肩関節のインターナル・ローテーション（内旋）は、上腕骨が身体の内側へ回る動きです！
これは肩腱板（ローテーターカフ）の肩甲下筋を中心とする重要な機能で、肩関節の安定性やスムーズな動作に欠かせません！
野球やバレーボールなどのオーバーヘッド動作では、「GIRD（Glenohumeral Internal Rotation Deficit）」と呼ばれる内旋可動域の不足がケガのリスクとなります！
内旋エクササイズの効果と実践法
① MET（筋エネルギー・テクニック）の即時効果
大学生ピッチャーに対するMET1回実施後、肩の内旋可動域が38°→76°に大幅改善（非投球腕との差が4°まで縮小）し、外旋筋力も約7.8%向上したという報告があります！
GIRDの改善はケガリスク低減につながります！
② ストレッチ＋マニュアル・セラピーの相乗効果
ストレッチ単独よりも、「背側カプセルへのグライド」を組み合わせた方が内旋可動域の改善が優れるというランダム化メタ解析もあります！具体的には交差式ストレッチ（クロスボディ）、スリーパーストレッチなどを3–5回×30秒×週数回がおすすめです！
③ セラバンドやチェストプレスによる選択的強化
肩甲下筋を狙った内旋エクササイズ（プレスやアイソメトリック等）は、Lift-off、Belly-press、Prone Wiperといった運動でも活動が確認されています！
これらは肩甲下筋の肥厚を促し、肩関節の中心安定性を支援します！
④ 肩甲帯の安定化を含めた総合プログラム
内旋や外旋エクササイズに加え、肩甲骨周囲筋（僧帽筋、中下部・菱形筋・前鋸筋）への抵抗トレーニングを行うことで、肩甲帯を安定させ、より効率的なローテーターカフ活動を導くことができます ！
プログラムモデル：4週間の段階的アプローチ
| 週 | 目標 | エクササイズ例 |
|---|---|---|
| 1週目 | 可動域の獲得 | クロスボディ・ストレッチ、MET 3–5回×30秒 |
| 2週目 | 筋力の再教育 | アイソメトリック・内旋（セラバンドなど）×10–15回×2–3セット |
| 3週目 | 動的安定性 | Lift-off／Belly-press×10回、Prone Wiper |
| 4–6週目 | 肩甲帯含む協調性 | スキャプラバンド付内旋・外旋、肩甲帯回旋・挙上の組合せ |
MDPIによる研究では、肩甲帯を含めた複合運動を4週間行うことで、僧帽筋・前鋸筋の活動と姿勢（CVA, SSA）が有意改善されることが確認されています ！
ベストプラクティス：注意点とまとめ
- セラバンドトレーニング：負荷を段階的に高め、可動域・筋力の両方を刺激。
- ストレッチ＋手技療法：単なるストレッチよりも高い効果を狙うなら、プロによるマニュアル併用が鍵 。
- 肩甲帯安定化：肩甲骨を意識した運動を組み込むことが、ローテーターカフ強化との相乗効果を生みます 。
- フォーム重視：Belly-pressでは肩甲下筋を中心にし、他部位を過剰に使わないよう注意 。
- 継続がカギ：短期的な可動域改善は見込みやすいですが、再発予防には持続性と多面的アプローチを。
まとめ
内旋エクササイズは、（1）可動域＋筋力の回復、②肩甲帯との連動による安定性向上、③ケガ予防に不可欠なアプローチです！
最近の研究では、METや手技併用による短期的改善、また肩甲帯含む複合運動による持続的効果を示唆する成果もあり、従来のセルフストレッチ中心から、より専門的・多角的な指導へと進化しています！
フォームや段階的な負荷設定を意識し、週数回・4–6週のプログラムを継続すれば、効果的な肩機能改善とケガ予防が期待できるでしょう！
参考文献（引用）
- 大学生ピッチャーにおけるMET一回の即時可動域改善
- ストレッチ+手技 vs ストレッチ単独のメタ分析
- 内旋エクササイズ（Lift-off, Belly-press等）の筋活動比較
- 肩甲帯抵抗バンド併用エクササイズの筋反応データ
- 4週間複合運動＋呼吸トレーニングで姿勢・筋活動改善
- https://www.hiroshima-seikeigekaiin.jp/exercise/kuff-ex
- https://ijspt.scholasticahq.com/article/137951
- https://www.mdpi.com/2076-3417/14/16/7166
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7285972/
今回は以上になります。
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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