皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は鍛えないとケガする筋肉3選について書いていきます！
筋トレをしていると付き物なのが怪我になります！筋トレを継続するためにも怪我をしない身体づくりも大事になってきます！
ここだけは鍛えたほうがいい筋肉群について紹介していきますので、参考になれば幸いです！
では早速いきます！
鍛えないとケガをする筋肉 第3位
僧帽筋下部です！
僧帽筋下部は背中の中央付近に位置する筋肉ですが、皆さんはこの僧帽筋下部を定期的に鍛えて、発達している実感がありますか?
この僧帽筋下部を定期的に鍛えていないと、5つのデメリットが生じま
す！
1.肩を痛めるリスクが高まる
2.サイドレイズで肩がすくみやすくなってしまい、三角筋への
刺激が減少する
3.ベンチプレスやダンベルプレスで重い重量が挙がらなくなる
4.肩こりが起こりやすくなる
5.頭痛が起こりやすくなる
僧帽筋下部が発達していないと、上記のようなことが起きます。
僧帽筋下部は肩甲骨の動きや安定性を高めるために重要な役割を果たしているからです。
つまり、僧帽筋下部の発達が遅れていると、肩甲骨の動きや安定性が損
なわれ、先ほどの5つのデメリットが発生してしまうということです。
では、なぜこうなってしまうのか?
具体的に話していきますが、
複数の研究で僧帽筋下部の機能について徹底的に分析され、僧帽筋下部が弱化していると、僧帽筋の上部が過剰に活性化してしまい、筋肉の不均衡が起こり、肩甲骨の動きや安定性を損なうことが判明しているからです！
僧帽筋上部と僧帽筋下部は両方とも肩甲骨の動きに関与する筋肉ですが、これらの筋肉の間に不均衡が生じると、肩甲骨の本来の動きを損なってしまうのです。
肩甲骨の本来の動きを損なってしまうと、インピンジメント症候群という怪我のリスクが高まることが報告されています！
このインピンジメント症候群は簡単に言うと、骨と骨で筋肉を挟みこみ、すり潰してしまうことになるので、当然ですが肩に痛みが出るようになります。
その症状が続くと最終的に腱板断裂といって、肩の筋肉が断裂してしまいます。
肩の筋肉が切れてしまう腱板断裂にまでなってしまうと、手術になりますので、最悪を防ぐためにも、僧帽筋下部を定期的に鍛えることを推奨します！
2つ目の症状として、僧帽筋下部の発達が遅れることによって僧帽筋上部が過剰に活性化すると、サイドレイズを行なった際に、肩がすくみやすくなってしまい、三角筋という肩の筋肉への刺激が減少し、僧帽筋上部に刺激が逃げてしまいます。
僧帽筋下部の発達の遅れは間接的に肩の発達を遅らせてしまう恐れがあります！
3つ目の症状として僧帽筋下部を鍛えなければ、ベンチプレスで重い重量が上がりにくくなる恐れもあります。
僧帽筋下部はベンチプレスで安定した背中のアーチを作り、身体を安定化させるために重要な筋肉でもあります。
安定した背中のアーチを作れると、身体が安定し、ベンチプレスやダンベルプレスで重い重量を扱いやすくなるので、僧帽筋下部の強化は間接的にベンチプレスのパフォーマンスを向上します！
4つ目、5つ目の症状として、僧帽筋下部の発達が遅れ、僧帽筋上部が過剰に活性化すると、複数の研究で示されている通り、猫背の姿勢になりやすく、その結果肩こりや頭痛が生じやすくなることも判明しています。
皆さんの中にも、肩こりや頭痛で悩んでいる方が多いのではないでしょうか?
そういった方にも僧帽筋下部のトレーニングが有効になってくる場合があります。
ではどうすれば、この筋肉の不均衡による悪影響を回避したり改善できるのでしょうか?
まず、やるべきことは僧帽筋下部を重点的に鍛える種目を導入すること
です！
僧帽筋下部を重点的に鍛える種目として、最もオススメできる種目はフェイスプルです！
複数の研究で示されている通り、腕を上げたポジション(オーバーヘッドポジション)で動作を行なうと、僧帽筋下部の筋活動が高まりやすく、機能改善に有効であることが示されています。
ケーブルマシンを使用できる場合はケーブルフェイスプル。
ケーブルが無い場合は、ゴムバンドを使用したフェイスプルの実施がオススメです。
一般的にフェイスプルは三角筋を鍛える種目だと思われていますが、意識次第で鍛える部位は変えられます！
フェイスプルの収縮ポジションで肩甲骨を下内方に寄せることで僧帽筋下部を刺激できます。
ただ、この話を聞いて
「フェイスプルは苦手だからやりたくない」
「昔、試したけど効いた気がしなかった…」
こういった方も多いかもしれません。
フェイスプルが苦手ということは=僧帽筋下部を動かすのが上手ではないということになりますので、苦手な人ほど、フェイスプルを実施することが有効になってきます！
どうしてもフェイスプルが苦手な場合や自分のトレーニング環境ではフェイスプルを実施できない場合は懸垂やダンベルロウで代用し、僧帽筋下部を徹底的に鍛えて、筋肉の不均衡を解消しましょう！
鍛えないとケガをする筋肉 第2位
ハムストリングスです！
太ももの裏に位置する筋肉であるハムストリングスの発達が遅れている場合のデメリットは大きく分けて3つあります！
1.ハムストリングスの損傷(肉離れなど)
2.膝痛の出現
3.運動能力の低下(方向転換能力)
この3つです。
実際の研究では大腿四頭筋に対して、ハムストリングスの発達が遅れていると、将来的にハムストリングスの損傷と膝痛の出現リスクが高まることが判明しています!
サッカー選手を対象とした研究ではハムストリングスを鍛えることで方向転換能力が高まることが判明しています！
皆さんはハムストリングスを十分に鍛えられていますか?
下記のようなトレーニングメニューではハムストリングスの発
達を遅らせる可能性があります
1種目目 スクワット
2種目目 レッグプレス
3種目目 レッグエクステンション
4種目目 レッグカール
皆さんはこのようなメニューで脚トレをやってしまってはいませんか?
このメニューは大腿四頭筋に対して、ハムストリングスの発達をどんどん遅らせてしまい筋肉の不均衡が生じてしまいます！
このメニューを見て
「スクワット・レッグプレス・レッグカールの3種目でハムストリング
スを鍛えられているから十分じゃない?」
こう思うかもしれませんが要注意です。
スクワット・レッグプレスは大腿四頭筋に対して、ハムストリングスの
発達をどんどん遅らせてしまいます。
実際、スクワット中の筋活動について分析した研究によると、ハムストリングスはスクワット中に大腿四頭筋の1/4しか活動しないことが分かっています！
これはレッグプレスも同様で、ハムストリングスはレッグプレス中に大
腿四頭筋の1/4しか活動しないことが分かっています。
スクワットやレッグプレスでも、確かにハムストリングスも鍛えられる
のですが、大腿四頭筋の1/4程度しか鍛えられないんです。
先ほども解説した通り、研究では大腿四頭筋に対して、ハムストリング
スの発達が遅れていると、将来的にハムストリングスの損傷と膝痛の出
現リスクが高まることが判明しています。
このように、ハムストリングスが大腿四頭筋の1/4程度しか鍛えられな
いスクワット・レッグプレスは大腿四頭筋とハムストリングスの発達の
差を広げてしまうので、怪我の原因になりやすいです。
確かに先ほどのこのメニューでもハムストリングスを鍛えられますが、ハムストリングスへの刺激と比べて、大腿四頭筋への刺激が非常に高いです。
この状態では筋肉の不均衡が生まれやすいので、修正する必要があります。
では、どうすればこの筋肉の不均衡を回避したり、改善できるのでし
ょうか?
まず、やるべきことはハムストリングスの筋力向上です。
もっと言うと、「ハムストリングスのエキセントリックトレーニング」
による筋力向上が膝機能の改善に効果的であると研究で示唆されています。
「エキセントリックってなんだっけ?」って一瞬思ったかもしれません
が、このエキセントリックとは、筋トレ界隈でいう「ストレッチ種目」
のことです。
そして、ハムストリングスを鍛えるストレッチ種目としてオススメなの
は、ルーマニアンデッドリフトです。
ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスと大殿筋を鍛えられる種
目ですが、とくに ハムストリングスに有効です！
実際の研究で、ルーマニアンデッドリフトがレッグカールやグルートハムレイズなどの他のハムストリングスを鍛える種目と比べて、最もハムストリングスの発達に有効だということが分かりました！
ルーマニアンデッドリフトは立派なストレッチ種目ですので、ルーマニアンデッドリフトを優先的に取り入れることをオススメします。
ハムストリングスを定期的に鍛えて、筋肉の不均衡を改善し、
1.ハムストリングスの損傷(肉離れなど)
2.膝痛の出現
3.運動能力の低下(方向転換能力)
この3つのデメリットを解消するために
ハムストリングスを鍛えることが出来るストレッチ種目を取り入れまし
ょう。
例えば、先ほどの筋肉の不均衡を生むメニューを改良するとしたら、
1種目目 スクワット
2種目目 レッグプレス
3種目目 レッグエクステンション
4種目目 レッグカール
この2種目目を変更して、
1種目目 スクワット
2種目目ルーマニアンデッドリフト
3種目目 レッグエクステンション
4種目目 レッグカール
上記のレッグプレスを外して、ルーマニアンデッドリフトを追加す
ると良いですね！
簡単な調整で、バランスが整い、筋肉の不均衡を回避しやすくなりますので、ぜひルーマニアンデッドリフトを導入してみてください。
ちなみにルーマニアンデッドリフトに慣れていない方は高重量でも低重量でも腰への負担が大きくなる恐れがあるので、10回3セット程度の中重量で行なうことを推奨します！
鍛えないとケガをする筋肉 第1位
肩関節外旋筋群です！
肩関節外旋筋群とは主に三角筋後部、棘下筋、小円筋の3つです！
この肩関節外旋筋群を定期的に鍛えていない場合のデメリットは3つあります。
1.肩の痛みの発生
2.インピンジメント症候群のリスク
3.腱板断裂のリスク
この3つです!
肩関節外旋筋群は肩の安定性を高め、肩の怪我リスクの軽減に重要な役割を果たすことが複数の研究で示されています！
研究では、トレーニング経験のある46人の男性を、肩関節外旋筋群を定期的に鍛えるグループと鍛えないグループに分けて、怪我の発生率を調査しました。
その結果、肩関節外旋筋群を定期的に鍛えていないグループは肩の痛み
やインピンジメント症候群の発生率は18~20%でした。
一方、肩関節外旋筋群を定期的に鍛えていたグループは肩の痛みやインピンジメント症候群が発生したのはわずか2%でした。
何と怪我の発生率は9倍~10倍もあったのです。。。
肩関節外旋筋群を鍛えなければ怪我のリスクが9倍〜10倍になる恐れがあるため、肩関節外旋筋群を定期的に鍛えていきましょう。
ではどうすれば、この筋肉の不均衡を回避したり、改善できるのでしょうか?
まずやるべきことは肩関節外旋筋群を重点的に鍛える種目であるフェイスプルを導入することです。
「またフェイスプルかよ!?」
と思うかもしれませんが、それだけ有効な種目なのです！笑
筋電図分析でもフェイスプルが非常に優れた三角筋後部の活動を促進することが判明しています。
また「棘下筋」と「小円筋」という非常に重要な筋群も同時に鍛えられます！
この「棘下筋」と「小円筋」は三角筋と一緒に肩関節を安定化させ、怪我を防ぐ役割があると研究で判明しています。
肩の怪我を未然に防ぎたい方
肩がちょっと痛いなと感じる方には
非常にオススメの種目であり、フェイスプルの動作は怪我の予防や改善につながる可能性があります！
この肩関節外旋筋を狙ったフェイスプルでは収縮ポジションで肩甲骨を寄せないように意識しましょう。
なぜなら、この収縮ポジションで肩甲骨を寄せると、僧帽筋下部に重点
が置かれてしまうので、肩関節外旋筋を狙ったフェイスプルでは収縮ポ
ジションであまり肩甲骨を寄せないように意識しましょう。
そして、三角筋後部は今日紹介した筋肉の中でも、特に効かせるのが難しい筋肉なので、1セットあたり15~20回程度の軽い重量で行なうことを推奨します。
もしフェイスプルを実行できる環境にない場合は、リアデルトフライやダンベルフェイスプルなどで対応しましょう。
怪我や痛みなく筋肉を効率的に増やしたい場合は特に僧帽筋下部・ハムストリングス・三角筋後部のトレーニングが、他の部位と比べて、疎かになっていないか確認してみましょう！
もし疎かになっているようなら、意識して重点的に鍛えるようにしましょう。
僧帽筋下部・ハムストリングス・三角筋後部の3つの筋肉が他の筋肉に比べて弱いと、
1.肩を痛めるリスクが高まる
2.サイドレイズで肩がすくみやすくなってしまい、三角筋への
刺激が減少する
3.ベンチプレスやダンベルプレスで重い重量が挙がらなくなる
4.肩こりが起こりやすくなる
5.頭痛が起こりやすくなる
6.ひざを痛める
7.ハムストリングスを損傷する
8.運動能力が低下する
このようになってしまい、最悪の場合怪我のリスクが10倍になる恐れがあります。
僧帽筋下部・ハムストリングス・三角筋後部が他の部位に比べて強い場合は大丈夫ですが、もし他の筋肉と比べて弱い場合は、これまでより鍛えることを推奨します！
まとめ
今回は鍛えないとケガする筋肉3選について書いていきました！
怪我をせず賢くトレーニングするためには下記記事も参考にしてみてください！
https://pathway.jpnsport.go.jp/sports/column02.html
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
自由が丘・奥沢のCS60整体＆パーソナルトレーニングジム
Bodycare & Personalgym Lea 自由が丘店
代表パーソナルトレーナー 齊藤
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