エレファントは、ピラティスのリフォーマーや自重でも行える、ハムストリングと体幹深層の強化・ストレッチ系エクササイズです!
特に“ヒップヒンジ（股関節の屈曲）”と“体幹コントロール”の学びに最適で、柔軟性・安定性・協調性を同時に鍛えられます !
主な効果と解剖学的視点
• ハムストリングの伸展と可動性アップ
エレファントでは、リフォーマーのカリッジを後ろに押し出しながら、**大腿後面（ハムストリング）**を深く伸ばします 。
• 腹横筋を中心とした体幹の安定
体幹を固定しながらヒップヒンジを行うので、腹横筋や多裂筋を動的に制御する能力が高まります 。
• 股関節ヒンジの習得
「象の鼻」のように股関節を折りたたむ動作は、ヒップドライブやスクワット動作の基礎にもつながります 。
• 肩甲帯・広背筋の安定性
腕でフットバーを支えながら背中を丸めるフォームを維持することで、肩甲骨の安定性や広背筋の関与が促されます 。
実践方法（Reformerバージョン）
(動画はReformer初心者向けで、フォーム確認に有用です)
- 準備
フットバーを垂直から少し下げた位置にセットし、軽めのスプリング（赤１本または中１～重１）を装着。
キャリッジに足をのせ、肩ブロックにかかとをつけます。両手はフットバーに、指はリラックス。 - ヒップヒンジ動作
息を吸いながら、骨盤を後傾させて背骨を丸め、「象が鼻をスイングするように」ヒップを折ります 。カリッジを後ろに徐々に押し出します。 - 戻る動作
息を吐きながら腹筋を引き締め、骨盤を中立に戻してキャリッジを前へ引きます。背骨と肩甲骨は固定された状態を保つこと。 - 呼吸と繰り返し
8～10回、ゆるやかに実施。スプリングが軽く感じる・筋感覚が掴めたら重めに調整。
自重バージョン（Matでの応用）
- スタンス
立位で前屈し、両手はマットまたはブロックの上へ置く。 - ヒップヒンジ動作
腹筋に力を入れながら、股関節を折ってお尻を後ろへ引く。膝は軽く曲げ、背中は持ち上げずまっすぐに保ちます。 - 動的ストレッチ＆コントロール
ゆっくりと腰を引き下げ・戻すを8～12回。股関節が固い人やバランスが不安定な人に最適。
バリエーションでの進化
- 片脚エレファント（リフォーマー）：片方の脚を肩ブロックから持ち上げ、軸足のみでスプリングを押す。
- スプリング調整：軽→重→軽と変化させることで、筋活動とコントロール力を強化 。
- リフォーマー・シングルレッグリフトへの展開：片脚エレファント後にリフト動作を追加し、バランスとコア筋力を統合。
注意点とフォームチェック
| チェック項目 | ポイント |
|---|---|
| 骨盤位置 | ヒップを引いた時に腰椎が反らないよう、骨盤の後傾をキープ |
| フットバーへの接触 | 肘や手首ではなく、指先に体重を預ける感覚 |
| 呼吸 | 吸うときに背中を丸め、吐くときに腹部を引き締め、両動作に呼吸を連動させる |
| スプリング調整 | 軽すぎても重すぎても動作が崩れるので、最初は軽め）で慣れることがおすすめ |
まとめ：エレファントがもたらすメリット
- 柔軟性の向上：ハムストリングの伸展により立位での可動域が広がります。
- 体幹の強化：腹横筋と多裂筋が連動して働くので、腰痛予防にも効果的。
- スポーツ・動作への応用：股関節のヒンジ動作は日常やアスリートに不可欠。
- リフォーマーからマットまで共通：スプリングや台座の有無で強度調整が容易。
ピラティスの精神である「意識的な動き」と「呼吸連動」を取り入れながら、全身の調和的な使い方を学ぶ——それがまさにエレファントの醍醐味です 。
参考文献・リンク
- Inspired Academy「Reformer Pilates: Elephant」
- Chilli Pilates「Mastering the Pilates Elephant」
- Online Pilates Classes「Elephant on the Reformer」
- Pilates Andrea「Revisiting the Basics: Elephant」
- Healthshots「Do the elephant walk exercise to improve posture and balance」
今回は以上になります。
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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