皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
「クラム（Clamshell）」は、日本語で「貝殻」を意味する名のとおり、貝が開くような動作で行うヒップエクササイズです！
股関節周辺の安定性を高め、特に中臀筋や小臀筋、深層外旋筋群をターゲットとしたトレーニングとして理学療法やアスリートのリハビリでも広く活用されています！
クラムの主な効果
1. 中臀筋・小臀筋の強化
中臀筋は骨盤の外側に位置し、股関節の外転や骨盤の安定に重要な筋肉です！
クラムではこの筋肉を効果的に刺激し、歩行やランニング時の安定性を高めます！
2. 股関節の安定性向上
股関節が安定すると、膝や腰の不調の予防にもつながります。特にO脚やX脚の改善、膝関節の外反（ニーイン）防止に効果があると報告されています！
3. 腰痛や膝痛の予防・改善
股関節周囲の筋力低下は、腰や膝への過負荷につながる原因の一つです。クラムによりこれらの部位の負担を分散し、慢性的な痛みの改善が期待できます！
実践方法（基本のクラム）
準備
- ヨガマットやバスタオルを床に敷く
- 横向きになり、両膝を軽く曲げて脚を重ねます
- 頭は枕や腕で支えてリラックスした姿勢を取る
動作
- 足をつけたまま、上側の膝をゆっくりと開くように持ち上げます
- お尻（中臀筋）に収縮を感じたら1秒キープ
- ゆっくりと元の位置に戻します
- 片側10〜15回を目安に、1〜3セット行います
ポイント
- 骨盤が後ろに倒れないように注意し、体幹を安定させる
- 動作は反動を使わず、筋肉を意識してゆっくりと行う
- 股関節が主に動き、腰や背中が動かないように意識する
クラムのバリエーション
1. バンドクラム
セラバンドやミニバンドを膝の上に巻いて行うことで、負荷を追加。筋力アップや筋肥大を狙いたい場合に有効です。
2. クラム・ブリッジ
仰向けに寝てヒップリフトとクラムを組み合わせた動き。中臀筋とハムストリングス、体幹を同時に鍛えることができます。
3. サイドプランク・クラム
横向きのプランク姿勢でクラム動作を行う応用編。体幹と下肢を統合的に鍛えるハードなバリエーションです。
クラムが役立つシーン
- ランナーの股関節ケア
中臀筋の弱さはランニング障害（腸脛靭帯炎、ランナー膝）の一因とされています。 - 膝のリハビリ
前十字靱帯損傷や膝蓋骨障害のリハビリ初期にも多用されます。 - 産後の骨盤ケア
骨盤周囲の筋力回復として、産後ケアにも有効です。 - 高齢者の転倒予防
下肢の安定性を高め、バランス保持に貢献するエクササイズです。
注意点
- 腰が反ったり骨盤が回旋しないように注意
- 無理に大きく開かず、可動域の範囲で丁寧に行う
- 慢性的な痛みがある場合は専門家の指導を受けて行うこと
まとめ
クラムは非常にシンプルながら、股関節周囲の筋肉を的確に鍛えることができるエクササイズです！
正しいフォームで継続的に取り組めば、日常動作の安定性が向上し、膝や腰の不調の予防・改善にもつながります！
リハビリやフィットネスの導入種目として、性別・年齢問わず広くおすすめできます！
参考文献・出典
https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2013.4116
- Selkowitz, D. M., Beneck, G. J., Powers, C. M. (2013).
Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata?- Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 43(2), 54–64.
- DOI: 参考文献https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2013.4116
- 内容：複数のエクササイズ中での中臀筋の筋活動を比較し、クラムが効果的であることを示しています。
- Distefano, L. J., Blackburn, J. T., Marshall, S. W., & Padua, D. A. (2009).
Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises.- Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 39(7), 532–540.
- DOI: 参考文献https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2009.2796
- 内容：クラムやファイアハイドラントなど複数のエクササイズにおける筋活動の測定研究。
- Bolgla, L. A., & Uhl, T. L. (2005).
Electromyographic analysis of hip rehabilitation exercises in a group of healthy subjects.- Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 35(8), 487–494.
- DOI:参考文献https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2005.35.8.487
- 内容：理学療法の視点から、股関節周囲筋の活性化を狙った運動の有効性を検証。
今回は以上になります。
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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