アームワークスエクササイズは、肩甲帯や上腕部の筋肉をターゲットにしたトレーニングです！
特にデスクワークやスマホ使用による巻き肩や猫背を改善し、正しい姿勢を保つための基本的な運動として注目されています！
1. アームワークスとは？
ピラティスやファンクショナルローラーピラティスで取り入れられることが多く、主に肩甲骨の安定性と可動性の向上を目的とします！
呼吸と連動させながら腕を動かすシンプルな動作が中心ですが、体幹との連動や姿勢の意識が求められるため、見た目以上に効果的です！
2. 解剖学的な視点：どの筋肉が働く？
- 僧帽筋中部・下部：肩甲骨の引き寄せや安定に関与し、猫背の矯正に効果的。
- 三角筋前部・側部：腕を持ち上げる動作で活動し、肩周りの可動性向上に寄与。
- 前鋸筋・菱形筋：肩甲骨の動きを制御するインナーマッスル群。
- 上腕三頭筋・上腕二頭筋：肘の屈伸をコントロール。
これらの筋肉がバランスよく動くことで、「腕を肩から正しく使う」動きが身につき、肩こりや背部痛の軽減に繋がります！
3. アームワークスのバリエーション
バリエーション①：チューブやダンベルを使った応用編
軽いチューブや1〜2kgのダンベルを使うことで、筋力強化の負荷を高められます。
例：「アームサークル with ダンベル」
- 立位または椅子に座り、両手に軽いダンベルを持つ。
- 腕を肩の高さに上げ、前方・後方に小さな円を描くように動かす。
- 呼吸とリズムを合わせながら10〜15回を1セット。
💡僧帽筋と三角筋を同時に活性化でき、姿勢筋としての耐久性が向上します。
バリエーション②：椅子に座って行う高齢者向けアームワークス
高齢者や体力に自信がない方には、椅子を使った安全なフォームでのアプローチが有効です。
例：「チェアアームリーチ」
- 椅子に腰掛けて背筋を伸ばす。
- 一方の腕を天井に向けて伸ばし、わき腹をゆっくりストレッチ。
- 交互に3〜5回ずつ繰り返す。
💡座位で行うことで腰部や下肢への負担が減り、肩甲骨周囲の可動域をやさしく広げられます。
バリエーション③：姿勢矯正に効果的な「壁スライド」
壁を使うことで、体幹と肩甲骨の連動を視覚的・感覚的に確認できるトレーニングです。
例：「ウォールアームスライド」
- 壁に背中・骨盤・後頭部をつけて立ち、両腕を“W”の形にして壁につける。
- 肘と手を壁につけたまま、“Y”の形になるように滑らせて上げる→ゆっくり下ろす。
- 10回程度繰り返す。
💡僧帽筋下部、前鋸筋のコントロールを高め、巻き肩の改善に非常に効果的です。
4. 呼吸と姿勢の連動がカギ
アームワークスエクササイズでは、呼吸と動きの「連動」が特に重要です！
吸気で腕を上げ、呼気で腕を下ろすことで横隔膜の活動が促され、姿勢保持筋である腹横筋や骨盤底筋も自然と活性化されます！
5. 注意点と安全な実践
- フォームの維持が最優先：鏡を使い、肩がすくまないよう注意。
- 無理な反動は避ける：反動で肩を痛めるリスクがあるため、コントロールされた動作を心がけましょう。
- 肩や頸部の痛みがある人は専門家に相談。
6. まとめ：アームワークスは日常に取り入れたい万能エクササイズ
アームワークスは、機材なしでも行えるうえ、姿勢改善、肩こり解消、筋力強化と多彩な効果があります！チューブや椅子、壁などを活用したバリエーションも豊富なので、自身の体力や目的に合わせてアレンジできるのも魅力です！
毎日の生活に取り入れて、肩まわりの軽やかさと正しい姿勢を手に入れましょう！
参考文献・引用元！
- YouTube「マットピラティスで姿勢改善 Vol 7 アームアークス」
https://www.youtube.com/watch?v=nk9uNGBZ7Vo - NASM Essentials of Corrective Exercise Training（National Academy of Sports Medicine）
- 論文：EMG activity of shoulder stabilizing muscles during wall slide exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19528849/
今回は以上になります。
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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