皆さま、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
5月に入り気温の高い日も増えてきましたね！
薄着になり始めるこの季節。夏にむけて身体作りは進んでいますか？
今回のブログではダイエット中におすすめの調理方法や、細かいポイントをお伝えしていきます。
1.エネルギーとは
食事による摂取エネルギーのコントロールと、トレーニング等の運動での消費エネルギーのコントロールを合わせることで、より効率良くダイエットやボディメイクを進めることができます。
余談ではありますが、「エネルギー」と「カロリーコントロール」は何が違うの？と、疑問に思った人もいるかもしれません。
「エネルギー」は動力源で、車のガソリンのようなものだと思っていただければよいです。
このエネルギーは「キロカロリー（kcal）」という単位で表し、「kcal」という単位を使います。その為、ダイエットのお話をする際よく「カロリー」と呼ばれています。
2.食材の選定のポイント
食事からの摂取エネルギーをコントロールをしたいと考えたとき、まず初めに「食材」のエネルギーから調節していきましょう。
ダイエットしたい場合は、エネルギーの低い食材を選びます。一般的に「低カロリー」と言われている食材です。例えば、鶏肉を選ぶときでも、同じ重量であれば、モモ肉よりもササミのほうがエネルギーが低いため、ササミを使った料理を選ぶほうが、食材そのもののエネルギーは低いです。
そしてその食材を摂取するまでの「調理」の過程で、エネルギーが増えたり減ったりします。
3.調理方法のポイント
バーベキューや焼肉を食べる際、網の上で肉を焼いて食べます。肉を網で焼くと、網の間から溶け出した脂が落ちていきます。この場合、焼きあがった肉のエネルギーは油が落ちた分、生肉の時よりも減少しているのです！
同じように肉を焼いたとしても、鉄板に牛脂を塗って焼けば、溶け出した脂は落ちることなく肉の中に閉じ込められるためエネルギーが下がることはありません。
また、同じ肉を揚げてとんかつや牛かつにすれば、揚げ油を吸った分エネルギーは上がります。
このように、同じ食材であっても調理方法によってエネルギーが上がったり、下がったりします。
一般的には、調理によるエネルギーの変化は、
【茹でる＜網焼き＜蒸す＜煮る＜炒める＜揚げる】
の順で上がりやすくなると、言われています。
では、各調理方法について解説していきます！
●茹でる
水の中に入れて加熱する調理法。
食材の周りの水に脂分が溶け出す為、エネルギーが下がりやすい調理法です。
ゆで鶏や豚しゃぶなど、ダイエット中に特におすすめしたい調理方法です。
激しい減量中出ない場合は、ゆで汁はスープにしたりお米を炊く時に活用しています◎
●網焼き
網のすき間から食材に含まれる水分や脂肪分が落ちる為、エネルギーが下がりやすいといわれています。バーベキューや焼肉が該当しますが、日常での調理に取り入れる際は、魚焼きグリルやトースターを活用するのが良さそうです。
●蒸す
油を使わない上、水蒸気で熱せられ、食材中の脂肪分が抜ける為、エネルギーが下がりやすいです。調理工程も手間がかからないのも良い点です。
●煮る
基本的には油を使わないのでエネルギーは上がりにくいといわれていますが、砂糖やみりんなどの高エネルギーな調味料を使った場合はエネルギーが上がってしまいます。
●炒める
油を使う為、エネルギーが上がりやすい調理法です。フッ素加工を施したフライパンを使用したり、余分な油をキッチンペーパーで拭き取りながら調理すると油の使用量が抑えられる為、エネルギーが上がるのを防ぐことができます。
●揚げる
油の中に食材を入れ、加熱する料理であるため、最もエネルギーが上がる調理法です。同じ揚げ物でも素揚げより衣をつけて揚げる（フライ、天ぷら）のほうが、油の吸収率がよいため、エネルギーが上がりやすいので注意が必要です。
ゆでる、網焼き、蒸すの3つは油をほとんど使わない上に、食材中の脂が流れ出る為、エネルギーダウンになります。茹でると脂が最も流れ出やすいので、カロリーダウンには最も効果的です。
逆に、炒める、揚げるは油を使うため、エネルギーは高くなります。自炊でコントロールができる場合はなるべく避けた方が良いです。
まとめ
今回はダイエット中における食材の選定や、調理方法のポイントについてお話しました。
食材自体のエネルギーや栄養素も重要ですが、調理方法にも気を配ると、よりエネルギーコントロールがしやすくなると思います。
調理をする際、ぜひ意識してより効率良く身体作りをしていきましょう！
今回は以上になります。
調理方法とカロリーの違いについては下記記事も参考になれば幸いです！
https://allabout.co.jp/gm/gc/470922/
CS60の詳細については下記サイトよりご参照ください。
https://bodycarelea.com/
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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