デスクワークやスマートフォンの使用が増えた現代では、猫背や巻き肩などの姿勢不良が多くみられます。このような姿勢では肩甲骨が外側に広がる「外転位」になりやすく、肩関節の機能低下や肩こり、インピンジメント症候群などの原因になることがあります！
これらを改善するために重要なのが肩甲骨内転エクササイズ（scapular retraction exercise）です。肩甲骨を背骨に引き寄せる動作をトレーニングすることで、姿勢改善や肩関節の安定性向上が期待できます！
本記事では、肩甲骨内転エクササイズの効果や実践方法、バリエーションについて解説します！
肩甲骨内転に関わる主な筋肉
肩甲骨の内転は、主に以下の筋肉によって行われます。
主働筋
・僧帽筋（中部線維）
・菱形筋（大菱形筋・小菱形筋）
僧帽筋中部は肩甲骨を後方へ引く主な筋肉であり、菱形筋は肩甲骨の内転と下方回旋に関与します。これらの筋群が弱くなると肩甲骨が外側へ広がり、姿勢不良や肩関節の機能障害につながる可能性があります！
また、肩甲骨の安定性は上肢運動の質にも影響します。肩甲骨の位置や動きが変化すると、肩関節周囲筋の活動パターンも変化することが研究で示されています！
そのため、肩のリハビリテーションやスポーツパフォーマンス向上のためには、肩甲骨のコントロール能力を高めるトレーニングが重要とされています！
肩甲骨内転エクササイズの効果
肩甲骨内転トレーニングには以下のような効果があります！
① 姿勢改善
猫背や巻き肩では肩甲骨が外転しやすくなります。内転筋群を強化することで肩甲骨が適切な位置に戻り、姿勢改善が期待できます。
② 肩関節の安定性向上
肩甲骨は上腕骨の土台となるため、肩甲骨の安定性が高まると肩関節の安定性も向上します。
③ スポーツパフォーマンス向上
投球や水泳などのオーバーヘッド動作では、肩甲骨の安定した動きが重要です。内転筋の機能向上は肩関節の力発揮にも影響します。
基本の肩甲骨内転エクササイズ
① スキャプラセッティング
最も基本的なトレーニングです。
方法
- 背筋を伸ばして立つ
- 肩甲骨を背骨へ寄せる
- 5秒キープ
- ゆっくり戻す
10回 × 2〜3セット行います。
ポイントは肩をすくめないことです。僧帽筋上部ではなく中部を使う意識が重要です。
バリエーションエクササイズ
① チューブローイング
チューブを使用して行うトレーニングです。
方法
- チューブを固定する
- 両手でチューブを持つ
- 肘を引きながら肩甲骨を寄せる
- ゆっくり戻す
効果
・僧帽筋中部
・菱形筋
・広背筋
を同時に鍛えることができます。
② フェイスプル
姿勢改善トレーニングとしてよく用いられます。
方法
- チューブまたはケーブルを使用
- 顔の方向へ引く
- 肩甲骨を寄せる
特徴
肩外旋筋群も同時に鍛えられるため、肩の安定性向上に効果的です。
③ Y・Tエクササイズ
うつ伏せで行う肩甲骨トレーニングです。
方法
Tポジション
・腕を横に広げる
・肩甲骨を寄せて持ち上げる
Yポジション
・腕を斜め上に上げる
・肩甲骨を安定させる
これらは僧帽筋中部・下部の活性化に有効とされています。
④ ダンベルローイング
筋力強化レベルのトレーニングです。
方法
- 前傾姿勢をとる
- ダンベルを引く
- 肩甲骨を寄せる
負荷を調整しながら行うことで、筋力向上に効果的です。
エクササイズを行う際の注意点
肩甲骨内転エクササイズでは以下の点に注意しましょう。
① 肩をすくめない
僧帽筋上部が過剰に働くと首や肩の緊張が強くなります。
② 胸を開く姿勢を意識
胸椎伸展と組み合わせるとより効果的です。
③ 反動を使わない
ゆっくりした動作で筋肉をコントロールしましょう。
まとめ
肩甲骨内転エクササイズは、姿勢改善や肩関節の安定性向上、スポーツパフォーマンス向上に重要なトレーニングです。特にデスクワークが多い現代では、肩甲骨が外転しやすいため、内転筋群の強化が重要になります！
スキャプラセッティングのような基本エクササイズから、チューブローイングやフェイスプルなどのトレーニングまで段階的に取り入れることで、肩甲骨の機能を効果的に高めることができます！
日常生活やトレーニングに肩甲骨内転エクササイズを取り入れ、肩の健康と姿勢改善を目指しましょう！
参考文献（信頼できる情報源）
1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37425105/
（肩甲骨内転が僧帽筋活動に与える影響の研究）
2
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4961314/
（肩甲骨内転筋の役割と肩インピンジメントとの関係）
3
https://cir.nii.ac.jp/crid/1390282680544606080
（肩甲骨内転エクササイズと脊柱アライメントの研究）
4
https://cir.nii.ac.jp/crid/1390282680196622720
（肩甲骨周囲筋の筋活動に関する研究）
今回は以上になります。
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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