ドローアソード（Draw a Sword）エクササイズは、ピラティスや機能的トレーニング、肩甲帯の可動性トレーニングにおいて注目されているエクササイズで、名前の通り「剣を抜く」ような動作が特徴です!
肩関節、肩甲骨、胸椎の連動性を高め、日常動作やスポーツでの上肢のパフォーマンス向上を目指す種目として活用されています!
特に、デスクワークによる肩こり、巻き肩、肩関節の可動域制限がある人にとって有効であり、リハビリ領域でもその簡便さと効果から広く取り入れられています!
【解剖学的視点から見た効果】
ドローアソードでは以下の筋群と関節が主に関与します！
- 棘下筋・小円筋（肩外旋筋）
- 僧帽筋（中部・下部）
- 前鋸筋
- 三角筋後部
- 胸椎伸展筋群（脊柱起立筋の上部など）
- 肩甲上腕関節、肩甲胸郭関節
このエクササイズの目的は、肩関節の外旋・外転、肩甲骨の内転・下制・上方回旋の協調運動を促進することです。これにより、肩甲骨と上腕骨の正しい運動連鎖が養われ、インピンジメント症候群などの予防にもつながります！（Ludewig & Reynolds, 2009）。
【実践方法】
- 片手に軽めのセラバンドやチューブを持ち、立位または座位で開始。
- 手の甲を腰あたりにあて、掌が身体に向いた状態からスタート。
- 剣を抜くように、手を斜め上・外側に引き抜く（肩甲骨を背骨に寄せつつ、腕を外旋・外転させる）。
- 息を吸いながら動作し、吐きながらゆっくり元に戻す。
- 左右10回ずつ、呼吸と連動して実施。
【よくあるエラー動作と修正】
・肘が伸びすぎてしまう： 過度な肘伸展により肩への負担が増加。肘は軽く曲げておくと、肩関節の安定性が保たれる。
・肩がすくんでしまう： 僧帽筋上部の過活動を招き、首や肩周囲の緊張につながる。肩を下げる意識を持ち、肩甲骨の内転・下制を優先する。
・体幹のねじりが大きい： 胸椎の伸展が不足し、腰椎回旋に代償されることがある。みぞおちより上から動く意識を持つ。
【バリエーション・応用方法】
- 四つん這いでのドローアソード 背骨の安定性を保ちながら肩甲骨の動きに集中しやすい。体幹への意識も高まる。
- チューブの抵抗強化 筋力向上を目的とする場合、チューブの抵抗を調整して強度を高める。
- スタンディングで壁を利用 壁を背にして行うと、姿勢保持と肩甲骨の正確な動きが確認しやすくなる。
【ドローアソードの臨床・フィットネスへの応用】
- 姿勢改善 肩甲骨の正しい位置を覚えることで、巻き肩や猫背改善に貢献。
- リハビリ・疼痛軽減 肩関節インピンジメントや五十肩の初期段階での可動域改善や痛みの軽減。
- スポーツパフォーマンスの向上 投球やラケットスポーツなど、肩甲帯の連動性が求められる動作のパフォーマンス改善に。
【参考文献・引用元】
今回は以上になります。
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それでは一本締めで！よーお！
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