「オープンブック」は、胸椎（背中の上部）の回旋可動性を高め、肩や胸の柔軟性を向上させるためのエクササイズです！
本のページを開くように上半身をひねる動作からその名がついており、肩こりや猫背の改善に効果的とされています！
特に長時間の座位姿勢やスマホ・PC作業が多い人におすすめされる基本的な動きの一つです！
オープンブックの効果
- 胸椎の可動域改善
胸椎の回旋を促すことで、肩甲帯の動きも滑らかになり、首・肩の負担が軽減されます。 - 姿勢の改善
前傾姿勢で硬くなりがちな胸椎や胸筋をストレッチし、自然な背骨のカーブを取り戻します。 - 呼吸の深まり
胸郭の動きを引き出すため、深い呼吸が可能となり、自律神経の安定にもつながります。 - 肩こり・腰痛予防
上半身の柔軟性を高めることで、背骨や骨盤周辺の不均衡を整え、慢性的な不調の予防が可能になります。
基本的なやり方（横向きバージョン）
- 横向きに寝て、下側の脚をまっすぐ、上側の脚は90度に曲げて前に出します（股関節の高さ）。
- 両腕を前に伸ばし、手のひらを合わせます。
- 息を吸いながら、上の手を開くように後方へ回し、胸を天井に向けるようにします。
- 目線も動く手を追い、胸椎の回旋を意識。
- 数秒キープし、息を吐きながら元に戻ります。
- 左右10回ずつ、1〜2セット。
バリエーション：四つん這いで行う「クアドラプッド・オープンブック」
このバージョンは**「四つん這いオープンブック（Quadruped Open Book）」とも呼ばれ、体幹をより安定させた状態で胸椎の動きを引き出せるのが特徴です。
やり方
- 床に手と膝をついて四つん這いになります（手は肩の真下、膝は腰の真下）。
- 片手を頭の後ろに添えます（肘を横に向けた状態）。
- 息を吸いながら、肘を天井に向けて開くように胸をひねります。
- 息を吐きながら、肘を元の位置に戻します。
- 腰が動かないように腹筋と骨盤を固定する意識が大切です。
- 左右それぞれ8〜10回。
メリット
- 腰椎の代償運動を抑え、胸椎だけを回旋できる。
- 体幹を安定させるトレーニングにもなる。
- スポーツ選手にも推奨される胸郭ドリルの一つ。
注意点とアドバイス
- 腰をひねらず「胸椎だけ」を動かす意識が大切です。
- 肩の柔軟性や痛みがある人は、無理をせず可動範囲内で行ってください。
- 深い呼吸とセットで行うことで、より効果が高まります。
- 慣れてきたら、フォームローラーやボールなどを膝の下に挟んで安定性を高めるのもおすすめです。
まとめ
オープンブックは、シンプルながら現代人に必要な「胸椎の回旋」「肩の柔軟性」「姿勢改善」にダイレクトに働きかける優れたモビリティエクササイズです！特に四つん這いのバリエーションは、体幹の安定性も同時に養えるため、アスリートのウォームアップにも効果的です！
日々のルーティンやデスクワークの合間にぜひ取り入れてみてください！
参考文献・出典
・Men’s Health. (2022). Use This Mobility Move to Close the Book On a Tight Upper Body.
・Sports Crowd. (n.d.). 腕をよりうまく使うために。胸椎の可動性を高める「オープンブック」.
・Athl. (2024). 胸椎の可動性改善に効くドリル4選.
今回は以上になります。
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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