皆さま、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
皆さまは、1日にどれくらいの水分を摂っていますか？また、トレーニングの際、水分補給を意識して行っていますか？
トレーニング中の水分補給はとても重要です！
適切な水分補給はパフォーマンス向上に繋がるため、トレーニングの効果を最大化するためには欠かせません。
今回は、水分補給についてその重要性と効果的な方法について解説します。
水分補給の重要性
●パフォーマンスの向上
体内の水分は、体温調節や栄養素の運搬、代謝活動に欠かせない役割を果たします。トレーニング中は特に、体温が上昇し水分が失われます。そのため、水分補給はパフォーマンスの維持に必要不可欠です。
● 筋肉が成長する
人間の体内の約60％~70％水分で構成されており、体内で特に水分が多いのは筋肉であると言われています。
（筋肉に多く水分が貯蔵されているという点だけでも、筋肉にとって水分がどれほど重要なものなのかが分かりますね！）
そして、筋肉の約80%は水分であるため、筋肉内の水分量が低下すると、筋肉量が低下してしまいます。
筋トレ時に十分に水分補給をすれば、筋肉が成長するために必要な栄養素とホルモンが血液で運ばれ、老廃物を排出することができるので、筋肉は大きくなります！
適切なタイミング
筋トレ時の水分補給のタイミングは、【喉の渇きを感じる前】が最適です。
喉が渇いたと感じた場合、体内の約2%の水分が失われている状態であり脱水症状に近いと言えます。
トレーニング中は定期的に水分補給を行い、トレーニング後も失われた水分を補給することが必要です。
10~15分に一回200mlを目安にこまめに水分補給をしましょう！
水分補給の量
1日に必要な水分量は個々の体重や活動量により異なりますが、一般的な目安としては体重1kgあたり約35〜40mlの水が必要です。
例）50kgの人なら1日に約1.7Lから2.0Lの水分が必要
しかし、筋トレをしている場合2lではトレーニング中の脱水を補いきれないため、3l~4lほどの水分が必要となります！
水分を多く摂るのは大変だと感じる人もいると思いますが、この水分補給量は食事から摂取できる水分も含まれています。
味噌汁などの汁物や食事中に飲む水分、プロテインを飲んでいる人は、プロテインの水分量も含まれるため、1日で摂取する水分量と考えると無理なく摂取できる範囲です！
水分補給の方法
水分補給には水だけでなく、スポーツドリンクやアミノ酸飲料（EAA、BCAA）などの選択肢もあります。
トレーニングの際、水だけで水分補給をすると汗で失った水分と電解質（イオン）の補給ができません。水だけを飲んでいると、体液中の水分とイオンのバランスが崩れ体液が薄くなリます。すると身体は体液が薄くなることを防ごうとして、のどの渇きが無くなり、また過剰な水を尿として排泄します。その結果体液の量は十分に回復できなくなります。（この現象を自発的脱水と言います）
スポーツドリンクには糖質や電解質が含まれており、トレーニングに適しています。
私自身もトレーニングの際の水分補給は、ポカリとEAAを混ぜたものを飲んでいます！
まとめ
今回は水分補給の重要性や、適切なタイミング・量、トレーニング時の水分補給についてお話しました。
水分補給はトレーニング中のパフォーマンスアップや、筋肉の回復を促してくれます。
適切なタイミングと量の水分補給を行うことで、トレーニングの効果を最大化していきましょう！
水分とトレーニングについての記事は下記を参考にしてみてください！
https://shinewater.jp/magazine/post/strength_training-water/#:~:text=%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E5%89%8D%E5%BE%8C%3A%20%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%82%84,%E3%81%8C%E6%8E%A8%E5%A5%A8%E3%81%95%E3%82%8C%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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