近年、トレーニングやリハビリの現場でよく耳にするようになった「肩甲骨のパッキング（Scapular Packing）」。
しかし、「肩甲骨を寄せて下げること」と誤解されているケースも多く、実際にはもう少し繊細で機能的な概念です！
本記事では、肩甲骨パッキングの本質、目的、正しいやり方、そして実践的なバリエーションについて解説します！
肩甲骨のパッキングとは？
肩甲骨のパッキングとは、肩甲骨を胸郭上で安定させ、上肢の力発揮を最適化するポジションを作ることを指します！
重要なのは「寄せる」「下げる」ことそのものではなく、
- 肩甲骨が過剰に動きすぎない
- かつ、動く余地を残した“安定した中立位”を保つ
という点です！
この状態では、
- 前鋸筋
- 僧帽筋下部・中部
- 広背筋
などが協調して働き、肩関節の安定性が高まります！
なぜ肩甲骨のパッキングが重要なのか？
① 肩関節の安定性向上
肩関節は可動域が非常に大きい反面、不安定になりやすい関節です。
肩甲骨が適切に安定していないと、インピンジメントや腱板障害のリスクが高まります。
② 力発揮の効率が上がる
ベンチプレス、プッシュアップ、デッドリフトなど、上半身を使う多くの動作では「力を伝える土台」が重要です。
肩甲骨が安定することで、力が逃げずパフォーマンスが向上します。
③ 首・肩こりの軽減
過剰な肩甲骨挙上（肩がすくむ状態）を防ぐことで、僧帽筋上部への過負荷を抑え、慢性的な肩こりの軽減にもつながります。
よくある誤解
❌ 肩甲骨を思い切り寄せて下げる
→ 過度な内転・下制は可動性を失わせ、逆に動作効率を下げます。
⭕ 「肋骨の上に肩甲骨が軽く乗る感覚」を作る
これがパッキングの本質です。
肩甲骨パッキングの基本エクササイズ
① 仰向けパッキング（基礎）
目的：感覚づくり
- 仰向けになり、腕を天井へ伸ばす
- 肩甲骨を床に軽く沈める
- 力まず呼吸を続ける
→ 初心者に最適な導入エクササイズです。
② プランクでのパッキング
目的：体幹と肩甲帯の協調
- プランク姿勢を取る
- 肩をすくめず、床を軽く押す
- 肩甲骨が広がり安定した位置を保つ
※「肩を落とす」意識ではなく「床を押す」意識が重要。
③ ダンベルを使ったパッキングドリル
軽いダンベルを持ち、腕を挙上した状態で肩甲骨の位置をキープ。
スポーツ動作に近い形で安定性を高められます。
トレーニングへの応用例
- ベンチプレス前のウォームアップ
- プッシュアップや懸垂の前段階
- 投球・スイング動作前の準備
- 肩のリハビリ・再発予防
特に「肩が不安定」「力が入りにくい」と感じる人には必須の要素です！
まとめ
肩甲骨のパッキングとは、
力を出すために肩甲骨を“固定する”のではなく、“機能的に安定させる”技術です！
・正しい位置で
・必要な筋が協調して働き
・ 過剰な緊張を生まない
この状態を身につけることで、パフォーマンス向上だけでなく、ケガの予防にもつながります！
参考文献・エビデンス
- Kibler WB, et al. Scapular dyskinesis and its relation to shoulder injury. J Am Acad Orthop Surg. 2013.
- Cools AM et al. Rehabilitation of scapular dyskinesis. Br J Sports Med. 2014.
- Ludewig PM, Cook TM. Alterations in shoulder kinematics and associated muscle activity. Phys Ther. 2000.
- McClure P et al. Shoulder function and 3-dimensional scapular kinematics. Phys Ther. 2001.
今回は以上になります。
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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