皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回はやってはいけない危険な種目3選についてです！
数あるトレーニング種目の中でも関節に負担のかかる種目が存在していますので、把握しておきましょう！
関節に負担がかかる種目と言われていてもメニュー構成に入れている方もいて、なおかつ怪我もしない場合がありますがここは個人差が強いのでしっかり吟味した上で判断しましょう。
では早速いきます！
1.ディップス
肩関節前方に過剰な負担がかかり怪我のリスクが高まる種目です！
なぜ肩関節に負担がかかってしまうのかと言うと、ディップスのボトムポジション(1番深く曲げたポジション)では肩関節伸展の可動域が約65°になるからです！
もちろん個人差はありますが、肩関節を安全に動かせる正常範囲は医療現場で使用され続けている、日本整形外科学会の参考可動域にもある通り、肩関節の伸展動作であれば50°と安全に動かせる範囲が決まっています！
ディップスのボトムポジションでは肩関節伸展角度が約65°であり、可動域の正常値を超えてしまうため、肩の前方に位置する靭帯や筋肉がオーバーストレッチされてしまい怪我のリスクが高まります。。。
このように肩関節が正常範囲外まで伸展してしまうことを「過伸展」とも言いますが、この肩関節
の過伸展は肩に大きな負担を与えます。
つまり、ディップスをやるたびに、皆さんの肩関節は壊れてしまうということです。。。
2.フロントレイズ
筋肉の不均衡で肩を痛める可能性があります。
フロントレイズ自体は必ずしも危険な種目ではありませんが、ほとんどの人にとって必要のない種目です！
ほとんどの方はショルダープレスやダンベルプレスなど他の三角筋前部が大きく関与するプレス系種目の実施によって、既に三角筋前部が後部よりも大きく強くなっています！
プレス系種目で三角筋前部が鍛えられているのにもかかわらず、フロントレイズを追加で行なっ
てしまうと、さらに三角筋後部と発達に差が開いてしまいます。
そして、この三角筋の前部と後部との差が開くと、筋肉のアンバランスによって怪我を誘発してし
まう恐れがあります。。。
肩関節の安定性を保つのに、三角筋後部は非常に重要な筋肉だと研究で判明しているからです！
フロントレイズを追加で行なって、三角筋前部と後部との発達に差が開くと肩関節の安定性に関与する筋肉の均衡が崩れてしまい、肩の怪我に繋がってしまう恐れがあるということで
す。
3.ビハインドネック系種目
神経が障害されるリスクが高まると言われています。
研究によるとビハインドネックプルダウンで見られるような姿勢(肩関節外旋・水平伸展・
頚部屈曲)でトレーニングしてしまうと、肩の安定性向上のために働くローテーターカフと呼ばれる
筋群に過剰な負担がかかることが分かっています。
そして、過剰な負担がかかることによってローテーターカフの損傷や痛みが生じてしまう恐れがあ
ると分かっています。
ビハインドネックプルダウンで見られるような姿勢によって、腕神経叢と呼ばれる腕の神経が集まっている部分の一部を損傷させ、一時的な麻痺を起こす恐れがあると報告されています。
そもそもビハインドネックプルダウンのトレーニング効果は特別高いわけではなく、通常のフロントプルダウンの方が広背筋の筋活動が高まるということが分かっています！
これはバックプレスも同様であり、研究にもある通り、体幹の安定性と理想的な肩の柔軟性を持っていない場合、バックプレスで肩を痛める恐れがあると分かっています。
4.グッドモーニング
グッドモーニングは、ハムストリングスの伸張性収縮を感じるために使われるトレーニングですが、ウェイト持って行うことでウェイトが身体の重心線よりもはるか前方に移動するのが問題です。
ウェイトが体の重心線よりも離れれば離れるほど支点となる部位に負荷がかかりますので、このトレーニングの支点である腰に負荷がかかります。
グッドモーニングを行う際はウェイトを持たずに行うのが推奨です。
高重量でのダンベル種目
基本的にダンベルは上級者向けのトレーニングになります！
なぜなら、左右の手で別々に動かさなければいけないのでバーベルよりもコントロールが難しいからです。。。また片腕にかかる負荷もバーベルより増します！
特に片手50kgを越えてくると肩鎖靭帯などが耐えきれずに怪我の危険性も出てきます。。。
僕自身高重量でのダンベル種目はダンベルローイング以外はほとんど用いないです！
番外編 アップライトロウ
アップライトロウは条件付きでやっても良いです！
アップライトロウで肩を痛める人、痛めない人がいるのかというと、これには「肩峰の形状」が大き
く関わってきます！
肩峰は肩甲骨の一部ですが、この肩甲骨の一部である肩峰の形状は人によって異なり、
無茶なアップライトロウをしても怪我をしにくい肩峰の形状を持つ方が一定数いることがわかっています！
複数の研究でも示されている通り、実は肩峰の形は3種類あり肩峰の形がフラットなType1は肩を痛めにくいとされています！
Type1以外の形状だと痛めやすいとされていて、TypeII、IIIでは肩峰の下のスペースが極端に狭いことが理由です。
ちなみに全体の約28%の人が怪我をしにくいTypeIの肩峰を持っていることが分かっていま
す！4人に1人はアップライトロウを行なっても肩を痛めにくいタイプです！
まとめ
今回はやってはいけない危険な種目3選について書きました！
肩関節に不安のある方はなるべく避けるのが無難です！
長く継続してトレーニングしていくことが目標達成につながりますのでこれからも安全にトレーニングを行なっていきましょう！
避けるべき筋トレ種目については下記記事も参考にしてみてください！
https://workoutryou.com/?p=3992
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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