ダブルストレートレッグレイズは、仰向け（仰臥位）で両脚を真っ直ぐ伸ばしたまま持ち上げる運動で、主に腹直筋下部・内腹斜筋・腸腰筋といった体幹前面の筋群を強く刺激します！
内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋といった体幹安定化筋群への活性も高く、コアトレーニングやリハビリで広く用いられています ！
1. コア機能への効果：柔軟性・筋力・持久力
2021年のナイジェリアのRCTでは、27名を対象に「腹筋クランチ」「DSLR」「両者併用」の3群で6週間介入。以下のポイントが得られました ：
- DSLR単独群は柔軟性（可動域）と筋力が有意改善（それぞれ p=0.017、p=0.030）
- クランチ単独群は柔軟性のみ改善（p=0.046）
- 併用群では、柔軟性・筋力・持久力のすべてが顕著改善（柔軟性p=0.004、持久力p=0.021、筋力p=0.004）
→ 併用によるシナジー効果がコアの安定性全体にとって最も有効であることが示されています。
2. 腹筋への筋電図（EMG）から読み解く筋活動
代謝解析などでは、DSLRは腹直筋・内腹斜筋への作用が強く、腹横筋や多裂筋など背部の深層筋や骨盤底筋への同時協調にも役立つ運動であるという指摘があります ！
また、「両脚下ろし（double leg lowering）」は外腹斜筋・腹直筋ともに45％以上の最大随意収縮（MVC）を引き出すため、コア強化目的において十分な刺激が得られるとされています ！
3. 下肢・腸腰筋への影響
ASLR（Active Straight Leg Raise）などとも比較される中で、DSLRなど下肢を挙げる運動全般は腸腰筋（特に大腰筋・腸骨筋）に60％以上のMVCを発揮することが知られています ！
腸腰筋は姿勢制御や歩行において重要な役割を担うため、腰痛予防や動作改善にも効果的だと考えられています！
4. 臨床応用／リハビリの視点
DSLRは超早期のリハビリ段階では荷重が高く腰椎への負担も大きいため注意が必要とされていますが、初心者から中級者まで幅広く実施でき、腰椎周囲の筋を総合的に強化可能です。特に、腰痛患者では“腰椎コントロール”を意識しながら行うことが有効とされます 。
また、膝を伸ばす大腿四頭筋と腸腰筋の同時強化という観点から、下肢機能改善・歩行能力向上を目指すリハビリプログラムにも組み込まれることがあります ！
5. 安全で効果的な実践法
基本フォーム
- 仰向けになり、両脚を伸ばして寝る
- 腰・骨盤をマットに密着させ、腹部を軽く引き込む
- 両膝を伸ばしたまま、ゆっくり60度前後まで脚を持ち上げる（膝を曲げない）
- はく呼吸で1–2秒静止しながら「お腹」を意識
- ゆっくり戻し、これを8～12回 × 2～3セット
バリエーション
- 腰・腹部への負担軽減：膝を軽く曲げて行う
- 持久力向上：各レップで「5秒静止」バージョン
- クランチ併用：併用群には「クランチセット（10回）」を追加がおすすめ
注意点
- 腰が反らないように「尾骨をマットにつけたまま」意識
- 腰に痛み・しびれがある場合は、最初は膝軽曲げ・回数少なめで段階的に実施
- 呼吸を止めず、腹筋の収縮を維持したまま動かす
6. まとめと結論
- DSLRは腹直筋下部・内腹斜筋を強く刺激し、柔軟性・筋力・持久力の向上に効果的
- クランチ＋DSLRの併用でコア全体の安定性を最大化
- 腸腰筋も活性が高く、姿勢・歩行・反復動作への応用が期待される
- 腰椎負担を意識しながらフォームを守って段階的に実施するのが安全で効果的
ダブルストレートレッグレイズは、シンプルながら効果的なコア強化エクササイズとして、トレーニングやリハビリ用途問わず非常に有用です！目的や身体状態に応じた調整・併用を適切に行えば、より確実な結果が得られるでしょう！！
📚 参考文献
- Double SLRとクランチの6週間比較研究
- DSLRのEMG活性（腹直筋・内腹斜筋）＞45％MVC stmarys.ac.uk
- 下肢を上げる運動による腸腰筋活性（60％MVC以上）
- 腰痛患者への注意点と修正
- 膝OAリハビリにも応用されるSLRの応用研究
今回は以上になります。
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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