レッグプルは、ピラティスの“リバースプランク”から派生したエクササイズで、体幹と後面筋群を同時に強化するのが特徴です！
日本語では「レッグプル前面／後面」などと呼ばれる場合がありますが、今回は広く「レッグプル」として解説します！
基本姿勢は手または前腕と踵で支える逆向きのプランク（リバースプランク）で、ここに片脚または両脚のリフトを加えて“キック”することで難易度をアップします！肩甲帯・体幹・臀部・ハムストリングの強化や協調性向上が挙げられています ！
効果とエビデンス
1. 後面筋・体幹強化（Posterior chain & core）
ピラティス界隈では、「Leg Pull」で肩甲帯・腹部・臀部・ハムストリングが同時に鍛えられることが知られています 。特に肩周りと臀部の拡張・安定性向上に対する効果が高いとされます ！
2. 体幹安定と血圧改善
レッグプルは体幹の等尺性（アイソメトリック）トレーニングに属し、最近のレビューではアイソメトリック運動が血圧を低下させる一方で、全身バランスや姿勢改善にも寄与することが示唆されています！（壁スクワットやプランクと同様）
3. 柔軟性と可動域維持
リバースプランク位置での体幹伸展は、胸部・股関節屈筋・ふくらはぎの柔軟性改善にも役立ちます ！
特に座位やデスクワークによる前かがみ姿勢へのアンチテーゼになります！
実施方法とバリエーション
基本フォーム
- 床に仰向け、手または前腕を肩幅に置く（手先は前向き）
- 足を伸ばし、踵で床を押しながらお尻を持ち上げ「膝・肩・踵が一直線」
- 腹部を引き締め、首は伸長させて頭からかかとまで一直線をキープ 。
レッグプル・バリエーション
- 片脚レッグプル：片脚ずつ上げ下げ。斜め方向に“キック”する場合もあり
- 両脚レッグプル：左右交互にリフトする応用動作 （「Leg Pull Back」）。
- 前腕サポート／安定不安定器具使用：関節や筋力レベルに応じてバリエーションあり
回数・セット
- 初心者：10〜20秒保持×2〜3セット
- 中級者：片脚×左右10回、または「片脚キック×左右5〜8回」が目安
注意点とフォームチェック
- 腰や肩が反らないよう注意：腰部はニュートラルを維持、股関節伸展で調整 。
- 首の緊張防止：肩を下げ、首を伸ばす 。
- 手首・肘位置：過度な荷重を避けるため、手や前腕の位置調整やマット使用 。
- 動きのコントロール：脚のリフトやキックはゆっくり行い、骨盤や体幹の揺れを抑える 。
推奨プログラム例（初心者向け・4週間モデル）
| 週 | 内容 | 負荷目安 |
|---|---|---|
| 1週目 | キープ中心：リバースプランク20秒×2セット | 負荷：低 |
| 2週目 | 片脚キック：左右各5回×2セット | 少し挑戦的 |
| 3週目 | 片脚キック×10回＋両脚交互キック | 中級者向け |
| 4週目 | 動きの精度重視：ゆっくり×10回/脚 3セット | 負荷：中〜高 |
総括
レッグプルは、体幹、後面筋、肩甲帯、臀部・ハムストリングの強化に極めて有効なピラティスエクササイズです！等尺性運動として血圧低下や姿勢改善にも寄与し、柔軟性維持・再びの日常活動やスポーツパフォーマンスへの応用も期待できます！フォームの注意や段階的な導入を守れば、初心者から上級者まで幅広く取り組めるトレーニングです！
📚 参考文献
今回は以上になります。
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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