皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回はプロテインに関する疑問点3選について書いていきます！
プロテインを普段から飲まれている方でしたら一度は感じたことのある疑問点かと思います！
その疑問について科学的根拠をもとに答えを導き出していきます！是非参考になれば幸いです！
では早速いきます！
1食で吸収できるタンパク質量には上限があるの?
プロテインの摂取タイミングは起床した直後から就寝するまで3時間おきという話は聞いたことがあるかと思います！
もしくは朝・昼・夜の食事のタイミングでプロテインを一緒に摂る！
このタイミングが筋肥大・体脂肪減少において効果的になります。
ただし、朝・昼・夕食の3食の食事のタイミングでプロテインを一緒に飲むと
どうしても、1食あたりのタンパク質摂取量が多くなってしまいます。
ここで皆さんが心配になるのは、「1食で摂ったタンパク質を体内で効率的に利用できる量には上限があるの？ということだと思います。
この1食あたりで効率的に利用できるタンパク質摂取量には個人差がありますし、様々な説が世の中にはあります。
では、1回に摂取する量はどのくらいが最適なのでしょうか。たくさん摂れ
ば摂るほど筋合成を刺激できるのか。そして体脂肪が落ちやすくなるのか？
結論からいうとトレーニング効果と一食あたりのタンパク質摂取量について検証したこ
れまで全ての研究と実践的な内容も考慮すると、1食あたり体重×0.4g〜最大0.55 gが最も有効だとされています！
これがトレーニング効果を最大限高めるための1食あたりのタンパク質摂取量です。
例外的に年齢が37歳を下回っている若年者の場合は消化吸収機能が優れており、摂取したタンパク質を体内で効率的に利用できるため、体重×0.24gでも十分であるという研究結果もあります。
ただ、基本的には1食あたり体重×0.4g〜最大0.55 gを目指すことをオススメします！
なぜなら体重×0.24gという少量のタンパク質摂取では、一日のタンパク
質摂取目標を達成するために、頻回に摂取しなければならなくなるから
です。
よって例えば、体重70kgの人が1日にタンパク質を120g摂る必要があっ
た場合、
体重70kg×0.4g~0.55gで一食あたり28g〜38.5gの範囲でタンパク質を
確保すると良いでしょう。
この場合例えば、朝食+プロテインで28g、昼食+プロテインで
28g、夕食+プロテインで28g摂ります。
これだけでは1日に必要なタンパク質摂取量を達成できないため、就寝
前に残りのプロテインで36gを摂るというように、1食あたり体重×0.4g〜
最大0.55 gの範囲でタンパク質摂取量を分散するといいです！
このようにすることで、効率的に筋肉をつけ、体脂肪を燃焼することがで
きます！
この就寝前というタイミングがトレーニング前やトレーニング後に置き換わっても大丈夫です。
とにかく1食あたり体重×0.4g〜最大0.55 gの範囲でタンパク質摂取量を
1日3食の食事+αに分散すれば良いため、自由度は高いです！
プロテインは冷たい水と一緒に飲むべき?
皆さんは疑問を抱いたことはありませんか?
「食事の前に水分を摂れば、胃が膨らんで満腹になりやすいんじゃない
か?」
こんな疑問を抱いたことがある人も多いのではないでしょうか?
この疑問は研究によって実証されています！
研究では、食事の直前に568mlの水を飲むグループと、水を飲まないグループによるその後の食事量への影響を調査しました。
その結果、食事の直前に水を飲んだグループは、水を飲まなかったグループよりも空腹感が減り、満腹感が増加しました！1食あたりのカロリー摂取量も平均140kcal抑えることにも成功しています。
これは水を飲んだ結果、胃がストレッチされ、脳が「満腹だ」と判断するため起こることです！
早稲田大学で行なわれた研究では、2°Cの冷たい水を食事の5分前に飲むと、37°Cのぬるま湯を食前に飲むよりも、カロリー摂取量が19%減少することが分かりました！
冷たい水によって胃の運動性が低下し、胃から腸へ食物が移動しにくくなるため、満腹感が維持されやすくなるためです。
減量中にプロテインを飲むときは氷水にプロテインを溶かして、冷えたドリンクを食事の5分前に500ml程度飲むことで食欲を抑え、無駄なカロリー摂取を防ぐことができます！
この食前に冷たいドリンクを500ml摂るという生活を12週間続けた結
果、摂らないグループと比べて、平均1.3kg体脂肪が落ちることも研究で
報告されています！
1日3回の全ての食事で12週間、500mlのドリンクを飲んだ被験者は最大4.3kgの体脂肪減少効果を得られましたのでかなり実用的な方法です。
氷水に溶かすのもいいですし、氷を混ぜた牛乳やアーモンドミルクでも問題ありません
！
牛乳やアーモンドミルクでは消化スピードは落ちますが、筋肥大効果に悪影響を及ぼさないことが複数の研究で報告されています。水が無難ではありますが、プロテインを溶かすための液体は牛乳やアー
モンドミルクでも大丈夫ですので、お好みで選択するようにしてください。
寝る前のタンパク質摂取には効果があるのか?
皆さんは「就寝前にプロテインを飲むべきだ」という話を聞いたことはあり
ませんか?
寝る前のタンパク質摂取、特にカゼインプロテインを摂取するのがいいというのは筋トレ界では有名な話ですよね！
これも本当に効果があるのか検証してみました！
オランダの研究など複数の研究で寝る直前のプロテイン摂取が筋肥大・疲労軽減に効果的との結論を出したものがあるのですが、この研究は全て寝る前にプロテインを飲む、または飲まない、の2つの条件を比べています。
プロテインを飲んだグループは1日により多くのプロテインを摂取していることになります。
そのため、実践的に生かせるような研究結果ではありません。
2018年国際スポーツ栄養学会誌に掲載された研究では、朝起きてから35 gのカゼインプロテイン摂取、もしくは就寝前に35 gのカゼインプロテインの摂取の2つのグループを比較しました。
その結果、どちらのグループにも筋肥大効果・筋力向上効果といったメ
リットに差はありませんでした。
これらの結果から寝る前のタンパク質摂取に特別な効果がないということが分かります！
一日のタンパク質量が寝る前までに足りていなければ、寝る前のタンパク質摂取は筋肥大や筋力向上に有効になってくるかもしれませんが、一日のタンパク質量が寝る前の時点で十分であれば、寝る前にタンパク質を摂ることに特別なメリットはないということになります。
これらの研究は寝る前のタンパク質摂取が必ずしも特別なタイミングというわけでは無いことを示唆しています！ １日の総量の方が重要ということになります！
まとめ
今回はプロテインに関する疑問点3選について書いていきました！
プロテインの摂取に関する基礎知識はこちらの記事も参考にしてみてください！
https://www.nhk.or.jp/radio/magazine/article/nhkjournal/iry20231011.html
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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代表パーソナルトレーナー 齊藤
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