皆さま、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
本日のテーマは【糖質】について。
筋肉を大きくする上で、タンパク質が必要なのは皆さんご存知かと思いますが、実は糖質も筋肥大には欠かせない栄養素の一つです。
今回のブログでは、糖質が筋肉に与える影響や、ボディメイクにおける糖質の重要性について、メカニズムや専門用語を交えながら解説いたします。
筋トレに励む方々が、より効果的なトレーニングを行えるようになるための参考にしていただければ幸いです！
糖質とは
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分けられ、糖質は消化・吸収によって体内に取り込まれる一方、食物繊維は人間の消化酵素では分解されない性質を持ちます。
糖質は、脂質、タンパク質と並ぶ、エネルギー産生の重要な栄養素です。摂取した糖質は筋肉や肝臓でグリコーゲンになってエネルギー源として貯蔵され、必要に応じて消費されます。
(今回は糖質について着目しますが、食物繊維はボディメイクにおいても重要です。食後の血糖値上昇の抑制や腸内環境の改善に寄与し、体調を整える効果があります。日本人は食物繊維が不足しがちですので、積極的に摂取することが推奨されます！）
糖質が欠かせない2つの理由
筋肉はタンパク質から構成されているため、筋肉を増やすにはタンパク質の摂取が不可欠です！
しかし、糖質もまた筋肥大において重要な役割を果たします。その理由は以下の2点にあります。
①糖質は筋トレのエネルギー源となる
糖質は消化・吸収が早く、即座にエネルギーを供給することができます。
筋肉には速筋と遅筋という2種類の筋繊維があります。速筋は高強度の運動に反応して肥大しやすく、ボディメイクにおいて重視される筋繊維です。この速筋は、主に糖質をエネルギー源として利用します。トレーニング前に摂取することで、筋収縮の動力源となり、効果的なトレーニングが可能です！
一方、遅筋は糖質だけでなく脂質（体脂肪）もエネルギー源として利用できます。
②糖質は筋合成をサポートする
糖質を摂取すると、血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる役割を持つ一方で、筋肉の合成を促進する働きもあります。インスリンが分泌されることで、アミノ酸が筋細胞に取り込まれやすくなり、筋合成が促進されます。
これにより、筋肉の成長が助けられるのです。
糖質の摂取タイミング
適切なタイミングで補給することは、筋トレの効果を高めるために非常に重要です。
●トレーニング前
トレーニングの約3時間前に糖質を含む十分な食事を摂ることで、筋グリコーゲンの量が増え、エネルギーが持続しやすくなります。
これにより、長時間の練習や高強度のトレーニングもこなせるようになります。筋グリコーゲンが不足していると、筋肉を十分に鍛えることが難しくなります。
空腹状態でのトレーニングは避け、食事ができない場合でも、ドリンクやゼリー飲料で糖質を補給するようにしましょう。
●トレーニング後
トレーニング後約30分〜1時間が、筋肉中のエネルギー源の回復のピークです。この時期にタンパク質と一緒に炭水化物を摂ることで、筋グリコーゲンの回復が促進され、筋タンパク質の分解が抑制されます。
すぐに食事ができない場合は、おにぎりやバナナなどを補食として摂り、2時間以内にしっかりとした食事をすることが理想的です。
糖質は悪者ではない
ダイエットやボディメイクにおいて、「糖質は敵」とされることがありますが、糖質は体のエネルギー源として重要な栄養素です。
余分に摂取された糖質は中性脂肪として蓄えられますが、適切な量の糖質摂取はトレーニングにおいて必要不可欠です。重要なのは、適切な量を摂取し、過剰摂取を避けることです。
日常的にスイーツやスナック菓子など間食が欠かせない方や、ご飯の量が多い方、麺類や丼物だけで食事を済ませること多い方は、糖質を控えることが必要な場合もあります。
■まとめ
糖質は筋肉を大きくするために欠かせない栄養素です！トレーニングのエネルギー源として速筋を支え、インスリンの分泌による筋合成の促進を助けます。
増量期と減量期で適切な糖質摂取量を調整し、トレーニングをより効果的にしましょう！
今回は以上になります。
ボディメイクと糖質については下記記事を参考にしてみてください！
https://store.zaoba.co.jp/blogs/%E3%82%B3%E3%83%A9%E3%83%A0/%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E7%9A%84%E3%81%AA%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%81%AB%E3%81%AF%E7%82%AD%E6%B0%B4%E5%8C%96%E7%89%A9%E3%81%8C%E5%BF%85%E8%A6%81-%E6%91%82%E5%8F%96%E9%87%8F%E7%9B%AE%E5%AE%89%E3%82%84%E3%82%BF%E3%82%A4%E3%83%9F%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%82%82%E8%A7%A3%E8%AA%AC
CS60の詳細については下記サイトよりご参照ください。
https://bodycarelea.com/
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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