Zプレスは、リトアニアのストロングマン「Žydrūnas Savickas（ビッグZ）」が開発した上半身のストレングストレーニングで、脚部を完全に除外し、座った姿勢から押し上げるオーバーヘッドプレスです！
これにより、下半身の力に頼らず、肩・トライセプス・体幹の純粋な強化が可能になります！
得られるメリット
上半身と体幹の強化
脚を使わないことで、純粋に肩や三頭筋、そして体幹を使って重さを押し上げることになり、オーバーヘッドプレス力を純粋に高めることができます ！
コアの安定化・姿勢改善
胴体が支持されないため、腹直筋・腹斜筋・背筋など体幹部の安定性が極限まで問われ、結果的に姿勢改善や体幹の制御力が強化されます！
肩甲帯の制御力、肩の健康
スキャプラ（肩甲骨）を安定して操作する訓練にもなり、怪我のリスク低減や肩甲帯の動作制御に有用とされています！
可動性・柔軟性への効果
この姿勢には股関節やハムストリングの柔軟性、胸椎（上背部）の可動性も求められるため、それらを引き出すトリガーにもなります ！
主に動員される筋群
- 前／中／後三角筋（特に前部・中部）
- 三角筋や上腕三頭筋
- 僧帽筋（上・中・下部）
- 腹直筋・腹斜筋・体幹深部筋・脊柱起立筋
- 大胸筋・肩甲骨制御筋群（菱形筋や前鋸筋など）
正しいフォームと留意点
- 床に尻を据え、脚をまっすぐ前へ伸ばし、かかとを床につけた状態でセット
- 肘を肩の真下に、手首と肘・肩のアライメントを整える
- 脚部は一切使わず、核心部（腹部・体幹）で姿勢を維持しながら押し上げる
- 背中を反らせないこと（過伸展すると効果が薄れる）
- 腹部を引き締めながら呼吸をコントロールし、安定したバー軌道を意識する
バリエーションと調整方法
| バリエーション | 内容と目的 |
|---|---|
| ダンベルZプレス | 複雑なラック不要。可動域に応じて行いやすく調整可能 |
| 片手Zプレス | 体幹の反りや回旋を防ぐには高い安定性が求められ、非常に効果的 |
| ステップに座る | ハムの柔軟性が未熟な場合に骨盤の位置を高くし、動きやすくする調整 |
| ランドマインZプレス | バーがレール固定されているため、安定性が増し、バランスがとりやすい |
プログラミング動きとしての使い方
- 筋力目的：ハードセット（3〜6レップ）×3〜4セット
- 筋肥大目的：中負荷（8〜12レップ）×3〜4セット
- 技術向上やコア重視：軽めの重さで高精度に動作コントロールするアクセサリー種目にも適応
総まとめ
Zプレスは一見シンプルな座位のオーバーヘッドプレスですが、上半身と体幹を統合的に強化できる極めて有効な種目です。互いに連動する肩・コア・可動性・姿勢の全方向にアプローチでき、軸伸張ワークアウトに深みと精度をもたらすトレーニングとしておすすめです。
参考文献・信頼情報源
- BarBend「Benefits of Z Press」
- PowerliftingTechnique「Increase Your Overhead Press Strength」
- FitnessVolt「Z Press: Strengthen Deltoids & Core」 Fitness Volt
- GarageGymReviews「Expert Guide to Z Press」
- Way-Up.blog「Z Press: Muscles, Benefits, Variations」
- Kipfit「Barbell Z Press Technique & Variations」
- Shape「Z Press – Benefits, Muscles Worked, Modifications」
- Swolverine／NeatStrength／MuscleLead：総合的な解説記事
今回は以上になります。
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