皆さま、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
タンパク質は3大栄養素の1つ。
筋肉や爪・髪・肌・骨などを構成する成分のため、健康にや身体作りにおいて欠かせない栄養素です！
最近ではコンビニなどでもタンパク質が多く含まれている商品が増え、タンパク質量の重要性についての認知が広まっています。
タンパク質を手軽に取れるようになった今、「タンパク質摂取において。肉と魚はどちらが良いのか？」という疑問を度々いただきます。
今回はこちらのご質問に答えていきます！
肉、魚どちらからタンパク質を摂取した方が良いのか
結論から言うと、肉と魚の両方をバランス良く食べることが望ましいです！
肉を中心とした偏った食生活をしている方は、1日のどこかの1食で魚料理を取り入れるように心がけ、肉と魚をバランス良く食べるようにしましょう。
良質なタンパク質はアミノ酸スコアとして表せます。アミノ酸スコアとは、食品タンパク質の栄養価を示す指標で、９種類の必須アミノ酸がどれ程バランス良く含まれているかを示しています。
鶏肉・魚のアミノ酸スコアの数値は共に【100】であり、どちらとも質のいいタンパク質であると言えます。
肉からのタンパク質摂取
肉には、タンパク質の他にもビタミンB群や、
鉄分、コラーゲンが含まれています。
ビタミンB群は、代謝をサポートしてくれる重要な栄養素です。鉄は血液中に存在するヘモグロビンに多く存在するミネラルで、全身に酸素を送り届ける働きがあります。
コラーゲンは、皮膚や腱、軟骨など健康を保つために必要な成分です。
タンパク質の含有量や栄養素も優れている肉ですが、脂身の多い美味しい肉を食べると、どうしても脂質も一緒に摂取してしまいます。
脂質の摂り過ぎはカロリー過多に繋がり、肥満や糖尿病など生活習慣病の原因となります。
その為、摂取する際は肉の種類や部位を意識しましょう！
ここで、私が普段気をつけていることをご紹介します。
鶏肉は、豚肉や牛肉と比べると、含まれている炭水化物が少ないことが特徴です。また部位によって脂質の量が異なり、鶏ささみ、鶏むね肉は脂質が少なく、私齊藤のタンパク質摂取源のメインの食材にもなっています！
ささみやむね肉は脂質が少ない分、パサつきやすいです。料理酒や塩麹に漬け込んだり、片栗粉をまぶしたりなど、ひと手間加えると鶏ささみや鶏むね肉はしっとりと仕上がります。
牛肉では、もも肉やヒレ肉は脂質が少なめです。赤身の多いものを選ぶと、脂質が少なく、鉄を多く含む傾向があります。
豚肉も同様にヒレ肉や脂身を除いたロースがおすすめ。豚肉は、特に代謝に関わるビタミンＢ1が多く含まれています。
肉からのタンパク質摂取のメリット
①ビタミンB2が豊富
代謝をサポートする、ビタミンB1やビタミンB2などのビタミンが豊富に含まれます！
ビタミンB2は皮膚、髪、爪などの細胞の再生にも関与しています。どの肉にも含まれますが、とくにビタミンBは豚肉に多く含まれています。
②疲労回復効果
疲労回復に効果があると言われる「イミダゾールペプチド」が含まれています！トレーニング時の疲労回復に最適です。イミダゾールペプチドは、鶏肉の中でも特にむね肉に多く含まれます。
③骨の健康に重要なビタミンKが豊富
肉類の中でもビタミンKが豊富です。
（鶏：36㎍、牛：4μg、豚：2μg）
ビタミンKは、健康な骨を作るために必要なビタミンです！カルシウム、ビタミンDとともに積極的に摂りたい栄養素です。
魚からのタンパク質摂取
魚のタンパク質は肉と比べ基質タンパク質（すじの部分）が少なく、消化しやすいという特徴を持っています。
また、白身魚・赤身魚の種類によって得られるメリットも異なります！
白身魚は鮭（さけ）・鱈（たら）・鯛（たい）などが有名ですね！特徴としては、1つの海域に留まっている魚で、速筋といわれる白っぽい筋肉を多く持ちます。脂肪が少なく、高タンパク質で、コラーゲンを豊富に含む為、ダイエット中や減量中の方に特におすすめです！
赤身魚では鯵（あじ）・鯖（さば）・鮪（まぐろ）などが一般的です！これらの種類の魚は回遊魚であり、遅筋といわれる持久力の高い筋肉が多いてす。遅筋にはヘモグロビンやミオグロビンといわれる血色素が含まれる為、赤身を帯びています！
栄養面では、高タンパク、高脂肪でうま味が強いのが特徴。高脂肪といってもDHAやEPAといわれる多価不飽和脂肪酸を多く含む良質な脂が含まれています。
魚からのタンパク質摂取のメリット
①血液がサラサラに
魚の脂質は不飽和脂肪酸が主であり、特に「オメガ３系の多価脂肪酸」と言われるエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）が含まれています。中性脂肪を下げ、血管や心臓を健康に保つ効果が期待できます。
②脳などの神経系を活性化させる栄養素の補給
エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）は、脳や網膜などの神経系を活性させるといわれる栄養素です。
魚からの摂取量が不足している場合、サプリメントで補うのも一つの手です！
③ビタミンDが豊富
ビタミンDはカルシウムの吸収を促し骨を丈夫にする役割があります。ビタミンDは、野菜や穀物などからは摂取できない栄養素な為、主な摂取源は魚からになります！
まとめ
今回はタンパク質摂取における、肉と魚の特徴やメリットについて、お話しました！
肉と魚の両方を取り入れながら、良質なタンパク質を摂取していきましょう。
肉と魚のタンパク質については下記記事も参考にしてみてください！
https://www.suntory-kenko.com/column2/article/6807/
今回は以上になります。
CS60の詳細については下記サイトよりご参照ください。
https://bodycarelea.com/
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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