ショルダープレスとは？パーソナルジム＆ピラティスLea 自由が丘店 | 女性向け都度払いパーソナルトレーニングジム

皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ピラティス&パーソナルジムLea代表の齊藤です！

肩幅のある逆三角形の身体や、美しいシルエットを目指すうえで欠かせない種目がショルダープレス（Shoulder Press）です！

ショルダープレスは、バーベルやダンベル、マシンを頭上へ押し上げるトレーニングで、三角筋を中心に上腕三頭筋や体幹まで鍛えられる代表的なコンパウンド（多関節）エクササイズです！

筋力向上や筋肥大だけでなく、スポーツパフォーマンスの向上や日常生活での押す動作にも役立つため、初心者からアスリートまで幅広く取り入れられています！

ショルダープレスで鍛えられる筋肉

① 三角筋前部

ショルダープレスの主働筋です！

三角筋前部は腕を前方・上方へ持ち上げる働きを担っており、ショルダープレスでは最も高い筋活動を示します！

近年のシステマティックレビューでは、ショルダープレスは三角筋前部を高いレベルで活性化する代表的なエクササイズの一つであることが報告されています！

② 三角筋中部

三角筋中部は肩幅を作る重要な筋肉です！

ショルダープレスでは前部ほどではありませんが、中部も補助的に働きます。

肩全体のボリュームアップには、ショルダープレスに加えてサイドレイズなどを組み合わせるとより効果的です！

③ 上腕三頭筋

肘を伸ばす局面では上腕三頭筋が強く働きます。

そのためショルダープレスは肩だけでなく腕の筋力向上にも貢献します。

④ 僧帽筋・前鋸筋

バーやダンベルを頭上まで押し上げる際には、肩甲骨を上方回旋させる必要があります。

この動きには僧帽筋上部・下部と前鋸筋が協調して働き、肩関節を安定させます。

⑤ 体幹

立位で行うショルダープレスでは、

腹横筋
腹直筋
脊柱起立筋
臀筋群

などが姿勢を維持するために働きます。

高重量になるほど体幹への要求も高まり、全身の安定性向上にも役立ちます。

ショルダープレスのメリット

① 肩全体の筋肥大

ショルダープレスは三角筋全体を効率よく刺激できます！

特に前部三角筋への刺激が大きく、肩の丸みや厚みを作る代表的な種目です。

② 筋力向上

ショルダープレスは高重量を扱えるため、筋力向上にも適しています。

ベンチプレスや腕立て伏せなどの押す動作のパフォーマンス向上にもつながります。

③ スポーツパフォーマンス向上

野球、バレーボール、バスケットボール、テニスなど、頭上で腕を使うスポーツではショルダープレスによって肩周囲の筋力や安定性を高めることが期待できます。

④ 姿勢改善

肩甲骨を適切にコントロールしながら行うことで、肩周囲の安定性が向上します。

ただし、胸や前部三角筋ばかりを鍛え、背中やローテーターカフのトレーニングを行わない場合は、肩前面への負担が増える可能性があります。そのため、ローイング系種目や外旋エクササイズも併せて行うことが推奨されます。

ショルダープレスの正しいフォーム

① スタートポジション

足は肩幅程度
胸を軽く張る
腹圧を高める
バーまたはダンベルを肩の高さで構える

肩をすくめず、首を長く保つ意識が大切です。

② 押し上げる

腕だけで押すのではなく、

「肘を天井へ向ける」

イメージで真上へ押し上げます。

肘を完全に伸ばし切る必要はありません。

③ ゆっくり下ろす

下ろす局面では2〜3秒かけてコントロールします。

エキセントリック（伸張性収縮）局面を丁寧に行うことで、筋肥大効果が高まりやすくなります。

バーベル・ダンベル・マシンの違い

バーベル

高重量を扱いやすく、筋力向上に最適です。

一方で左右差を補正しにくいという特徴があります。

ダンベル

左右独立して動かせるため、可動域を広く確保しやすく、肩関節へのストレスを調整しやすいメリットがあります。

研究では、ダンベルショルダープレスはバーベルより三角筋の筋活動が高い一方で、扱える重量はやや低下することが報告されています。

マシン

軌道が安定しているため初心者にもおすすめです。

ターゲット筋へ集中しやすく、安全性も高い特徴があります。

よくある間違い

腰を反らせる

高重量になると腰を過度に反らせてしまうことがあります。

腹圧を高め、肋骨が開きすぎないよう注意しましょう。

肩がすくむ

肩をすくめると僧帽筋上部ばかりが働き、三角筋への刺激が減少します。

肩甲骨は自然に上方回旋させながらも、首の力は抜いて動作を行いましょう。

可動域が浅い

頭の上だけで小さく動かすのではなく、肩の可動域を確保しながら十分な範囲で動かすことが重要です！

初心者におすすめの回数

筋肥大を目的とする場合は、

8〜12回
3〜4セット

を目安に行うとよいでしょう。

フォームが安定しない場合は、まずマシンや軽いダンベルから始めることをおすすめします。

まとめ

ショルダープレスは、肩全体の筋力と筋量を高められる代表的なコンパウンド種目です。

特に、

肩幅を広くしたい
上半身のボリュームを増やしたい
スポーツパフォーマンスを向上させたい
全身の押す力を強くしたい

という方におすすめです。

また、肩の健康を維持するためには、ショルダープレスだけでなく、サイドレイズやリアレイズ、ローイング、ローテーターカフのトレーニングも組み合わせることで、バランスの良い肩づくりにつながります。

参考文献

Rabello R, et al. Activation of the Three Deltoid Muscle Portions During Common Strengthening Exercises: A Systematic Review. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2024.
Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013.
Raizada S, Bagchi A. Comparison Among the EMG Activity of the Anterior Deltoid and Medial Deltoid During Two Variations of Dumbbell Shoulder Press Exercise. 2017.
American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th Edition.
Schoenfeld BJ. Science and Development of Muscle Hypertrophy. 2nd Edition.

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