肩関節の外旋（エクスターナル・ローテーション）は、上腕骨が身体の外側へ回転する動きで、主に棘下筋や小円筋といった後方ローテーターカフ筋の働きによるものです!
この動きは、肩関節の安定性を維持し、オーバーヘッドスポーツのパフォーマンス向上やケガ予防に不可欠とされます !
低負荷・スローモーション外旋の筋肥大作用（2025年新知見）
2025年に発表されたRCTでは、健康な男性を対象に「低強度（500 gダンベル）・ゆっくり動作」の外旋エクササイズ群と「通常強度・通常速度」群を比較。8週間実施の結果、低強度・スロー動作群のみが棘下筋の断面積（CSA）が約7.3%増加するという有意な筋肥大効果が報告されました!
- 低強度・スロー群：500 g×5秒外旋＋5秒内旋×各10回×3セット、週3回
- 効果：棘下筋CSA 7.3%増加、総負荷量が少なくても筋肥大が得られる
- 筋力：外旋筋力の顕著な増加は見られなかった（神経適応は不十分）
→ 早期リハビリ中や関節負荷を抑えたいケースで特に有効です!
研究による示唆–負荷強度とEMG活性
2025年発表の研究では、負荷強度を変えて外旋運動の効果や棘下筋と後部三角筋（デルトイド後部）の筋活動比を比較。結論としては、
- 中負荷以上では棘下筋／後部三角筋比に明確な差はなし
- 低負荷＋バンドや軽ダンベルを用いる方法では肩関節への無理な剪断力を抑えられる点が評価されています 。
→ 必要に応じて負荷を調整し、目的に応じた筋活動パターンを選択するのが効果的です!
エキセントリックを用いた外旋トレーニングの長期的効果
外旋筋のエキセントリック訓練（負荷をかけながらゆっくり筋を伸ばす）は、6ヵ月にわたる介入において、「一般的な肩エクササイズ」よりも筋力、痛み軽減、機能改善の面で優れているとする結果も報告されています
→ 慢性期や予防リハビリでの継続トレーニングとして有効です！
選手・術後の早期リハビリへの応用
回旋腱板修復後の患者を対象としたメタ解析では、固定のみよりも早期にエクササイズを始めることで可動域（特に外旋と内旋）が6週～6か月で改善し、拘縮リスクを減少させると報告されています 。
→ 手術後の拘縮防止や早期回復には外旋の早期導入が推奨されます！
アクティベーション向上に有効なポジション
2025年のMDPI論文では、「MABER（筋構造に基づく外旋ポジション）」を用いることで、棘下筋の活動がサイドライイング、スタンディング等の従来エクササイズよりも有意に高いことが示されました ！
- MABER：丸肩姿勢の被験者で特に有効
- サイドライイング外旋も棘下筋／後部三角筋の活性比が高く、推奨される位置です
実践プログラム（4～6週間モデル）
| フェーズ | 目的 | 実施内容 |
|---|---|---|
| 1週目 | 可動域＆筋肥大導入 | 低負荷（500g）×スロー動作外旋／内旋 各10回×3セット、週3回 |
| 2週目 | 可動域・筋持久力向上 | エクスターナル外旋 500g×12–15回×3セット、MABERポジションで実施 |
| 3週目 | 筋力改善＋エキセントリック導入 | 中負荷（1–2kg）×ゆっくりエキセントリック外旋、週3回 |
| 4–6週目 | 肩機能と協調性の強化 | エキセントリック外旋、90/90ポジション外旋、肩甲帯エクササイズ併用 |
フェーズごとの注意点
- Phase 1：痛みがある場合でも軽い可動域と負荷で実施
- Phase 3以降：増える負荷と痛みを常に確認、神経適応を促す
- フォーム重視：肘を90°、肩のポジションを安定させ、肩甲帯を固定する
- 呼吸・安定性：呼吸法を一定にし、肩甲帯と体幹の安定性と連動させる
エビデンスによる総まとめ
- 低負荷・スロー動作の外旋は、棘下筋の筋肥大に効果的 。
- 早期からの外旋導入は術後拘縮の予防・早期可動域回復に有効 。
- エキセントリック中心の介入は、6か月単位での痛み軽減・筋力改善に役立つ 。
- MABER・サイドライイングなど姿勢を工夫したポジションが棘下筋のアクティベーションを最適化 。
まとめ
肩の外旋エクササイズは、可動域回復、筋肥大、筋力強化、そして肩関節安定性において多面的な効果が期待できます。
- リハビリ初期は低負荷ゆっくり動作で筋肥大を促進
- 術後回復には早期介入で拘縮を防止
- 慢性期や予防にはエキセントリック動作を含めたトレーニング
- MABERやサイドライイングで棘下筋への刺激を最大化
という流れが、最新研究から支持されています。フォームを崩さず、段階的な負荷で継続することで、肩機能の向上とケガ予防に効果的です！
参考文献
- 低負荷＆スロー動作での棘下筋CSA＋7.3%増
- 外旋エキセントリック訓練の6か月アウトカム優位性
- 術後早期外旋導入と拘縮リスク低減
- MABERポジションでの棘下筋選択的活性
- サイドライイング＆スタンディング外旋のEMG比較
今回は以上になります。
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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