皆さま、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
スポーツパフォーマンスを向上させるためには、筋力、持久力、柔軟性、バランスなど、さまざまな要素が重要です！
その中でも今回は肩甲骨について書いていきます！
「肩甲骨（けんこうこつ）」の機能は、実はスポーツにおいて非常に重要な役割を果たしています。
肩甲骨の動きや安定性を改善することで、多くのスポーツにおけるパフォーマンスが大幅に向上する可能性があります！
1. 肩甲骨の解剖学的役割
肩甲骨は背中の上部に位置し、肩関節と鎖骨に連結しています！
この骨は肩や腕の動きに大きな影響を与えるだけでなく、体幹や上半身のバランス、安定性にも関与します。
肩甲骨は「浮き骨」とも呼ばれることがあり、胸郭（胸の骨格）に固定されていないため、さまざまな方向に自由に動ける特徴もあります！この自由度がスポーツにおけるパフォーマンスにおいて非常に重要です！
肩甲骨には次のような動きがあります：
- 上方回旋：肩甲骨が上方に回転する動きで、腕を挙げる際に重要です。
- 下方回旋：肩甲骨が下方に回転する動きで、力を使って物を引き下ろす際に必要です。
- 内転（収縮）：肩甲骨が背骨に向かって引き寄せられる動き。
- 外転（開く）：肩甲骨が背骨から離れる動き。
これらの動きがスムーズかつ効率的に行われることは、さまざまなスポーツでのパフォーマンスに直結します。
2. 肩甲骨の役割が重要なスポーツ
肩甲骨は、特に以下のスポーツで重要な役割を果たします。
(1) 野球やテニスなどの投擲・ラケット競技
野球のピッチングやテニスのサーブでは、肩の動きが大きく、力強いスイングが求められます！
これらの動作には肩甲骨のスムーズな動きが不可欠です。特にピッチングでは、肩甲骨が適切に内転・外転することで、腕全体の動きがスムーズになり、速い球を投げたり、ラケットを強力に振ったりすることが可能です！
逆に、肩甲骨の動きが悪いと、力がうまく伝わらず、投球やショットの精度が下がるだけでなく、肩や肘に負担がかかりやすくなります。
(2) 水泳
水泳においても肩甲骨の役割は大きく、水中での手の掻き動作は、肩甲骨の安定性と柔軟な動きがなければ、効率的な推進力を得ることができません。特にクロールや背泳ぎでは、肩甲骨がしっかりと動くことで、腕をスムーズに水中に戻すことができ、泳ぐ際のリズムを整えることができます！
肩甲骨の動きが制限されていると、肩関節周辺の筋肉に過度な負担がかかり、肩の障害を引き起こす可能性も高まります！
(3) サッカーやバスケットボールなどのコンタクトスポーツ
これらのスポーツでは、腕を使った動作だけでなく、体全体のバランスや安定性が重要です。
肩甲骨の安定性が欠けていると、ボールを扱う際やディフェンス時に体がブレやすくなり、パフォーマンスが低下するだけでなく、怪我のリスクも高まります！
肩甲骨がしっかりと安定していることで、上半身全体の力が効率よく使え、特にディフェンス時や競り合いの際に有利になります。
3. 肩甲骨の動きが悪い原因
肩甲骨の動きが制限される原因はさまざまです！
(1) 筋肉のアンバランス
肩甲骨周辺の筋肉が弱い、または過度に緊張している場合、肩甲骨の動きがスムーズに行われません！
デスクワークやスマートフォンの使用が増える現代では、猫背や巻き肩といった姿勢不良が多く見られ、これが肩甲骨の動きを制限する大きな要因となっています！
(2) 柔軟性の低下
肩甲骨周辺の筋肉や関節の柔軟性が低下すると、肩甲骨が正しい位置で動けなくなります。特に、肩甲骨の動きに大きく関与する「肩甲骨周辺筋」（僧帽筋、広背筋、菱形筋など）の硬さが原因となることが多いです。
(3) 過去の怪我
肩や背中に過去の怪我がある場合、その影響で肩甲骨の動きが制限されることがあります。特に、肩関節のインピンジメント症候群や腱板損傷などは、肩甲骨の動きに直接的な影響を及ぼします。
4. 肩甲骨を鍛えるエクササイズ
肩甲骨の動きを改善するためには、特定のエクササイズを行うことが効果的です。以下は、肩甲骨の動きと安定性を高めるための代表的なエクササイズです。
(1) スキャプラ・プッシュアップ
スキャプラ・プッシュアップは、肩甲骨を動かすことにフォーカスした腕立て伏せの一種です！
通常の腕立て伏せのように腕を曲げず、肩甲骨を内転させる（背中を寄せる）動きと、外転させる（背中を広げる）動きを繰り返します。この動作は肩甲骨周りの筋肉を鍛え、肩甲骨の安定性を向上させます。
(2) バンド・プルアパート
エクササイズバンドを使って肩甲骨を動かすこのエクササイズは、特に僧帽筋や菱形筋を鍛える効果があります。両腕を前に伸ばした状態から、バンドを引っ張って肩甲骨を内転させます。この動きにより、背中の中部の筋肉が強化され、肩甲骨の動きがスムーズになります！
(3) ワイ・レイズ
このエクササイズでは、うつ伏せの状態で腕を「Y」の字に持ち上げる動作を行います。肩甲骨を意識して上方回旋させ、僧帽筋の下部を鍛えることができます。肩甲骨の上方回旋は、腕を上げる動作に直結するため、さまざまなスポーツで有効です！
5. まとめ
肩甲骨は、スポーツパフォーマンスにおいて見逃せない重要な役割を果たしています。
肩甲骨の動きや安定性を向上させることで、投擲やラケットスポーツ、水泳、コンタクトスポーツなど、さまざまな種目でのパフォーマンスを向上させることができます！
肩甲骨の動きが悪いと感じる場合は、適切なエクササイズを取り入れ、筋肉のバランスを整え、柔軟性を高めることが重要です。
スポーツにおいて肩甲骨を意識することは、技術の向上だけでなく、怪我の予防にもつながるため、ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてください！
今回は以上になります。
肩甲骨とスポーツパフォーマンスについては下記記事も参考にして見てください！
https://master-and-disciple.com/benefits-of-softening-the-shoulder-blades-and-their-effects-on-sports/111/
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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