皆さま、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
玄米は、その豊富な栄養素とヘルシーなイメージから、健康志向の方やトレーニングに励む方に人気のある食材です。しかし、ただ玄米を炊くだけでは、そのポテンシャルを最大限に引き出せないかもしれません！
実は、玄米に含まれる「フィチン酸」という成分が、ミネラルの吸収を妨げる可能性があります。では、玄米を水に浸すことで、どのような効果が得られるのでしょうか？
今回のブログでは玄米を食べるメリットや、フィチン酸が与える影響、玄米を水に浸すメリットについて詳細に解説していきますので、ぜひ最後までご覧ください。
玄米とは？
まず、玄米とは何かを理解しておきましょう。玄米は、白米とは異なり、米の外皮（糠）や胚芽が残った状態の米です。この外皮や胚芽には、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、健康維持やトレーニング後の回復に有効な栄養素がたっぷりです。
しかし、この栄養素を効率的に摂取するためには、少し工夫が必要です。
玄米を水に浸す理由
玄米を調理する際、必ず水に浸すことが推奨される理由の一つが「フィチン酸」の存在です。フィチン酸は玄米の外皮に多く含まれており、体内においてカルシウムや鉄、亜鉛などのミネラルと結合し、これらの吸収を妨げる性質を持っています。
そのため、トレーニングやボディメイクを行う方が玄米を食べる場合、フィチン酸をできるだけ減らすことで、体に必要なミネラルをしっかりと吸収できるようにすることが大切です。
水に浸さないとどうなるのか？
もし玄米を水に浸さずに炊いてしまった場合、フィチン酸が残ったままとなり、食事から摂取するミネラルが効率よく体内に吸収されにくくなります。
特に、筋肉の成長や疲労回復に必要な亜鉛や鉄の吸収が妨げられると、トレーニング効果を十分に引き出せない可能性があります。また、ミネラル不足は筋肉の痙攣や骨の健康を損なう原因ともなります。
フィチン酸の影響と水に浸すメカニズム
フィチン酸は、植物の成長にとって重要な役割を果たしていますが、人体においてはミネラルの吸収を妨げる「アンチニュートリエント」として知られています。水に浸すことでフィチン酸が分解される理由は、水中で酵素（フィターゼ）が活性化されるからです。この酵素がフィチン酸を分解し、体に吸収されやすい形に変えるのです。実際に、水に浸した玄米と浸していない玄米を比較すると、前者の方がミネラルの吸収率が高いことが研究で明らかになっています。
フィチン酸を取り除くための具体的な方法
玄米を炊く前に水に浸すことは、フィチン酸を除去するための最も簡単で効果的な方法です。具体的には、玄米を最低でも12時間、水に浸してから炊くことが推奨されます。フィチン酸の量を減らし、ミネラルの吸収率を高めることができます。
さらに、浸水によって玄米が柔らかくなり、炊き上がりもふっくらと仕上がるため、食感も良くなります。
忙しい方は、前夜に玄米を水に浸しておくと、朝には炊く準備が整うので便利です。また、夏場など気温が高い時期には冷蔵庫での浸水をおすすめします！
まとめ
玄米は、その栄養価の高さから非常に優れた食材ですが、調理方法によっては、ミネラルの吸収を阻害してしまいます。玄米を炊く前には最低でも12時間の水浸しが必要です。この簡単なひと手間で、玄米の栄養素を効率よく体に取り入れるので、玄米を正しく調理して、健やかな身体作りに役立てましょう！
今回は以上になります。
玄米とトレーニングについては下記記事を参考にして見てください！
https://plus.nightprotein.jp/articles/350
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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