皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は科学的に正しい水分摂取の方法について書いていきます！
１日に必要な標準的な量やトレーニーに必要な量、ダイエット中に必要な量、水分を取らないと身体がどうなるのかについて書いていきますので、ずいぶん摂取の目安がわからない方の参考になれば幸いです！
では早速いきます！
1日に必要な水分摂取量
まず起床時に0.5Lの水分が必要になります！後は30分~1時間おきに、50~100mlの水分を摂ること
が理想的です！
トレーニング前は0.4L-0.6Lの水分、トレーニング中は0.5L-2.0Lの水分摂取が推奨されています！
これで日本人の水分摂取量の目安である1日2.5リットルの水分+習慣的にトレーニングしている人に適した水分を摂ることが出来ます！
水分を摂取しないと体内で何が起きるのか？
ここからは水分摂取をしないことによる弊害をお話ししていきます！
筋力低下
体内の水分量が減ると筋力が低下します！
運動と水分摂取量の関係性について調査した結果では喉が乾いたと感じる軽い脱水状態、つまり体内の水分の約1~2%落ちると筋持久力と最大筋力が低下してしまうことが分かっています！
体内のホルモンレベルの変化
正しく水分を摂らなければ、体内のホルモンレベルが変化してしまうことも分かってい
ます！
健康な筋トレを行なう男性を対象に脱水状態とホルモンの関係性
について調査した研究では水分摂取不足は、筋肉を分解してしまうホルモンであるコルチゾールを
46.2%も大幅に上昇させることが分かりました！
また筋肥大ホルモンであるテストステロンを16.8%減少させてしまいました。。。
水分摂取不足はテストステロンレベルの低下とコルチゾールレベルの上昇
を招いてしまうようですので気をつけましょう！
痛みの増強
水分不足の状態では関節や筋肉の痛みが強くなる傾向があります！
ニュージーランドのマッセイ大学の研究では、適切な水分摂取によって痛みに
対する耐性を高めることができることが分かっています！
脱水状態にあると痛みを感じやすくなってしまいます！
腰痛や肩の痛み、膝の痛みなどの関節痛や筋肉痛に悩まされている方は、水分を積
極的に摂取することをおすすめします！
どうすれば、適切に水分を摂ることが出来るのか?
自身の尿をチェックして、表の中の一番上の範囲に当てはまる「問題なし」を常に
キープすることで、脱水状態を防ぐことができます。
もし一番上の色よりも尿の色が濃いようであれば水分補給が必要です！
この評価シートを参考にして、トイレに行くたびに自身の尿の色をチェックして、常に
透明~薄黄色をキープして、脱水状態に陥らないようにしていきましょう！
この表を使えば、気温や運動量、年齢、体重、食事量に左右されることなく、脱水状
態か否かをチェックできます！
※例外的にビタミンを含むサプリメントを摂ったすぐ後は、通常よりも色が濃くなる場
合があります。
これは身体に吸収できなかった余分なリボフラビン(ビタミンB2)または
ビタミンCが排出されるため、摂取してから数時間、尿の色がネオンイエローに変わり
ます！
このビタミンサプリを摂取してから数時間は評価表が当てはまらない場合もあ
るということは頭に入れておきましょう！
水分摂取タイミングや量
水分摂取の量については、ケースバイケースですのでみていきましょう！
減量・ダイエット中の人ほど注意する必要がある
基本的に起きている間は、1日を通して30分~1時間おきに、50~100mlの水分を摂
ることが目安です！
水分摂取量を厳密に管理する必要はありませんが、ここは意識して摂取しましょう！
減量中やダイエット中は食事の量が減ると水分摂取も減る傾向にあるので、意識的に飲むようにしましょう！
また起床して朝食をとる前に水分を補給すると1日のカロリー摂取量が自然に減るこ
とが分かっています！
アメリカのバージニア工科大学の研究によると、朝食前に水分を摂ると食欲
が低下し、その食事の総摂取カロリーが平均13%低下することが分かりました！
起床して朝食前に水分を摂れば、無駄な体脂肪が落ちやすくなるということで
す！
研究では朝食前に500mlの水を飲んでいたので、500mlを目標にする
と良いでしょう！
習慣的にトレーニングしている人
増量中の人は朝起きて朝食の前に水分を摂ることで、無駄な体脂肪の増加を防
ぎつつ、筋肉をつきやすくすることができます！
朝食前に500mlの水を飲むようにしましょう！
トレーニング前は0.4L-0.6Lの水分、トレーニング中は0.5L-2.0Lの水分摂取が推奨されています！
運動前~中の水分摂取としては2018年のオーストラリアの研究では水分不足によって筋力が28%低下する
ことが示されています！
脱水状態にあると痛みを感じやすくなることも示されています！
水分摂取量不足は筋力の低下と痛みの増強を引き起こし、筋トレのパフォーマンスを低下させてしまいます！
栄養をしっかり摂っていても、水分が不足するとパフォーマンスは低下します！
栄養はしっかり摂っているのに、なぜか力が入らない経験はありませんか?
そういうときは、水分不足が原因になっているのかもしれません！
水分不足は精神面にも悪影響があることが研究から分かっています！
喉の渇きを感じる程度の軽い脱水状態でも運動に対するモチベーションの低下と倦怠感が生じるようです。
倦怠感とは、身体的・精神的に「だるい」「疲れた」「疲れやすい」という状態です！
もしトレーニングのやる気が起きないなと思ったとき水分を摂ると、やる気が湧いて
くるかもしれません！
まとめ
今回は科学的に正しい水分摂取の方法についてでした！
意外と水分摂取量について、どの程度量を飲んだらいいか分からない方も多くいると思いますので参考にしてもらえれば幸いです！
１日に必要な水分摂取量の目安についてはこちらの記事も参考にしてみてくださいね！
https://www.softbank.jp/sbnews/entry/20230925_01
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
自由が丘・奥沢のCS60整体＆パーソナルトレーニングジム
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代表パーソナルトレーナー 齊藤
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