皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は筋肥大したい方向けのトレーニング後の食事についてです！
トレーニング後の食事がなぜ大事なのか？とタンパク質、脂質、炭水化物それぞれ筋肥大の視点で解説して行きます！
筋肥大したい方、ボディメイクを効率的に行いたい方は必見です！
では早速行きます！
1.筋トレ後の食事とは?
筋トレ後4~6時間以内の食事はすべて「筋トレ後の食事」としてカウントされます！
よく言われている「筋トレ後1時間以内の食事が良い」ということを明確に証明するエビデンスは
無いと言われています！
メタアナリシスと呼ばれる科学的根拠としての質が高い研究でも食事の量や内容にもよりますが、筋トレ後4~6時間以内の食事であれば、筋トレ後の食事として成立し、トレーニングによって得られる筋肥大効果や筋力向上効果を損なうことはないようです！
筋トレ後すぐにご飯が食べれない時もありますので、4~6時間の猶予があるのは非常に助かりますね！
2.なぜ「筋トレ後の食事」が必要なのか?
筋トレ後の食事は主に、2つの目的を達成するために行います！
・筋トレ中に消費したグリコーゲン(糖質)・アミノ酸(タンパク質)の補充
・損傷・崩壊した筋組織の回復
上記2つを達成するために「筋トレ後の食事」を摂る必要があります！
筋トレ中はどちらかというと同化と言われる筋肉を合成する作用よりも、異化と言われる分解作用の方が起きていると言われていますので、分解作用を防ぐために筋トレ後の食事はしっかり行わないといけません！
3.何を食べれば良いのか?
ここからは実際に何を食べればいいのかをPFCごとに書いて行きます！
タンパク質編
まずはタンパク質から解説していきます！
筋トレ後の食事にはタンパク質が必要不可欠であり、最も重要な栄養素になります！
タンパク質は、筋肉の損傷からの回復と成長を促す役割を担っているからです！
筋肉の成長を最大化出来る質の高いタンパク質源は主に6種類あります！
・プロテインパウダー(ホエイが好ましい)
・鶏胸肉
・全卵
・オイリーフィッシュ(鯖、鮭など)
・リーンフィッシュ(カツオ、マグロ、タラなど)
・牛赤身肉
上記6種類です！
この6種類のタンパク源の中でも、消化器系に負担のかかりにくいタンパク源を選ぶのが
理想的になります！脂質の少ないタンパク源を選びましょう！
消化器系に負担のかかりにくい低脂質なタンパク源の方が、筋トレ後の食事においては
筋肥大に効果的という研究結果が出ています！
脂質が少ないプロテインパウダー(ホエイ>カゼイン>ソイ)や鶏むね肉、リーンフィッシュ、卵白な
どが筋トレ後の食事としては最適です！
全卵や皮を剥いだ鶏モモ肉、EAA、グルタミンも消化に負担のかかりにくいタンパク源であ
り、筋肉の成長・回復に有効な選択肢のひとつです！
脂質含有量の多い牛の赤身肉やオイリーフィッシュ、皮付きの鶏モモ肉などは消化器系に負担がかかりやすく、筋トレ後の食事としては最適ではないので気をつけましょう！
天ぷらやカツ、ハンバーグ、ソーセージなどの揚げ物や加工肉も筋トレ後は避けたほうが賢明です！
脂質の消化は他の栄養素である糖質やタンパク質よりも複雑であり、肝臓、膵臓、胃、小腸、お
よび多数の消化酵素が必要になってきます！
炭水化物編
次に筋トレ後の炭水化物摂取について解説していきます！
筋トレ後は身体がグリコーゲンを効率的に蓄える為の準備が整っているという説得力のあるエビ
デンスがあります！
筋トレ後の炭水化物摂取に最適な食材は「高GI炭水化物」になります！
高GI炭水化物の種類は無数にありますが、中でもお餅、白米、食パン、うどんといった白色で加
工された炭水化物が筋トレ後の食事に適した高GI食品になります！
筋トレ後に低GI炭水化物を食べると血糖値が緩やかに上昇するため、筋肉の成長という
観点から考えると多少損をしてしまいます！
筋トレ後はオートミール、玄米、全粒粉パンなどの低GI食品は避けたほうが良いかもしれませんね！
減量の際は筋トレ後でも低GI食品を摂る場合があり、体脂肪を落とすことを優先とする減量中はその限りではないことは頭に入れておきましょう！
脂質編
筋トレ後の脂質の摂取についてですが、筋肉の成長を促進するという観点から考えると、脂質摂取量を制限することを推奨します！
これは筋トレ後の食事に脂質を加えても、筋肥大効果を高めることはできないと研究で分かって
いるからです！
筋トレ後の食事に脂質を加えることにはメリットは無いものの、炭水化物やタンパク質の消化吸
収プロセスを遅延させる恐れがあるというデメリットはあるため、筋トレ後の脂質摂取量は最低限
に抑えることが理想的です！
脂質の摂取は筋トレ後以外のタイミングで摂取することをおすすめします！
筋トレ後に脂質を摂る必要があるならば、MCTオイルやココナッツオイルといった中鎖脂肪酸がオススメです！
中鎖脂肪酸は消化吸収がスムーズな脂質であり、身体に体脂肪として蓄積されにくいという特徴
があります！
ラード、牛脂、バター、といった動物性の飽和脂肪酸は、消化吸収がスムーズとは言えな
いので、筋肉の成長の観点からは避けたほうがよいですね！
まとめ
今回は筋肥大したい方向けのトレーニング後の食事についてでした！
トレーニングだけでなく食事も気をつけることで効率よく筋肥大することができます！
筋トレ後に食べてはいけないもの、食べるべきものを知って、最短距離で理想の身体を手に
入れましょう！
筋肉をつけたい方向けの食事のポイントについては下記記事も参考にされてみてくださいね！
https://valx.jp/column/8133/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
自由が丘・奥沢のCS60整体＆パーソナルトレーニングジム
Bodycare & Personalgym Lea 自由が丘店
代表パーソナルトレーナー 齊藤
Bodycare & Personalgym Lea の特徴
- CS60整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
- 月会費無料、完全都度払いで通いやすい
- 駅近徒歩30秒、開放感ある環境でトレーニングできる
- 栄養士によるリバウンドしにくい無料の食事指導付き
店舗情報
【CS60整体✖️パーソナルトレーニングで心と身体を幸せにする身体づくり】
Bodycare & Personalgym Lea 自由が丘店
（ボディケア&パーソナルジムレア）
営業時間：7:45 – 22:00(不定休)
住所：〒152-0035 東京都目黒区自由が丘１丁目９−４ 自由が丘ホワイトビル 3階
交通機関 最寄り駅からのアクセス：東急東横線 東急大井町線 自由が丘駅 南改札から徒歩30秒
近隣からのアクセス
自由が丘駅徒歩30秒
奥沢駅徒歩5分
九品仏駅徒歩10分
緑ヶ丘駅徒歩10分
電話番号
050-3635-5711
<Bodycare & Personalgym Lea 自由が丘店 トレーナー>
パーソナルトレーニングご予約方法
Bodycare & Personalgym Lea 自由が丘店は、現在新規のお客様受付中です！
まずは体験トレーニングから是非お越しください！
運動不足解消、トレーニング初心者も歓迎しております。
電話予約
こちらよりお問い合わせください。
050-3635-5711
受付時間 7:45-22:00
（セッション中など出られない場合があります）
初回専用予約フォームより予約
以下の予約フォームよりお申込みください。
＞体験予約フォーム
ご利用料金
料金はこちらをご確認ください。
＞ご利用料金
自由が丘、都立大学、九品仏、尾山台、奥沢、緑ヶ丘の皆様のご来店を、心よりお待ちしております！