ヒップスラストとは？パーソナルジム＆ピラティスLea 自由が丘店 | 女性向け都度払いパーソナルトレーニングジム

皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ピラティス&パーソナルジムLea代表の齊藤です！

「ヒップアップしたい」「お尻を大きくしたい」「走るスピードやジャンプ力を向上させたい」という方におすすめなのが、ヒップスラスト（Hip Thrust）です！

ヒップスラストは、ベンチに肩甲骨を乗せた状態で股関節を持ち上げるトレーニングで、大臀筋（Gluteus Maximus）を中心に鍛えられる代表的なエクササイズです。近年では、筋肥大だけでなく、スポーツパフォーマンス向上や腰痛予防の観点からも注目され、多くのアスリートやトレーナーに取り入れられています！

特に筋電図（EMG）研究では、大臀筋の筋活動が非常に高いことが示されており、「キング・オブ・グルートエクササイズ（King of Glute Exercises）」とも呼ばれています！

ヒップスラストとは？

ヒップスラストは、ベンチに上背部を預け、膝を約90°に曲げた状態から股関節を伸展させるトレーニングです。

一般的には、

バーベルヒップスラスト
ダンベルヒップスラスト
スミスマシンヒップスラスト
マシンヒップスラスト
バンドヒップスラスト

などのバリエーションがあります。

最大の特徴は、股関節伸展（Hip Extension）をメインに行うことです。

スクワットやデッドリフトも股関節を使う種目ですが、ヒップスラストは股関節伸展に特化しているため、大臀筋へ高い負荷をかけやすいことが特徴です。

ヒップスラストで鍛えられる筋肉

① 大臀筋

ヒップスラスト最大のターゲットです。

大臀筋は人体最大の筋肉であり、

股関節伸展
骨盤の安定
ジャンプ
ダッシュ
階段昇降

など多くの動作に関与しています。

システマティックレビューでは、ヒップスラストはスクワットよりも大臀筋の筋活動が高い傾向にあることが報告されています。

② ハムストリングス

股関節を伸展する際に補助的に働きます。

ただし、膝が約90°に曲がっているため、ルーマニアンデッドリフトなどと比較するとハムストリングスへの負荷はやや少なく、大臀筋へ刺激が集中しやすいのが特徴です。

③ 中臀筋

骨盤を安定させる役割があります。

特に片脚ヒップスラストでは中臀筋の活動が増加し、左右差の改善にも役立ちます。

④ 脊柱起立筋・体幹

ヒップスラストでは腹横筋や脊柱起立筋なども働き、骨盤や体幹を安定させています。

しかし、スクワットやデッドリフトほど脊柱への圧縮ストレスは大きくないため、腰への負担を抑えながら臀部を鍛えられる点もメリットです。

ヒップスラストのメリット

① 大臀筋を効率よく鍛えられる

ヒップスラスト最大の魅力は、大臀筋への高い刺激です。

股関節が伸展しきるトップポジションで最も負荷がかかるため、大臀筋が短縮した状態でも高い張力を得られます。

筋電図研究でも、大臀筋の活動はスクワットやランジと比較して高いことが報告されています。

② ヒップアップ・ボディメイクに最適

大臀筋はお尻のボリュームを作る筋肉です。

適切に鍛えることで、

ヒップアップ
丸みのあるお尻
骨盤の安定
美しい姿勢

につながります。

女性だけでなく、男性のボディメイクにも非常におすすめです。

③ スプリントやジャンプ能力向上

ヒップスラストは水平方向へ力を発揮する動作に近いため、

短距離走
ラグビー
サッカー
バスケットボール

などで求められる加速能力の向上にも活用されています。

2026年のシステマティックレビュー・メタアナリシスでは、ヒップスラストトレーニングはスプリント能力に一定の改善効果を示す一方、ジャンプ能力への効果は限定的である可能性が示されました。

④ 腰への負担を抑えやすい

スクワットやデッドリフトでは脊柱へ大きな圧縮負荷がかかります。

一方、ヒップスラストでは脊柱への圧縮ストレスを比較的抑えながら高重量を扱えるため、臀部を重点的に鍛えたい方に適しています。

ただし、腰を過度に反らせるフォームでは腰椎へ負担がかかるため注意が必要です。

正しいフォーム

① ベンチへ肩甲骨を乗せる

肩甲骨の下角あたりをベンチへ乗せます。

首だけを預けないように注意しましょう。

② 足幅を調整する

足は肩幅程度。

トップポジションで膝が約90°になる位置が理想です。

③ 股関節から持ち上げる

踵で床を押しながら股関節を伸展させます。

トップでは、

肩
股関節
膝

が一直線になるようにしましょう。

④ お尻を締める

トップでは大臀筋を1〜2秒収縮させます。

腰を反らせるのではなく、「お尻を締める」意識が重要です。

よくある間違い

腰を反らせる

最も多いエラーです。

股関節ではなく腰椎を伸展してしまうと、大臀筋への刺激が減少し腰痛の原因になります。

軽く骨盤を後傾させ、お腹に力を入れた状態を保ちましょう。

足が遠すぎる

ハムストリングスばかり使いやすくなります。

膝が約90°になる位置へ調整しましょう。

足が近すぎる

今度は大腿四頭筋への負荷が増えます。

適切な足の位置を探すことが重要です。

勢いで動作を行う

反動を使うと筋肉への張力が減少します。

下降は2〜3秒かけてコントロールし、トップではしっかり収縮させましょう。

スクワットとの違い

ヒップスラストとスクワットはどちらも優れた下半身トレーニングですが、得意とする役割が異なります。

ヒップスラスト

大臀筋への刺激が大きい
股関節伸展に特化
臀部の筋肥大を狙いやすい

スクワット

大腿四頭筋・大臀筋をバランスよく鍛えられる
全身の筋力向上に適している
スポーツや日常動作への応用範囲が広い

近年の研究では、「どちらか一方」ではなく、それぞれ異なる刺激特性を持つため、組み合わせて実施することが最も効果的と考えられています。

こんな方におすすめ

ヒップアップしたい
お尻を大きくしたい
スプリント能力を高めたい
腰への負担を抑えて臀部を鍛えたい
スクワットだけではお尻に効きにくい
ボディメイクやフィジーク競技に取り組んでいる

まとめ

ヒップスラストは、大臀筋を効率的に鍛える代表的なトレーニングです！

筋電図研究では高い臀筋活動が確認されており、ヒップアップや筋肥大だけでなく、スプリント能力や骨盤の安定性向上にも役立つ可能性が示されています！

一方で、スクワットやデッドリフトとは負荷のかかる部位や力の発揮特性が異なるため、「ヒップスラストだけ」を行うのではなく、スクワットやルーマニアンデッドリフトなどと組み合わせることで、よりバランスの取れた下半身づくりにつながります。

参考文献

Krause Neto W, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. Journal of Sports Science & Medicine. 2019.
Araújo DL, et al. Electromyographic Activation Levels of Gluteus Maximus, Hamstrings and Quadriceps in Squat and Hip Thrust Exercises: A Systematic Review. Brazilian Journal of Health Review. 2023.
Lin S, et al. Acute and Long-term Effects of Hip Thrust Training on Athletic Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. PeerJ. 2026.
Schoenfeld BJ. Science and Development of Muscle Hypertrophy. 2nd Edition.
American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th Edition.

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