではいかなくとも多くのモーターユニットを動員してのトレーニングは一般の方にも有益になるにでトレーニングメニューの参考になれば幸いです！
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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