皆様、おはようございます!こんにちは!はたまたこんばんは!

ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です!

短時間で効率的に体を鍛える方法として注目を集めている「HIIT」(High-Intensity Interval Training:高強度インターバルトレーニング)。一般的な有酸素運動や筋トレに比べて、時間をかけることなく脂肪燃焼効果を高めることができます!
今回は、HIITトレーニングの特徴と具体的なメリット、そして初心者にも実践しやすいメニューについて解説します。

1. HIITトレーニング

HIITとは短時間の高強度な運動と休憩を交互に行うトレーニング方法です!
例えば、20秒間の激しい運動を行い、その後10秒間の休憩を挟むという流れを数セット繰り返します! 「高強度運動」と「休憩」のサイクルを何度も繰り返すことで、短時間で心肺機能を強化し、効率的にカロリーを消費することができます!

HIITとは「心肺機能を向上させたい」「脂肪を効果的に燃やしたい」「限られた時間内で効果を得たい」という方に特におすすめのトレーニング方法です!

2. HIITトレーニングの効果的なメリット

(1)短時間で高いカロリー消費

HIITの最大の特徴は、短時間で高いカロリー消費が期待できることです! 通常、HIITは10分〜30分の間で行うことが多く、しかし通常の有酸素運動よりもカロリーを消費しやすいとされていて高強度の運動より心拍数が上がるため、運動中に大量のエネルギーが消費されます!

(2) バーンアフター効果(EPOC)による脂肪燃焼

HIITでは、運動後もカロリーを消費し続ける「アフターバーン効果」(EPOC:Excess Post-exercise Oxygen Consumption)という現象が起こります。高強度の運動を行った後、体は通常の状態に戻り続けるこれにより、トレーニングが終了した後でも脂肪が燃焼されやすくなり、ダイエット効果が高まります!

(3) 筋力と持久力の向上

HIITは有酸素運動と無酸素運動を行うため、心肺機能と筋力の両方を鍛えることができます!筋力が向上することで基礎代謝が上がり、結果的に太りにくい体質へと変化します!持久力がつくことで日常生活の活動も楽になります!

(4)時間効率が良く、継続しやすい

HIITは10分程度でも効果が出るため、忙しい人でも続けやすいのが特徴です。一般的なトレーニングのように1時間以上の時間を確保する必要がないため、隙間時間で取り組むことができます!
限られた時間でも運動効果が実感できることで、習慣化しやすい点も大きな魅力です!

3. HIITの基本的なトレーニングメニュー例

初心者向けにおすすめのHIITメニューを紹介します!各運動を20秒間行い、10秒間の休憩を挟んで4種目を1サイクルとして、2〜3セット繰り返しましょう!

(1)バーピージャンプ

全身を使う動作で、心拍数を一気に上げられる効果的な種目です!
両手を床についてしゃがみ、足を向いて腕立て伏せの姿勢を作り、その後、ジャンプして立ち上がります! HIITトレーニングの代表的な種目と言えます!

(2)マウンテンクライマー

腕立て伏せの姿勢で、足を胸の方へ引き寄せる動作を高速で繰り返します!腹筋や下半身を効果的に鍛えられるため、体幹の強化にもなります!

(3) ジャンピングジャック

立った状態から両腕を上げ、足を横に開きながらジャンプする動作を繰り返します!シンプルながらも全身運動であるため、心拍機能を鍛えられ、脂肪燃焼を促進します!

(4)スクワットジャンプ

肩幅に足を開いてしゃがみ、立ち上がる途中でジャンプします。下半身の筋力強化に効果が高く、基礎代謝アップにも効果的です!

4. HIITを始める際の注意点

HIITは短時間で効果が得られる逆に、負荷が高いため、無理をして怪我につながる可能性があります。 特に以下の点に注意して実行してください。

(1)準備運動とクールダウンを徹底する

HIITを行う前には必ずウォーミングアップを行い、筋肉や関節をしっかりとほぐしていきましょう!

(2) ペース

無理に他の人のペースに合わせず、自分に合った強度で行うことが大切です。ゆっくりペースを上げていくと良いでしょう!

(3)定期的に休息をとる

毎日行うのではなく、週に2〜3回ほどを目安にトレーニングを行うと、体に負担をかけずに効果が得られるようになります。 特に筋肉痛や疲労が強い時は、無理せず休息をすることが長期的なパフォーマンスアップに効果的です!

5. まとめ

HIITトレーニングは、短時間で高いカロリー消費や筋力向上が期待できる効果的な方法です!初心者でも始めやすい、続けやすいという特徴もあり、忙しい現代人に最適な方法と言えるでしょう!メニューを参考に自分に合ったペースでHIITトレーニングを日常に取り入れてみてください!

今回は以上になります。

HIITについては下記記事も参考にしてみてください!
https://www.descente.co.jp/media/sports/training/25641/

お読みいただきありがとうございました!

それでは一本締めで!よーお!

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