トレーニングをする、最も大切なことのひとつが「正しいフォーム」を維持することです！
正しいフォームを守ることは、トレーニングの効果を最大化、ケガを防ぐために必要です！
今回は、正しいトレーニングフォームの重要性や基本のポイント、よくある間違いについて詳しく解説していきます！
正しいフォームの重要性
1. ケガを防ぐ
正しいフォームを守ることで、体に無理な負荷がかかるのを避け、怪我のリスクを低くします！
特に重いウエイトを扱うトレーニングでは、少しのズレが大きな負荷につながり、関節や筋肉にダメージを与えかねません！
2. トレーニング効果を高める
フォームが崩れていると、目標とする筋肉への刺激が分散され、本来の効果が得られなくなります！
逆に、正しいフォームを保つことで、狙った部位に正しい刺激を与えられ筋力アップやボディメイクの効果が高くなります！
3. モチベーションの維持
ケガを防ぐことは、長期的なモチベーションの維持にもつながります！
ケガによってトレーニングが中断されると、再開するまでに時間がかかるため、正しいフォームを習得して安全にトレーニングを続けることが重要です！
正しいフォームの基本ポイント
どのトレーニングでも共通意識として必要なフォームの基本を以下に挙げます！
これらのポイントを抑えることで、様々なエクササイズでフォームが安定するようになります！
1. 背筋をまっすぐに
スクワットやデッドリフトといった全身を使うトレーニングでは、背筋を真っ直ぐにし体幹をしっかりと固定すること重要です！常に胸を張り、肩骨を引き寄せる意識を持ちましょう！
2.呼吸を意識する
トレーニング中に適切な呼吸を行うことで、安定性と集中力が向上し、筋肉に酸素が十分に供給されます！
3. フォーカスポイントを意識する
エクササイズごとに鍛える部位が違うため、その部位に集中して動かすことが重要です。余計な動きをせず、目的の筋に意識を集中させましょう！
4. 無理な重量を持たない
高重量でのトレーニングは効果的ですが、無理に重量が増えるとフォームが崩れやすくなります！
まずは自分がコントロールできる重さで正しいフォームを習得し、徐々に負荷を増やすことが安全かつ効果的です！
各トレーニング種目における正しいフォームのポイント
ここでは、代表的なエクササイズごとに正しいフォームのポイントを解説します。
スクワット
スクワットは、下半身を効果的に鍛えるエクササイズですが、フォームが乱れると膝や腰に負担がかかりやすい種目です！
- 足の幅：肩幅より広めに開き、間口は少し外向きにします。
- 膝と手前の方向：膝を曲げたときに、手前と同じ方向に膝が向くようにします。膝が内側に入るとケガの原因になるので注意してください。
- 体重の位置：かかとに重心を置き、膝が最上部を超えないように心がけます。
- 背中の姿勢：背筋を伸ばし、胸を張ることを意識しましょう。
デッドリフト
デッドリフトは、背中や脚、体幹を鍛えるエクササイズです。フォームが崩れると、腰への負担が増しやすいため注意が必要です。
- バーの位置：バーは足の甲の中央辺りに配置、手前と膝がバーのライン上に来ます。
- 膝と腰の角度：しゃがみ込むように膝と腰を曲げ、胸を張って背筋をまっすぐにします。
- 持ち上げる動作：お尻を上げながらバーを持ち上げ、膝を伸ばしていきます。この際、腰が丸くならないように注意します。
- 戻し動作：元の位置に戻るときも、背筋を伸ばしたまま腰をゆっくりと下ろしていきます。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップは胸や腕の筋肉を鍛えるエクササイズですが、正しいフォームで行わないと肩や腰に負担がかかります！
- 手の位置：肩より少し広めに手をつき、指先は前に向けます。
- 体の一直線：頭からかかとまで直線になるように、腰が反らないように注意します。
- 動作の流れ：肘を曲げて体を床に定め、胸を張った状態をキープしながら腕の力で押し出します。
- 呼吸：体を下ろすときに息を吸い、押し続けるときに息を吐くリズムで行います。
よくあるフォームの誤りと対策
トレーニングを始めたばかりのよくある間違いがちなフォームの間違いをいくつかご紹介します。これらの間違いに注意することで、効果的かつ安全にトレーニングが可能になります！
背中を丸めてしまう
スクワットやデッドリフトで特に見られるミスで、背中が丸まることで腰に負担がかかります。体幹を鍛えることで背中の姿勢が安定しやすいため、プランクなどの体幹トレーニングを取り入れて姿勢を安定させるのが効果的です。
膝が内側に入る
スクワットやランジでよく見られるミスで、膝が内側に入ることで膝関節に負担がかかります。股関節の内旋に関わる筋肉を緩めて、股関節外旋に関わる筋肉を活性化させるトレーニングを追加するとよいでしょう！
動作が速すぎる
反動を使って重りを動かすと、正しいフォームが保てなくなります。 トレーニングはゆっくりとコントロールしながら行うのが基本です！
正しいフォームを習得するためのコツ
鏡で自分をチェックする
フォームを確認するために、鏡の前でトレーニングを行うのはに有効です！鏡で自分の姿勢を確認しながら行うと、非常に正しい動きを視覚的に捉えやすくなります！
トレーナーに指導を受ける
トレーニング初心者は、プロのトレーナーにフォームをチェックしてもらうことで、正しいフォームを学びやすくなります！
自己流で行うと、間違ったフォーム癖がなってしまうこともあるので、最初はアドバイスを受けるのがよいでしょう！
まとめ
トレーニングは、正しいフォームを守ることがケガ予防と効果的な筋肉強化につながります！
背筋を伸ばし、呼吸を意識しながらフォームを確認することを習慣にしましょう！
徐々に負荷を高めることで、長期的に安全にトレーニングを続けることができます！
今回は以上になります。
怪我をしないためのベンチプレスについては下記記事を参考にしてみてください！
https://the-personal-gym.com/bench-press/
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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