レッグロワーは、体幹の安定性向上や腰痛予防に効果的なトレーニングとして、多くのフィットネス指導者や理学療法士に推奨されているエクササイズです！特に腹直筋や腸腰筋などの深層筋群を活性化し、日常動作やスポーツ動作の土台となる体幹力を養う上で重要な役割を果たします！
この記事では、レッグロワーの効果・正しいやり方・他の体幹トレーニングとの違い・注意点や応用方法まで、解剖学的な視点も含めて解説します！
レッグロワーとは？
レッグロワーは、仰向けの姿勢で両脚を天井に向かって持ち上げた後、腰を浮かせないように注意しながらゆっくり脚を下ろしていく動作を繰り返すトレーニングです！このシンプルな動作により、腹筋下部や股関節周辺を効率的に鍛えることができます！
主な効果と解剖学的視点からの働き
1. 体幹の強化
- 腹直筋：特に下部に刺激が入りやすく、上体の安定性に寄与。
- 腹横筋：腹腔内圧を保ち、脊柱を支える深層筋。
- 腸腰筋：大腰筋と腸骨筋から構成され、股関節屈曲や骨盤安定に重要。
2. 姿勢の改善
体幹が安定することで、猫背・反り腰といった姿勢不良の修正に効果を発揮します。
3. 腰痛の予防
腹筋群や腸腰筋を強化することで、腰椎の過剰な可動や不安定性を防ぎ、腰痛予防に貢献します。
正しいフォームと実施方法
- スタートポジション
仰向けに寝て、両手は体の横に置き、脚を伸ばして天井に向けて持ち上げます。 - 脚を下ろす動作
腹筋に力を入れながら、腰が反らないように注意して脚を床に向けてゆっくり下ろします。下ろせる範囲は人によって異なり、腰が浮くようなら膝を軽く曲げることで代償動作を減らせます。 - 呼吸のタイミング
脚を下ろすときに息を吐き、持ち上げるときに息を吸います。
他の体幹トレーニングとの比較
クランチとの違い
- クランチは上体を起こして腹直筋上部を主に鍛えますが、レッグロワーは腹直筋下部や腸腰筋を中心に鍛えられます！
- 特に下腹部の引き締めにはレッグロワーが効果的です！
プランクとの違い
- プランクは静的に体幹を保持することで腹横筋や多裂筋に働きかけます！
- 一方、レッグロワーは動的動作であり、筋力・柔軟性・動作の制御を同時に求められるエクササイズです！
- プランクが「静的安定性」、レッグロワーが「動的安定性」に適しているという視点で使い分けると効果的です！
バリエーションと応用
- 片脚レッグロワー：一方ずつ脚を動かすことで左右差を意識でき、より安全に実施可能！
- ウェイト付きレッグロワー：足首にアンクルウェイトを装着し、負荷を追加！
- ピラティスとの統合：ピラティスの呼吸法や骨盤コントロールと組み合わせることで、より精密な体幹トレーニングが可能です！
注意点とよくある誤り
- 腰の反りすぎ
腰が床から浮くと腰椎に負担がかかるため、骨盤後傾を意識することが重要です。 - 呼吸の止まり
エクササイズ中に息を止めがちですが、腹圧が過度にかかることでかえって体幹が不安定になります。自然な呼吸を維持しましょう。 - 反動を使わない
脚を勢いよく持ち上げたり下ろしたりすると、負荷が筋肉から逃げてしまいます。コントロールされた動作を徹底しましょう。
まとめ
レッグロワーは、体幹の中でも腹部や股関節の安定性を強化できる、効果的かつ応用範囲の広いエクササイズです！正しいフォームと呼吸、そして他の体幹トレーニングとの使い分けを意識することで、より高い効果を引き出すことができます！
スポーツをする方はもちろん、デスクワークで腰痛に悩む方や姿勢改善を目指す方にも非常におすすめの種目です。今日からぜひトレーニングに取り入れてみてください！
参考文献・リンク
- https://www.onepeloton.com/blog/leg-lifts?
- https://health.clevelandclinic.org/how-to-do-leg-lifts
- https://www.realsimple.com/leg-lifts-8550437?
今回は以上になります。
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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