皆様、おはようございます!こんにちは!はたまたこんばんは!

ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です!

今回はプロテインのデメリットについて書いていきます!
プロテインのメリットについては筋肉が増やしやすい、たんぱく質が手軽に摂取できるなど知っている方も多いかと思いますが、デメリットについても改めて知っておくことで対処できることもあるかと思いますので日頃からプロテインを飲んでいる方の参考になれば幸いです。

では早速いきます!

プロテイン摂取のデメリット

プロテイン摂取のデメリットについて解説していきます!
プロテインのメリットについては多く語られますが、デメリットについては
あまり多くは語られていません。
プロテイン摂取のデメリットとその対処法について解説していきます!

1.腸内環境悪化

まずはプロテインによる腸内環境悪化についてです!
アスリートにおけるプロテインと腸の健康状態の関係性について調査し
たこちらの研究では、10週間毎日20gのプロテインを摂取する場合は、
人間の健康に利益をもたらす腸内細菌グループ(バクテロイデス門)が減
少することが示唆されました!

この人間の健康に利益をもたらす腸内細菌(バクテロイデス門)が
減少してしまうと、体脂肪が蓄積しやすくなることが報告されているため、プロテイン摂取による腸内環境の悪化は体脂肪の増加を助長してしまう恐れもあります。

腸内細菌(バクテロイデス門)には脂肪の取り込みを抑える機能がありますが、この有益な腸内細菌が減少してしまうため、体脂肪が蓄積しやすくなってしまうからです。
なので、もし皆さんがプロテインを継続的に大量に摂取していて、頻繁に腹痛、お腹が張る、オナラが臭くなるという経験や風邪を引きやすくなった、アレルギー症状が強く出る、体脂肪が落ちにくくなったといったネガティブな症状が出現するようであれば、プロテインの摂取量を調整すると良いかもしれません。


理想的なタンパク質摂取量は、増量中は体重1kgあたり1.62g~2.2g、減量中は2.2g〜2.8gです。
しかし、もしプロテインの継続摂取によって明らかに体調が悪くなった場合は、国際スポーツ栄養学会が提唱している体重1kgあたり1.4gまで減らして様子をみることも一つの手です。

またプロテインの摂取量を減らさずに腸内環境の維持・改善したい場合はオリゴ糖、食物繊維といったいわゆる「プレバイオティクス」の摂取が有効です。

オリゴ糖と食物繊維は野菜類や果物類・豆類から摂ることができます。
自炊できずどうしてもこのような食品を摂れない場合は食物繊維サプリ
メント例えばイヌリンといった商品で代用しましょう。

オリゴ糖はシロップとして普通のスーパーで売られているのでそちらで摂取するのもいいでしょう。
また、ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物といった発酵食品といった、いわゆる「プロバイオティクス」にも腸内環境を改善する働きがあります。

特に、タンパク質と「プロバイオティクス」を合わせて摂ることによって、筋力向上効果、筋肉痛軽減効果が強化されることが報告されています。
プロテインの摂取は、ヒトの健康に利益をもたらす腸内細菌グループ(バクテロイデス門)が減少するというデメリットはあるものの、発酵食品・食物繊維・オリゴ糖といったものを摂るとそのデメリットを相殺する
ことも可能です。

プロバイオティクスとプレバイオティクスを摂ることにはメリットはあるものの、デメリットは無いため、ぜひ摂ることをオススメします!

2.プロテインと腎機能

プロテインのデメリット2つ目は、プロテインと腎機能についてです!

皆さんは高タンパク食摂取は腎臓の機能を低下させることをご存知で
しょうか?

1948年アメリカのミネソタ大学が「タンパク質は腎臓に対して長期的にダメージを与える」という報告をして以来、これまで60年以上、タンパク質が腎臓に与える影響について議論されてきました。ちなみに腎臓はそもそも、体内の有害な老廃物を除去する為に機能する、大切な臓器です。

なので、もし腎臓が壊れてしまうと、キツイ塩分制限やタンパク質制限、透析通いの生活で非常に不自由になってしまいます。
なるべく腎臓の健康を保ちたいと考えると思います。
アメリカで行われたシステマティックレビューと呼ばれる、研究としての質の高い研究によると、体重1kgあたり2.0g以下のタンパク質摂取は健康な人にとって安全であるということが分かりました。

しかし、これ以上の摂取についての安全性は示されていません。
アメリカのハーバード大学も、これまでの研究報告から「タンパク質の摂取量は1日あたり体重1kgあたり2.0g以下にとどめることが推奨される」と勧告を出しています。


そのため、腎臓を壊さない安全なタンパク質の摂取量は1日体重1kgあたり2.0gまでであると最新科学では考えられています。一方で高タンパク質摂取は腎臓の機能に悪影響を及ぼさないという、全く反対の結果を示す研究も散見されるため、この高タンパク食と健康の人の腎機能の関係性については、まだ議論が起こっており、さらなる研究が必要です。

現時点で、体重1kgあたり2.0gを超える高タンパク質摂取が安全であるという確証はないですし、メカニズムも完全に解明されていないため、私個人の考えとしては、腎機能低下が不安で、健康と理想の身体の獲得
を両立したい方は体重1kgあたり2.0g以下の摂取量に抑えることが賢明だと考えています。

一方で多少、健康を損なうリスクを負っても、筋肥大と体脂肪減少効果
を最大化したいという場合は体重1kgあたり2.0g以上の摂取も有効で
す!

健康や体型改善を目的にトレーニングしている人は前者。
競技者としてフィジークやボディビルコンテストに出場し、なおかつ勝負に勝ちたい人は後者を選ぶことになるかもしれません!

ち既に腎臓の機能が既に低下している人もしくは腎機能低下予備軍の方がタンパク質を大量に摂取すると腎機能の低下を加速させることは、明らかです。

高血圧や糖尿病など腎臓病の発症リスクである病気がある場合、または軽度の腎機能の低下が指摘されている場合は、高タンパク質の摂取について主治医にご相談することをオススメします!

3.人工甘味料

プロテインのデメリット3つ目は人工甘味料についてです。
人工甘味料の入ったプロテインは非常に便利です!

私も減量中はお世話になっていますし、人工甘味料が肥満の改善に効果的であるという証拠はいくつも存在します。一方で数十年にわたって人工甘味料の研究を続けるワイツマン科学研究所が人工甘味料は糖尿病のリスクを上げると報告しています。

さらに10万人を超える被験者を対象とした大規模な研究では、人工甘味料(特にアスパルテームとアセスルファムカリウム)を摂取する被験者と摂取しない被験者を比較した結果、乳がんや肥満に関連するガン(食道
癌、結腸癌、直腸癌など)のリスクが上昇することが分かりました。

「出版バイアス」といって、このようなネガティブな情報は世の中に公表されにくいのですが、こういった情報も知っておくといいでしょう。
人工甘味料の発がん性や糖尿病リスクが心配な方は、人工甘味料無しのプロテインが販売されているのでそういったものを選びましょう!

このようなリスクを承知のうえで、適度にリスクを抑えながら合理的な方法を選択するということで、甘みが比較的強く濃厚なエクスプロージョンのミルクチョコレートと味が無く人工甘味料を使っていないプレーン味のプロテインを1:1の割合で混ぜて飲むなどがいいかもしれませんね!

濃厚なプロテインと味のないプロテインをミックスすると、ある程度の甘さは維持して飲みやすく、人工甘味料の摂取量を抑えながら、タンパク質量を確保できるので対策としてはオススメです!

4.肌荒れ

プロテインのデメリット4つ目、肌が荒れやすくなることです。

プロテインパウダーがニキビの原因になることがあります。
これはなぜかというと、ホエイプロテインはIGF-1といった成長因子や男性ホルモンの一つであるアンドロゲンの生成を促します。
このホルモンには筋肥大を促すというメリットがある反面、皮脂の分泌も促進するというデメリットがあります。

この皮脂の過剰分泌がニキビの原因になる恐れがあります。
これは実際に研究でも示されており、プロテインパウダーに限らず他の
乳製品でも同様に肌が荒れやすくなるようです。

もし乳製品の摂取で皮膚の炎症や肌荒れが起こっている場合は、肉や魚など乳製品以外の食事からのタンパク質を多く摂取して、プロテインパウダーからタンパク質を摂取する量を減らしましょう!


プロテインパウダーの量を減らしても肌あれが落ち着かない場合は、ソイプロテイン+ロイシンやエッグプロテイン+ロイシンという方法で、皮脂分泌を促進しにくいプロテインを選ぶといいですね!

ホエイプロテインを摂取し始めたと同時に肌荒れが気になるようになったのであれば、植物由来のプロテインに変えて様子をみることをおすすめします!

まとめ

今回はプロテインのデメリットについて書いていきました!

プロテインのデメリットについては下記記事も参考にしてみてください!
https://toyokeizai.net/articles/-/445939

今回は以上になります!

お読みいただきありがとうございました!

それでは一本締めで!よーお!

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