皆様、おはようございます!こんにちは!はたまたこんばんは!
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です!
今回は三角筋が成長しない原因5選について書いていきます!
三角筋は筋肉痛がきづらく、人によって成長が感じづらい部位かもしれません。
発達を実感していない場合何かしらの理由が必ずあるはずですので、今回の記事がその手助けになれば幸いです。
では早速いきます!
三角筋が成長しない原因5選
1.腕を横に振り上げること
スキャプラプレーン上で動作することで三角筋の動員が多くなりますので、振り上げすぎないようにしましょう!
2.トレーニング量不足
三角筋全体で週10~20セットを目安にして、トレーニング量不足が起きていないか確認しましょう!
3.エンドポジションで肩関節を内旋
親指を上向きでサイドレイズするか手のひらを床と水平にするようにして、内旋しすぎないようにしましょう!
TypeIの肩峰をお持ちの方は多少無茶な筋トレしても怪我のリスクは低めとなります。
4.ダンベルを上に持ち上げようとすること
「ダンベルを上に上げる」という意識ではなく「手を横に押し出すこと」を意識することで僧帽筋ではなく三角筋中心で動作を行うことができます!
5.僧帽筋に負荷が逃げてしまう
僧帽筋に負荷が逃げてしまう場合は横に寝た姿勢で行ってみましょう!
ケーブルライイングサイドレイズやライイングダンベルリアレイズなどがお勧めです!
サンプルメニュー
ライイングサイドレイズ 12-20 2-3set インターバル3分
サイドレイズ 8-12 3set インターバル3分
スタンディングバーベルショルダープレス 5-8 3set インターバル3分
インクラインダンベルリアデルトロー 8-12 3set インターバル3分
三角筋のトレーニングメニューに迷っている方は上記サンプルメニューを参考にしてみてくださ
い!
トレーニング初心者はレップ数の下限を参考にし、中・上級者はレップ数の上限を参考にしてみ
てください。
使用重量は推奨された回数をクリアできる重量で各自設定します!
上記メニューを週1~2回行えば、科学的に最適なボリュームだと言われる週10~20セットでト
レーニングすることが可能です!
参考文献
1.スキャプラプレーンは肩が構造的に安定するポジション その1
2.スキャプラプレーンは肩が構造的に安定するポジション その2
3.トレーニング量と筋肥大の関係性
3.肩の怪我の肩峰の形状の関係性
Balke M, Schmidt C, Dedy N, Banerjee M, Bouillon B, Liem D. Correlation of acromial
morphology with impingement syndrome and rotator cuff tears. Acta Orthop. 2013
Apr;84(2):178-83. doi: 10.3109/17453674.2013.773413. Epub 2013 Feb 15. PMID:
23409811; PMCID: PMC3639339.
4.僧帽筋上部の筋活動を抑える姿勢について
Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, Notebaert D, Roets A, Soetens B, Cagnie B, Witvrouw
EE. Rehabilitation of scapular muscle balance: which exercises to prescribe? Am J Sports
Med. 2007 Oct;35(10):1744-51. doi: 10.1177/0363546507303560. Epub 2007 Jul 2. PMID:
17606671.
まとめ
今回は三角筋が成長しない原因5選について書いていきました!
三角筋のお勧め種目については下記記事も参考にしてみてください!
https://www.bizento.com/shop/pages/shoulder_training
今回は以上になります!
お読みいただきありがとうございました!
それでは一本締めで!よーお!
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代表パーソナルトレーナー 齊藤
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