体幹トレーニングの中でも、近年注目を集めているエクササイズが「パロフプレス（Pallof Press）」です!
このエクササイズは、腹筋や背筋、臀筋などの体幹部を効果的に鍛えることができ、スポーツパフォーマンスの向上や腰痛予防にも役立ちます!本記事では、パロフプレスの効果や実践方法、バリエーション、スポーツでの活用法について詳しく解説します!
パロフプレスとは？
パロフプレスは、ケーブルマシンやトレーニングチューブを使用して行う体幹トレーニングです。体の側面から引っ張られる力に対して、体幹を安定させることで、腹斜筋や多裂筋、腹横筋といった深層筋を鍛えることができます！
体を回旋させる動きに抵抗する「アンチローテーション」型のトレーニングであり、姿勢の改善や体幹のブレの抑制に効果があります！
パロフプレスの効果
- 体幹の安定性向上
腹部から背面にかけての深層筋群を強化することで、身体の軸が安定し、フォームの崩れや疲労による怪我のリスクが軽減されます。 - 関節への負担が少ない
床に手をつく必要がなく、手首や腰への負担も比較的軽いため、リハビリ目的の体幹トレーニングとしても有効です。 - パフォーマンス向上
回旋をコントロールする能力が高まることで、日常動作だけでなく、競技スポーツでの敏捷性や出力にも好影響を及ぼします。
パロフプレスの実践方法（基本）
- ケーブルマシンまたはチューブを体の真横にセットする。
- 足は肩幅に開き、胸の高さで両手で持つ。
- 腕を前方にゆっくり伸ばす。体が引っ張られないよう体幹を固定する。
- 伸ばした状態を2～3秒キープし、ゆっくり元に戻す。
- 左右交互に10～15回、1～3セット行う。
バリエーションと注意点
- 片膝立ちバージョン：下半身の安定性を高める効果があり、姿勢制御力が養われます。
- ウォーキングパロフプレス：腕を伸ばしたまま横にステップすることで、動的なバランス能力と体幹の連動性が高まります。
- 注意点：常に体が回旋しないように注意し、負荷やフォームを無理なく調整しましょう。
スポーツでの応用例
ゴルフ
ゴルフのスイングは骨盤と胸郭の分離運動が求められるため、パロフプレスによって回旋の安定性が高まると、スイングの再現性とパワーが向上します。また、腰痛予防にもつながるため、多くのプロゴルファーも体幹強化に取り入れています。
野球
野球ではバッティングやピッチングの際に、体幹が強いほど下半身の力を効率よく上半身に伝えることができます。特にアンチローテーションは、投球時の肩・肘の負担軽減にも貢献するとされています！
テニス
テニスでは左右への移動と素早い切り返し動作が求められます！パロフプレスを通じてコアの安定性を高めることで、打球時の体のバランスが安定し、パフォーマンスが向上します！また、腰の捻りによる怪我のリスクを減らす効果も期待できます！
まとめ
パロフプレスは、シンプルながら非常に効果的な体幹トレーニングであり、アスリートはもちろん、一般の方の姿勢改善や腰痛予防にも有効です！
特にゴルフ、野球、テニスなど、体の回旋を伴うスポーツでは、その効果が如実に現れます。負荷やバリエーションを工夫しながら、日々のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。
参考文献
- Business Insider Japan
「強い体幹を作るために、プランクよりも効果的なエクササイズ」
パロフプレスの効果や実践方法について解説されています。
🔗 https://www.businessinsider.jp/article/252515/ - Fitness field
「パロフ・プレス」
パロフプレスの概要や実施方法について紹介されています。
🔗 https://tech-sports.jp/strength-and-conditioning/888.html - ダイエットSafari
「パロフプレスのやり方！トレーニングチューブで脇腹を鍛える自宅筋トレ」
自宅でできるパロフプレスの方法が動画付きで解説されています。
🔗 https://diet-safari.jp/%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%83%81%E3%83%A5%E3%83%BC%E3%83%96%E3%81%A7%E8%84%87%E8%85%B9%E3%82%92%E9%8D%9B%E3%81%88%E3%82%8B%E8%87%AA%E5%AE%85%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC/ - TheMissionコンディショニングプラザ
「体幹とコアトレーニング その2」
体幹トレーニングの重要性や方法について述べられています。
🔗 https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000087693/blog/bidA090671984.html - 野球の投球速度に影響する因子の検討
「～肩関節と股関節に着目して～」
投球パフォーマンスと体幹の関係についての研究論文です。
🔗 https://www.jstage.jst.go.jp/article/ises/5/1/5_15/_pdf/-char/ja - ゴルフダイジェスト
「【動画あり】ゴルフ歴2年で最長403ヤード！ ドラコン選手・徐絢一」
ゴルフスイングと体幹の連動性について紹介されています。
🔗 https://www.golfdigest-minna.jp/_ct/17586068
今回は以上になります。
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
自由が丘・奥沢のCS60整体＆パーソナルトレーニングジム
Bodycare & Personalgym Lea 自由が丘店
代表パーソナルトレーナー 齊藤
Bodycare & Personalgym Lea の特徴
- CS60整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
- 月会費無料、完全都度払いで通いやすい
- 駅近徒歩30秒、開放感ある環境でトレーニングできる
- 栄養士によるリバウンドしにくい無料の食事指導付き
店舗情報
【CS60整体✖️パーソナルトレーニングで心と身体を幸せにする身体づくり】
Bodycare & Personalgym Lea 自由が丘店
（ボディケア&パーソナルジムレア）
営業時間：7:45 – 22:00(不定休)
住所：〒152-0035 東京都目黒区自由が丘１丁目９−４ 自由が丘ホワイトビル 3階
交通機関 最寄り駅からのアクセス：東急東横線 東急大井町線 自由が丘駅 南改札から徒歩30秒
近隣からのアクセス
自由が丘駅徒歩30秒
奥沢駅徒歩5分
九品仏駅徒歩10分
緑ヶ丘駅徒歩10分
電話番号
050-3635-5711
<Bodycare & Personalgym Lea 自由が丘店 トレーナー>
パーソナルトレーニングご予約方法
Bodycare & Personalgym Lea 自由が丘店は、現在新規のお客様受付中です！
まずは体験トレーニングから是非お越しください！
運動不足解消、トレーニング初心者も歓迎しております。
電話予約
こちらよりお問い合わせください。
050-3635-5711
受付時間 7:45-22:00
（セッション中など出られない場合があります）
初回専用予約フォームより予約
以下の予約フォームよりお申込みください。
＞体験予約フォーム
ご利用料金
料金はこちらをご確認ください。
＞ご利用料金
自由が丘、都立大学、九品仏、尾山台、奥沢、緑ヶ丘の皆様のご来店を、心よりお待ちしております！