「ロシアンツイスト（Russian Twist）」をはじめとするツイスト系エクササイズは、座位や床に座って上半身を回旋させる体幹トレーニングです！
主に腹斜筋（内外腹斜筋）を刺激し、回旋動作を通じて体幹の安定性や可動性を高めます！
1. 筋活動と効果：腹部＋肩甲帯＋腰部まで幅広く
- 腹斜筋（内・外腹斜筋）および腹直筋、腹横筋といった体幹筋を強く活動させる動作で、脊柱起立筋や広背筋にも適度な負荷がかかります ！
- 回旋動作はスポーツ（野球、テニス、ゴルフなど）のスイングや投げる動作にも直結しやすく、体幹の回旋力や瞬発力・安定性向上に貢献するとされています ！
2. 回旋 vs. 安定性：Pall‑of Pressとの比較
最新のRCT（2025年）では、回旋エクササイズであるRussian Twistと、等尺性のPall‑of Pressを比較しています！
- 結果：両者共に腹斜筋の筋力・持久力強化に同等の効果
- 違い：動的なRussian Twistは右側、Pall‑of Pressは左側の回旋筋にやや強い刺激
→ どちらかではなく交互に取り入れることで、よりバランスよく回旋筋を強化できます。
3. メリットまとめ：多機能な体幹トレーニング
- コア筋強化
ロシアンツイストは腹斜筋だけでなく、腹直筋・腹横筋・肋間筋・腸腰筋にも刺激を与え、全体的な安定力を向上させます 。 - 姿勢改善・背筋強化
背骨や肩甲帯の安定性が高まり、丸背や猫背など前屈姿勢に対するアンチフレクション効果が期待できます 。バランス・持久力向上
座位・片足アップなど変化をつければバランス強化にも効果的。※特に体幹の安定と呼吸制御が必要なため - 消費カロリーUP
一部研究では、クランチより多くのエネルギー消費があるとの報告も あります！
4. リスクと注意点：腰椎への負担に要配慮
- Les Millsなど専門家団体では、背中を丸めた状態での回旋は、腰椎の負担が増すため慎重に実施すべきだと警鐘を鳴らしています ！
- 適切なフォーム：
- 背筋は真っ直ぐ
- 骨盤を安定させ、腰の過剰な回旋を避ける
- 回旋は胸椎（肋骨部分）を中心に行う 。
- 初心者や腰痛持ちには不向き：
腰部のサポートがない場合、椅子に座って軽く脚で支える形で始めるのが無難です ！
5. 安全で効果的な実践法：フォームチェック付き
基本のRussian Twist
- 床に座り、膝を曲げて脚を地面に置くか浮かせる
- 背筋を伸ばし、上体をやや後ろに傾ける
- 手を胸元でクロスさせるか、ダンベル・メディシンボールを保持
- 息を吐きながら、胸郭（みぞおち部）から左右にゆっくり回旋
- 1回ごとに中心に戻し、10〜20回×2〜3セットが目安 。
バリエーション
- 足を床に置く／浮かせる
- 重りを持つ（メディシンボールやダンベル）
- Mason Twist（脚を伸ばしV字でホールド）
呼吸とペースのコツ
- 吐きながら回旋、吸いながら中心へ
- 急がず体幹を効かせながら、1秒以上キープすると安定性UP 。
6. プログラム例：4週間ステップアップ
| 週 | 内容 | 回数 |
|---|---|---|
| 1週目 | 足床置き／無重り | 10回×2セット |
| 2週目 | 足浮かせ／軽めの重り | 15回×2セット |
| 3週目 | 重り／足V字浮かせ（Mason Twist） | 20回×3セット |
| 4週目 | ダンベル・両脚浮かせ | 10回×3セット×左右 |
体幹の安定・姿勢保持＋回旋筋強化をバランスよく養うプログラムです！
総まとめ
- Russian Twistやツイスト系エクササイズは、腹斜筋・体幹の回旋・姿勢・バランスに総合的な効果あり。Pall‑of Pressと組み合わせることで安定性も強化できます！
- フォームを丁寧に守りながら段階的に負荷を増やせば、スポーツパフォーマンスや日常動作の向上に寄与します！
- 一方で腰椎への圧迫には注意が必要。癖で丸まらないよう、胸郭から回旋することが重要です！
参考文献
- ロシアンツイストの筋活動・指導法
- Pall‑of Pressとの比較RCT（2025年)、
- 回旋エクササイズの利点（体幹・姿勢・脂肪燃焼）
- リスクと関節過負荷への警鐘
- ロシアアンツイストやり方
今回は以上になります。
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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