中殿筋について！パーソナルジム＆ピラティスLea 自由が丘店

皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
パーソナルジム&ピラティスLea 代表の齊藤です！

中殿筋は歩行中の骨盤安定や股関節の外転・回旋に関与するとされています！

今回は、中殿筋の役割や重要性、トレーニング方法について、エビデンスをもとに解説します！

中殿筋とは？
中殿筋が重要な理由
中殿筋が弱いと腰痛につながる？
中殿筋を鍛えるおすすめエクササイズ
中殿筋トレーニングで大切なこと
まとめ
参考文献

中殿筋とは？

中殿筋（gluteus medius）は、骨盤の外側から大腿骨の上部に付着する筋肉です。

お尻の大きな筋肉として知られる大殿筋よりも上部・外側に位置しており、股関節を外側へ動かす「股関節外転」が代表的な働きです。

ただし、中殿筋は筋線維の位置によって働きが異なることも分かっています。

一般的には、

股関節を外側へ開く
骨盤を安定させる
股関節の回旋をコントロールする
片脚立ちや歩行時の下半身を安定させる

などに関わります。

中殿筋には複数の機能的な部位が存在すると考えられており、単純に「脚を横に開く筋肉」と捉えるだけでは、その役割を十分に説明できません。

中殿筋が重要な理由

中殿筋が特に重要になるのが、片脚で体重を支える動作です。

例えば歩行では、左右の脚を交互に動かすため、一時的に片脚で身体を支える瞬間があります。

このとき、支持脚側の中殿筋などの股関節外転筋群が働くことで、反対側の骨盤が大きく下がるのを抑えます。

もしこの機能が十分でなければ、骨盤の左右の動きが大きくなったり、股関節や膝などの動きをコントロールしにくくなったりする可能性があります。

また、片脚スクワットなどの動作では、中殿筋の活動と股関節・膝関節の動きとの関連も報告されています。

2023年のシステマティックレビューでは、片脚スクワットにおいて中殿筋の活動が低い場合、股関節の内転や膝の外反方向への動きなどとの関連が確認されています。

中殿筋が弱いと腰痛につながる？

中殿筋と腰痛の関係については、興味深い研究があります。

2019年のシステマティックレビューでは、腰痛のある人とない人を比較した24研究、合計2,000人以上のデータが検討されました。

その結果、腰痛のある人では、腰痛のない人と比較して中殿筋の筋力が低い傾向が報告されています。

ただし、研究結果にはばらつきもあり、「中殿筋が弱いから腰痛になる」と単純に因果関係を断定することはできません。腰痛には、筋力だけでなく、身体活動量、動作パターン、心理的要因などさまざまな要素が関係します。

そのため、中殿筋は「腰痛の原因を解決する筋肉」と考えるよりも、骨盤・股関節を含めた身体の動きを支える重要な筋肉の一つとして考えるのが適切です。

中殿筋を鍛えるおすすめエクササイズ

中殿筋を鍛える場合、代表的なのが股関節外転を利用したエクササイズです。

① サイドライイング・ヒップアブダクション

横向きに寝て、上側の脚をゆっくり持ち上げます。

ポイントは、脚を高く上げることよりも、骨盤を動かさずに股関節から脚を動かすことです。

研究では、サイドライイング・ヒップアブダクションは中殿筋の活動を高めやすいエクササイズの一つとして報告されています。

② バンド・サイドウォーク

膝や足首などにバンドを装着し、横方向へ歩きます。

中殿筋に負荷をかけながら、立った状態で骨盤を安定させる能力も求められます。

③ 片脚立ち

片脚で立つだけでも、中殿筋を含む股関節周囲の筋肉が働きます。

最初は壁などを利用して安定した状態から始め、慣れてきたら腕の動きや軽いスクワットなどを組み合わせると、より実際の動作に近づけられます。

④ ラテラルステップアップ

台に横向きに立ち、片脚で身体を持ち上げます。

単純な股関節外転運動だけでなく、体重を支えながら骨盤や膝の位置をコントロールする能力が求められます。

⑤ シングルレッグスクワット

片脚でスクワットを行います。

中殿筋だけを鍛える種目ではありませんが、股関節・膝・足部を連動させながら身体をコントロールするため、機能的なトレーニングとして活用できます。

2020年のシステマティックレビューでは、ヒップヒッチ、片脚ブリッジ、ラテラルステップアップ、抵抗を加えたサイドステップなど、さまざまなエクササイズで中殿筋の高い筋活動が報告されています。

中殿筋トレーニングで大切なこと

中殿筋を鍛えるとき、「お尻の横が疲れること」だけを目的にする必要はありません。

重要なのは、骨盤や股関節を適切な位置に保ちながら動けることです。

例えばサイドウォークでは、バンドの抵抗に負けて膝が内側に入ったり、身体を大きく左右に揺らしたりすると、本来狙いたい動作から外れてしまう可能性があります。

そのため、

「どれだけ重い負荷を使えるか」

だけではなく、

「骨盤を安定させながら、股関節をコントロールできているか」

を意識することが大切です。

また、筋電図（EMG）研究で筋活動が高かったからといって、その種目がすべての人にとって最適とは限りません。筋活動は運動強度、フォーム、身体の特徴、測定方法などによって変化するため、目的に合わせて種目を選択する必要があります。

まとめ

中殿筋は、股関節を外側へ動かすだけではなく、歩行や片脚立ち、スクワットなどで骨盤・股関節を安定させる重要な筋肉です！

特に、日常生活やスポーツでは片脚で身体を支える場面が多いため、中殿筋を「動かす筋肉」としてだけでなく、「身体を安定させる筋肉」として考えることが重要です！

トレーニングでは、サイドライイング・ヒップアブダクションやサイドウォークなどから始め、徐々に片脚立ちやステップアップ、シングルレッグスクワットなどへ発展させるとよいでしょう！

Leaでは、単純に筋肉を鍛えるだけではなく、姿勢・関節の動き・筋機能を確認しながら、一人ひとりの身体に合わせたトレーニングを行っています。

「お尻の横を鍛えたい」「片脚で立つと身体がふらつく」「下半身の安定性を高めたい」という方は、ぜひ一度ご相談ください！！

参考文献

Flack NMA, Nicholson HD, Woodley SJ. A review of the anatomy of the hip abductor muscles, gluteus medius, gluteus minimus, and tensor fascia lata. Clinical Anatomy. 2012.
PubMed｜中殿筋・股関節外転筋群の解剖学レビュー
Sadler S, Cassidy S, Peterson B, et al. Gluteus medius muscle function in people with and without low back pain: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders. 2019.
PubMed｜中殿筋と腰痛に関するシステマティックレビュー
Moore D, Semciw AI, Pizzari T. A systematic review and meta-analysis of common therapeutic exercises that generate highest muscle activity in the gluteus medius and gluteus minimus segments. International Journal of Sports Physical Therapy. 2020.
PubMed｜中殿筋エクササイズの筋活動に関するレビュー
Ebert JR, Edwards PK, Fick DP, Janes GC. A Systematic Review of Rehabilitation Exercises to Progressively Load the Gluteus Medius. Journal of Sport Rehabilitation. 2017.
PubMed｜中殿筋への負荷を段階的に高める運動に関するレビュー
Macadam P, Cronin J, Contreras B. An Examination of the Gluteal Muscle Activity Associated With Dynamic Hip Abduction and Hip External Rotation Exercise: A Systematic Review. International Journal of Sports Physical Therapy. 2015.
PubMed｜股関節外転・外旋運動と殿筋活動に関するレビュー