皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は筋肉をつける増量期のポイント3選です！
コンテストシーズンも終わり、ダイエッターも秋冬は多少食事の節制の紐を緩めていることと思います！
そんな方々含め、これから筋肉を増やしていきたい方に向けた食事や日常のポイントを3選紹介します！
では早速いきましょう！
高たんぱく質、高炭水化物の摂取
筋肉をつけるためにはトレーニングだけでなく食事の意識も重要になります！
トレーニング歴1年未満の初心者レベルでは筋トレ後約36~48時間かけて筋肉が回復し、トレーニン
グ中・上級者は約12~36時間かけて筋肉が回復し、この回復している間に栄養を送ることが大切になります！
筋トレをした翌日から翌々日まで筋肉の合成は続いているので、オフの日でも十分な栄養
を摂る必要があるということになりますね！
必要な栄養素として言うまでもなくタンパク質の摂取が重要です！
オフの日でもタンパク質は筋肉の回復の為にも必要になってくるので、2018年の研究結果では1日で体重1kgあたり1.62g以上を目指してタンパク質の摂取が推奨されています！
タンパク質に加えて炭水化物の摂取も重要になります！
炭水化物のベストな摂取量に関しては共通の見解はないのが現状で米2kg食べる人もいれば、体脂肪が乗りすぎないように調整しながら量を決めている人もいます！
最低限の量は体重1kgあたり1gだと言われているため、この数値を下回ると疲労感や集中力の低下につながりますので要注意です！
このような状況下では体内に存在するタンパク質が分解されてエネルギー源として使用されてしまいます。。。
これは筋肉量を減少させてしまうことにつながるので、体重1kgあたり1gは下回らないように注意しましょう！
目安量としては増量期は体重1kgあたり5gの炭水化物が目安になります！正直目安になりますので体重1kgあたり5g-10gの間で調整していいかなと思います！
トレ頻度、糖代謝によって自分に合う糖質量を見つけていきましょう！
脂質の目安は1日、体重1kgあたり0.5~1gの脂質を摂ることです！
体重1kgあたり0.5gの脂質を最低限度とし、これを下回ると脂質が体内に不足している状態となり、テストステロンなどのコレステロール由来のホルモン分泌が正常に起こらなくなります。。。
これは筋肉量の減少ややる気の低下、性機能の低下につながりますので気をつけましょう！
ちなみに積極的に摂るべき脂質はフィッシュオイルです！
魚の油に含まれるオメガ3には疲労回復効果や筋肥大効果が報告されています！
実際、2018年オーストラリアのカトリック大学で行われた研究によると、オメガ3には筋肉の修復
と筋肥大を促す可能性が示されていて、別の研究によるとオメガ3を摂取することで、炎
症を抑えることが出来、トレーニング後の筋肉痛が軽減される可能性が示されています！
良質なオメガ3をサプリから摂取することや、魚を積極的に食べることは筋肉痛を軽
減し、なおかつ筋肉を成長させることが出来る可能性を秘めています！！
オメガ３としては亜麻仁オイルや荏胡麻オイルもオススメです！
亜麻仁オイルは女性ホルモンの働きを助けてくれる効果がありますので、女性にオススメで荏胡麻オイルは認知機能を高めたい方にオススメです！
アクティブ・リカバリー
アクティブリカバリーは完全休養では無くオフの日に5分~10分程度の低強度の
ランニングやサイクリングなどの運動を行うことです！
アメリカで行われた研究など複数の研究でアクティブ・リカバリーは筋肉の成長を妨げることなく、筋肉痛などの疲労を軽減することが出来ると言われています！
これは近年、Jリーグやプロ野球など、スポーツ現場で注目されている方法でもあります！
アクティブリカバリーの方法として定番なものは、軽いサイクリングやランニングですが、低強度
の運動なら基本なんでもオッケーです！ラジオ体操などもありです！
全く何もしないよりは適度な運動を行なった方が筋肉には良いかもしれません！
フォームローラー
最近人気が高まっているフォームローラーは関節可動域を拡大し、怪我のリスクを低下させる
だけでなく、筋肉痛を軽減する可能性も秘めています！
2015年カナダで行われた研究など複数の研究から、フォームローラーの使用によって筋
肉痛が軽減されることが分かっています！
2019年に行なわれた研究ではランダム化比較試験と呼ばれる、根拠の質の高い研究手
法で調査が行われ、振動有りのフォームローラーと振動無しのフォームローラーを比較した結
果、どちらも関節可動域の拡大が見られました！
振動有りの方は関節可動域が7°拡大し、振動
無しの方は5°拡大したとされています！
わずかな差ではありますが、振動有りのローラーの方が効果が高いみたいです！
そのためもし今からフォームローラーを購入する場合は振動有りの方の購入をお勧めします！
もしくは同じ振動器具としてマッサージガンを使用するのも有効かもしれません！
筋トレオフの日になるべくやらない方が良いこと
筋トレオフの日にやらない方がいいことも紹介させていただきます！
カラダを冷やすこと
カラダを冷やしてしまうと、筋肉の成長を妨げる可能性があると2015年ドイツのザールラント大学
の研究など複数の研究で報告されています！
このメカニズムとしては、カラダを冷やしてしまうことによって、筋肥大を促進させる酵素(p70S6キ
ナーゼ)の働きが低下し、筋肥大システムが抑制されてしまうようです！
また筋肉の分解を進めてしまうシステムであるユビキチンプロテアソーム経路が活性化してしまうことが分かっています！
上記を踏まえるとトレーニング後は身体をなるべく冷やさないようにした方が良いかもしれません！
筋トレ後の水風呂や水泳などを楽しみに筋トレを頑張っている人もいるかと思いますので、その場合は気にしすぎずに楽しみをなくさない方がいいかと思います！
筋肥大の効果が0になるわけでは無いので、あまり気にしすぎずにいきましょう！
筋トレはどのくらい休んだら筋肥大に影響が出るのか
結論、筋トレは3週間休んでも筋肥大・筋力向上にさほど悪影響は無いと言われています！
東京大学で行なわれた研究では週3回のトレーニング頻度で24週間筋トレを継続したグループと
週3回のトレーニング頻度での6週間のトレーニングと3週間オフを24週間に達するまで繰り返し
た2つのグループを比較し、大胸筋のサイズと筋力について検証されました！
この研究の結果、トレーニングを24週間継続するグループは筋肥大し続けましたが、3週間のオ
フを間にとったグループはオフを取った直後、一時的に筋肉量、筋力が落ちてしまいましたが
休養グループの3週間のオフが終わった後、筋トレを再開するとオフをとったグループの
筋肉量と筋力は急速に伸び、3週間で落ちた分の筋肉量、筋力を直ぐに取り戻し、24週間トレー
ニングを継続し続けた群に追いついたとのことです！
実験が終了する24週目にはトレーニングを継続するグループに休養を取ったグループが
追いつき、最終的な筋肉量、筋力はほぼ同じだったとのことです！
6週間の筋トレと3週間のオフを繰り返すトレーニングサイクルが24週間の継続的なトレーニングと同様の筋肥大、筋力向上効果をもたらす可能性を示していますので少なくとも3週間のオフであれば、一時的に筋肉量、筋力向上の伸び率は落ちても、筋トレを再開すれば、遅れた分を直ぐ取り返すことが出来るということですね！
なので筋肉量が落ちるのが怖くてオフを取れない方も安心していただければと思います！
怪我や風邪、病気など何らかの理由で一時的にトレーニングが出来なくなった時はこの研究
を思い出して、少しでも不安が解消されれば幸いです！
まとめ
今回は筋肉をつける増量期のポイント3選でした！
比較的簡単に試せるものばかりかと思いますので、意識的に行っていきましょう！
増量期のポイントがまとめてある記事としては下記もオススメですので読んでみてくださいね！
https://yusgym.jp/blog/20220314-3434/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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