皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は時短で筋肥大するポイント5選について書いていきます！
「トレーニング時間を十分に確保できない」ことは、筋トレを辞めてしまう大きな原因として報告さ
れていますので筋トレにかける時間を最小限にしながら、筋肥大効果を最大限に高めるための効
率的な筋トレプログラムについて解説していきます！
今は毎日トレーニング出来ていたとしても、家庭や仕事の関係で、トレーニング時間を確保できなくなることもあると思いますので参考になれば幸いです！
では早速いきます！
週1回の頻度でトレーニングする
2019年の最近の研究によると週のトレーニングボリュームが同じであれば、週1回のトレーニ
ングでも週3回でもほぼ同等のトレーニング効果を得ることが可能であると分かっています！
週3回も筋トレが出来ないという方は、3回分のトレーニングを1回のトレーニングにまとめ
れば、週3回のトレーニングとほぼ同等の効果が得られる可能性があるということになります！
もしまとまったトレーニング時間を確保できない人は1回15分のトレーニング(マイクロドージング)を週に4~6回行なうことでも十分筋肥大は可能になるということですね！
各筋群を週2~4セット刺激する
複数の研究で低いトレーニングボリュームでも十分な筋トレの効果を得られる可能性があることが分かっています！
筋トレ初心者が最低限行なうべき筋肥大が起こる週あたりのセット数は各筋肉群を週2~3セット刺激することだと言われています！
トレーニング時間を確保できる初心者は各筋群を週10セット刺激することを目標にすることが有効です。
忙しい人は各筋群をたった週2、3セット刺激するだけでも、筋肥大は起こるので安心してくださいね！
トレーニング歴1年を超えるトレーニング中級者以上の人が最低限行うべきトレーニングボリュー
ムは最新のメタアナリシスで各筋群を週4セット刺激することです！
超低ボリュームでも筋肥大することが分かっているので、どうしても筋トレする時間が無い場合は各筋群
最低でも4セット行うことをおすすめします！
時間がある時は週4セット以上、目標は各筋群を週15セット前後行なうことで、更に筋肥
大、筋力向上速度がアップします！
これは部位に関係なく同様の反応を示します！
1セットあたり6~15レップスで組む
レップ数が少ないほどトレーニング時間が短くなるため、高重量・低回数トレーニングの実施が
望ましいと言えます！
更に高重量を使用した場合、完全に追い込まなくても筋力と筋肥大が起こると言われているの
で、低重量で筋肥大を狙うよりもより効率的です！
トレーニング時間が限られている場合には、より重い重量が望ましいと考えられます！
アメリカスポーツ医学会が推奨しているレップ数は1セットあたり6~15レップスだと言われています。
若干幅はありますが、この範囲を重視してトレーニングすることは、筋力向上と筋肥大効果を
高めるのに非常に有効であることを示す膨大な研究があるため、有効であると考えられています！
ダンベルorバーベルの多関節種目を行なう
長期的なメリットを考えるとトレーニングの熟練度に限らず、多関節トレーニングを中心に組み
立て、補助的に単関節トレーニングを組み込むことが有効です！
多関節トレーニングは、1度に鍛えられる筋肉の種類が多いため、トレーニング時間を短縮することもできます！
筋トレは様々な器具を使って行なうことが出来ますが、人気の器具にはバーベルとダンベル
が有り、それぞれどちらも筋力向上と筋肥大効果はあります！
研究にもある通り、動作の安定感に差があるためダンベルよりもバーベルの方がより重い重量を持ち上げることができます！
研究でダンベルベンチプレスと比較して、バーベルベンチプレスでは約20%重い重量でトレーニングすることができています！
先ほども解説した通り、重い重量を扱えることは、時間が無い人にとっては時短にも繋がります！
ダンベルトレーニングは、特定の筋肉を重点的に鍛えるのに適しており、バーベルよりも自由な可動域・軌道でトレーニングが行えるため左右差改善など、場合によってはダンベルの方が優れている時もあります！
目的に応じて、好みのフリーウエイト種目を選択し、多関節種目で筋肉を追い込むことが忙しい人向けの時間効率のよいトレーニングです！
多関節種目は2分以上、単関節種目は1分以上の休憩時間をとる
セット間の十分な休息は、筋力と筋肥大の向上効果を最適化するために非常に大切です！
セット間の休息によって、身体はアンモニアなどの疲労物質を除去し、ATPとホスホクレア
チン(筋肉の収縮に重要な化学物質)を補充することができます！
休息が不十分だと、研究にもある通り、複数のセットを通して高い筋力を維持することが
出来なくなってしまいます。
科学的に最適なセット間の休憩時間としては、2016年アメリカのリーマンカレッジの研究で多関節トレーニングにおいて、筋肥大を最大化するためには通常休息時間を2分より短くすることは適切では無いようです！2分以上の休憩時間を確保することで、筋肥大に必要なトレーニングボリュームを確保できると言われています！
単関節種目では、もう少し余裕があり、休憩時間を最短1分まで短縮しても筋肥大に悪影響は少ないと言われています！
まとめ
今回は時短で筋肥大するポイント5選について書いていきました！
筋力トレーニングの効果は複数の研究にもある通り、筋力と筋肉量を増加させるとともに、副次
的な効果もたくさん得ることができます！
心臓病や糖尿病などの生活習慣病の予防や幸福感の向上など、他にも挙げればきりがないほどのポジティブな効果を得られます！
筋力トレーニングは、全人類がやるべきだと個人的には思っているのですが、研究では世界中の多くの人々は筋トレやその他運動を実施することが控えがちで、世界人口の約4分の1の人が、運動不足に関連した病気を発症するリスクを抱えています。。。
この運動不足の要因として冒頭でも解説した通り「トレーニング時間を十分に確保できな
い」ということが挙げられます。
より多くの人が筋トレをはじめとする運動を積極的に行えるようにする方法を見つける必要があります！
時間的な制約がある人でも筋トレの成果を大きく損なうことなくトレーニング時間を短縮できるようなトレーニングプログラムの作り方を理解することで、より多くの人が筋トレに取り組めるようになるかと思いますのでこれを機に効率よく筋肥大していきましょう！
効率よく筋肥大する方法についてはこちらも参考にしてみてください！
https://www.oricon.co.jp/special/58763/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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