腰痛は多くの人が一度は経験する体の不調の一つです！
特に、デスクワークや長時間同じ姿勢をとることが多い現代人にとって、腰痛予防は日常生活の中で重要なテーマです！
今回は、簡単に実践できる腰痛予防の方法をいくつかご紹介します。特別な器具や道具は必要なく、すぐに始められる方法ばかりですのでぜひ試してみてください！
1.正しい姿勢を意識する
姿勢の悪さは腰痛の大きな原因の一つです！猫背や反り腰などの姿勢がそのまま続くと、腰に負担がかかりやすくなります。以下のポイントを意識して、正しい姿勢を意識していきましょう！
- デスクワークの場合
- 椅子に深く腰掛ける
- 足の裏を床にしっかりつける
- 背筋を伸ばし、モニターの高い視点の位置に調整する
- 立っている場合
- 片足に重心をかけすぎない
- 腰を反らせず、骨盤をニュートラルな位置に置く
2.簡単なストレッチで筋肉をほぐす
腰周りの筋肉が硬くなると、痛みの原因になります！仕事の合間や家事の合間に、以下のようなストレッチを取り入れてみてください！
- 腰のストレッチ（キャット＆カウポーズ）
- 四つん這いの姿勢になる
- 息を吐きながら背中を丸める（猫のポーズ）
- 息を吸いながら背中を反らせる（牛のポーズ）
これをゆっくり5～10回繰り返します。
- もも裏のストレッチ（ハムストリングスストレッチ）
- 椅子に浅く腰掛ける
- 片足を前に伸ばし、天井を向ける
- 背筋を伸ばしたまま、前屈しても裏を伸ばします
こちらも左右それぞれ20～30秒キープします。
3.適度な運動を取り入れる
不足は筋力低下を運動し、腰痛のリスクを高めます。腰痛予防のためには、体幹を鍛える運動が効果的です。以下の簡単なエクササイズを取り入れてください。
- プランク
腹筋や背筋を同時に鍛えられる優れた運動です。- 腕を肩幅に開き、前腕を床につけて体をまっすぐに伸ばす
- お尻が下がりすぎたり上がりすぎたりしないよう注意する
- 30秒から始めて、慣れてきたら時間を伸ばします。
- 無理なくウォーキング
無理せずに続けられる有酸素運動として、ウォーキングもおすすめです。毎日20分程度を目安に、背筋を伸ばして腕を振って歩いていきましょう！
4.生活環境を整える
腰痛を防ぐためには、生活環境の見直しも重要です。以下のポイントを確認してみましょう。
- 椅子やベッドの見直し
長時間使う椅子は、腰を支えるクッションがあるものを選びましょう。 また、寝具が体に合わないと、朝起きたときに腰痛を感じることがあります。 - 適度な休憩
同じ姿勢で長時間過ごすのは腰に負担をかけます。1時間ごとに5～10分の休憩を取り、体を動かしましょう。
5.ストレスをためない
意外とかもしれませんが、ストレスも腰痛の一因となることがあります！
ストレスがたまると、筋肉が緊張して腰痛を引き起こします！ リラクゼーション法や趣味の時間を持つことで、心身をリフレッシュすることも腰痛予防につながります！
6.食生活の改善
骨や筋肉を強化する栄養素を積極的に摂ることで、腰痛を防ぐことができます。特に以下の栄養素を意識してみてください！
- カルシウム（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
- ビタミンD（魚、卵、日光浴）
- たんぱく質（肉、魚、豆類）
まとめ
腰痛は生活習慣を少し改善するだけで予防・軽減できる場合が多いです！
無理をせず、自分のペースで取り組むことが大切です！
それでも改善が見られない場合や、強い痛みが続く場合は、早めに専門医にご相談ください。毎日の小さな積み重ねが、腰痛知らずの健康な体を作ります！
今回は以上になります。
簡単にできる腰痛予防については下記記事も参考にして見てください！
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/prevention/
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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