皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は三角筋後部を鍛えられる優秀種目３選について書いていきます！
三角筋後部は鍛えるのが難しい部位となっていて、ボディメイクに励んでいる方にとっては苦戦している方もいるのではないでしょうか？
科学的根拠をもとに三角筋後部の鍛え方を解説していきますので、参考になれば幸いです！
では早速いきます！
三角筋の解剖学
基本的な知識として、三角筋の解剖学と運動学について解説します！
解剖学・運動学を理解することで、筋肉の場所や動きを頭の中でイメージすることができ、マイン
ドマッスルコネクションつまり筋肉と心のつながりが確立されます！
マインドマッスルコネクションを意識することは非常に大切で、実際、2012年アメリカの
サウスカロライナ大学で行われた筋トレの熟練者を対象とした研究など複数の研究によると、正
しいフォームでトレーニングを行えていたとしてもMind-Muscle connectionつまり【心と筋肉の繋
がり】を意識できていないと、ベンチプレス中の大胸筋の活性が22%も低下してしまうことが分か
りました！
Mind-Muscle connectionを意識すると、その部位が強く活性化され、結果的に筋肉を肥大させる可能性があるということです。
三角筋の筋線維分布として複数の研究で三角筋は全体的に速筋線維:50%:遅筋線維50%で構成されていま
す。速筋が若干優位のため、大胸筋の筋肥大を効率的に行いたいのであれば、高重量を中心に組み立てることを推奨します！
三角筋を鍛える最強種目
1.フェイスプル
フェイスプルはケーブルやダンベル、ゴムバンドなど様々なバリエーションがあり、場所を選ばず
実施できる優れた種目になります！
筋電図分析でもフェイスプルが非常に優れた三角筋後部の活動を促進することが判明
しています。この種目は三角筋後部の筋肥大に有効です！
それだけでなく、「回旋筋腱板」という非常に重要な筋群も同時に鍛えられます！
この「回旋筋腱板」は別名ローテーターカフといいますが、この筋群は三角筋と一緒に肩関節を
安定化させ、怪我を防ぐ役割があると研究で判明しています！
肩の怪我を未然に防ぎたい方、肩がちょっと痛いと感じる方には特にオススメであり、フェイスプルの動作は怪我の予防や改善につながる可能性があります！
肩の怪我や痛みはトレーニングしている人がよく陥る症状であることも複数の研究で示されてい
るため、肩関節を安定化させ、怪我を防ぐ役割を持つ回旋筋腱板と三角筋後部を鍛えられるフェ
イスプルは非常におすすめです！
2.ワイドグリップバーベルロウ
一般的には背中を鍛える種目であるバーべルロウですが、肩幅の2倍に広げたワイドグリップで
行うことで、機能解剖学的に三角筋後部に刺激が入りやすくなります！
ワイドグリップでバーベルを持つことで、肩関節の水平伸展が起こりやすくなるからです。
三角筋後部は肩関節の水平伸展で働きます。
肩関節の水平伸展を引き出すことができるワイドグリップバーベルロウは三角筋後部を鍛えるのに優れた種目です！
三角筋の筋線維分布が遅筋線維50%、速筋線維50%であることが研究で明らかになっ
ているため、この筋線維分布のバランスを考慮すると、低重量~高重量をバランスよく行なうこと
が最適になります！
先ほどのフェイスプルのような低重量をメインに扱う種目と、このバーベル種目のような高重量を扱える種目をバランスよく実施することは、三角筋後部の発達にとって非常に有利に働きます！
3.45°インクラインリアデルトダンベルロウ
このインクラインリアデルトロウはこちらの筋電図分析にもある通り、三角筋後部と中部を効果的
に鍛えられるということが明らかになっています！
ベンチに身体を預けるので、腰への負担も軽減します。
この種目も比較的高重量を扱える種目なので、1セットあたり6回~8回の比較的重い重量で行な
うとよいですね！
リアデルトロウで大切なポイントは、親指を正面もしくは外側に向けながら、肘を引くということです！
解剖学的分析にもある通り、身体の機能解剖学上、背中の筋肉である広背筋の活動を最小限に抑えつつ、三角筋後部を効果的に働かせることができると判明しています！
このダンベルロウと先ほど紹介したバーベルロウを両方実施するのもありですし、片方しかでき
ない場合は自身のトレーニング環境に合わせて選択しましょう！
様々なアプローチで三角筋後部を発達させていきましょう！
三角筋後部を鍛える注意点
1.三角筋後部の種目を一番始めに行なった方が良い
複数の研究でトレーニングの序盤に追い込んだ筋肉ほど発達しやすいことが分かっています！
プライオリティの原則とも言ったりしますが、序盤に追い込んだ筋肉ほど発達しやすいため、三角筋後部の成長が他に比べて遅れている場合は、後部の種目をトレーニングの1番初めに入れると良いでしょう！
多くの人はおそらく肩を鍛える時にサイドレイズやショルダープレスから始めると思いますが、そ
れでは三角筋後部の発達が遅れる場合が多いです！
序盤に追い込んだ筋肉ほど発達しやすいため、既に三角筋後部の発達が遅れている場合は、今日紹介した後部を鍛えられる種目から始めてみましょう！
2.三角筋後部のトレーニング量が少ない
多くの人はショルダープレスやサイドレイズなどの三角筋前部・中部のトレーニング量が多めで、
三角筋後部のトレーニング量が少な目かもしれません！
もしくは、三角筋前部・中部・後部のトレーニング量がそれぞれ均等になっているかもしれません！
そのような方法で、三角筋後部の成長が遅れておらず、バランスが取れていれば全く問題ありま
せん！
しかし、今の方法で三角筋後部の発達が遅れている場合は、戦略的に三角筋後部のトレーニン
グ量を増やしてみましょう！
トレーニング量と筋肥大の関係性について調査したメタアナリシスも含む質の高い21の文献全て
を考慮し、かつ実践的な内容も考慮すると、筋肥大を最大化するためのセット数は各部位週10
セット~20セットの範囲におさまります！
三角筋前部・中部・後部のセット数の合計で週10~20セット鍛えることが良いということで
す！
前部・中部・後部を均等に分散すると三角筋後部の成長が遅れる恐れがあるため、後部のセット
数を多めに設定します！
初心者は合計週10セットから始め、前部3セット・中部3セット・後部4セットの合計10セット
を目安に1週間でトレーニングすると良いでしょう！
合計週10セットで物足りない場合は、前部6セット・中部6セット・後部8セットというように合計20
セットまで徐々に増やしつつ、三角筋後部のトレーニング量を増やして調整し、トレーニングする
と良いですね！
週20セットでも疲労なく、筋肉も成長しないようであれば、週合計30セットを目安に増やしてきま
しょう！
3.三角筋後部は身体の背面に位置しているため、マインドマッスルコネク
ションつまり脳と筋肉の繋がりを意識しづらい
マインドマッスルコネクションつまり鍛えたい筋肉の収縮や動きに意識を向けることによっ
て、対象筋の筋活動が高まることが複数の研究によって明らかになっています！
三角筋前部や中部は比較的、目視しやすくマインドマッスルコネクションを意識しやすいのですが、三角筋後部は身体の背面に位置しているためマインドマッスルコネクションを意識しにくいです。
そのため、三角筋後部の発達が遅れる場合が多いです。
この対処法は3つあります！
1つ目は脳内で鍛えたい筋肉の収縮をイメージ・想像すること。
鍛えたい筋肉つまり三角筋後部の収縮を想像してみましょう！
ターゲット部位に意識を向けることにより、その部位が強く刺激され、筋肥大を誘発するこ
とができるエビデンスがあります！
2つ目は可能な限り、鏡などを使って鍛えたい筋肉の収縮を目視しながらトレーニングする
ことです！
三角筋後部の場合は目視することが難しいですが、できる範囲で実施していきましょう。
3つ目は、パートナーやトレーナーに筋肉をタップしてもらう！
これは誰かと一緒にトレーニングした時もしくはトレーナーを付けている時限定ですが、非
常に有効です！
今回紹介した、3つの中のどれか一つを実行できれば十分です！
そうすることで自ずと三角筋後部の収縮感を自然に感じられるようになっていき、筋肉が成長し
ていきます！
まとめ
今回は三角筋後部を鍛えられる優秀種目３選について書いていきました！
そのほかおすすめ種目については下記記事を参考にしてみてください！
https://magazine.steadyjapan.com/parts/shoulder/riaderuto-kintore.html
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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