皆様、おはようございます!こんにちは!はたまたこんばんは!

ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です!

心肺機能向上と筋力トレーニングを同時に行うプランは、効率的に全身の健康を実現するための素晴らしい方法です!心肺機能と筋力の両方をバランスよく鍛えることにより、持久力、代謝の向上、体脂肪燃焼の向上が見込めます!
今回は、心肺機能向上と筋機能向上を同時に狙ったトレーニングプランについて、そのメリットやトレーニング方法、注意点などを詳しくご紹介します!

心肺機能と筋力トレーニングを同時に行う特典

心肺機能と筋力のトレーニングは、それぞれ異なる効果がありますが、両方を一緒に行うことで相乗効果が生まれます!以下に、その主なメリットを挙げます!

1.効率的なカロリー消費と脂肪燃焼

筋力トレーニングを行うことで筋肉が増えると、代謝基礎が上がります!また、心肺機能を高めるトレーニングは心拍数を上げ、カロリー消費を促進させます!
これにより、筋肉が発達しながら体脂肪の減少も期待できるため、引き締まった身体を目指すことができます!

2. スタミナと持久力の向上

心肺機能が強化されると、長時間運動を続けるための持久力がつき、日常生活でも疲れづらくなります!
筋機能が強化されると乳酸除去能力が上がりスタミナが向上します!
こうして、長時間の運動や高強度の活動にも耐えれるようになります!

3. ケガの予防

筋力トレーニングによって体幹や筋肉が強くなることで、体をしっかりと支えることができるようになり、ケガのリスクが軽減されます。柔軟性も向上するため、ケガをしにくくなります。

おすすめのトレーニング方法

心肺機能と筋力トレーニングを組み合わせたプランを紹介していきます。

1. HIIT

HIITは短時間で心拍数を上げ、筋力トレーニングも行うことができる効率的なトレーニング方法です!20秒間の高強度の運動(ジャンピングジャック、バーピー、スクワットジャンプなど)と10秒の休憩を交互に繰り返す方法で、心肺機能と筋力を同時に鍛えることが可能です!

おすすめのHIITメニュー

  • ジャンピングジャック:20秒
  • スクワットジャンプ:20秒
  • プッシュアップ: 20秒
  • バーピー: 20秒

これらの運動を3セット行います!

2. サーキットトレ

サーキットトレーニングは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたプランです!例えば、1分間のランニング、その後にスクワットやプッシュアップを1分間ずつ行い、休憩を挟まずに繰り返します!効率的な全身トレーニングが可能です!

おすすめのサーキットメニュー

  1. ジョギングまたはダッシュ: 1分
  2. スクワット: 1分
  3. ステップアップ: 1分
  4. プラン: 1分

これらを3セット繰り返し行うことで、全身の筋肉と心肺機能がバランス良く鍛えられます!

3. クロスフィット

クロスフィットは、筋力と持久力を同時に高めることを目的とした総合的なトレーニングです!
様々な種目(ウェイトリフティング、カーディオ、ウェイトトレーニング)を組み合わせて行うため、心肺機能と筋肉の両方を鍛えることができ、例えば、デッドリフトやケトルベルスイングなどの強度の高いエクササイズを心拍数を維持しながら行うことで、筋力と持久力効率的に鍛えられます!

トレーニング時の注意点

心肺機能と筋力トレーニングを同時に行うプランは、高強度な運動が含まれるため、体調や自分の体力に合わせた無理のないペースで行うことが大切です!

1.ウォームアップとクールダウンを忘れない

高強度トレーニングでは、筋肉や関節に負担がかかるため、怪我を予防するためにもウォームアップとクールダウンを十分に行うことが重要です!

2.正しいフォームを意識する

高強度トレーニングでは、正しいフォームで行うことが非常に重要です! 特にスクワットジャンプのようなエクササイズは、フォームが壊れると関節や筋肉に負担がかかりやすくなります。専門のトレーナーに確認してもらうようにしましょう!

3. 体調に合わせて休息をとる

高強度トレーニングを行うと、筋肉の回復に時間がかかります。疲労を感じた場合は無理せず休息をとり、回復を優先してください。十分な睡眠と栄養も回復をサポートします!

まとめ

心肺機能向上と筋力トレーニングを同時に行うことで、効率的に全身を鍛え、健康や体力の向上、体脂肪の燃焼が期待できます!HIITやサーキットトレーニング、クロスフィットなど、さまざまな方法を取り入れながら、トレーニングのその後のケアやフォームには十分注意し、自分の体力に合った無理のないプランを選ぶことが大切です。

このようにして健康的で引き締まった身体を目指すことができるので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください!

今回は以上になります。

ハイブリットトレーニングについては下記記事も参考にしてみてください!
https://www.gqjapan.jp/article/20241016-hybrid-training-workout

お読みいただきありがとうございました!

それでは一本締めで!よーお!

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