皆様、おはようございます!こんにちは!はたまたこんばんは!
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です!
今回はオーバートレーニングについてです!
オーバートレーニングの症状や対処法、前兆、適切な頻度、セット数、回数について書いていきます!
何事もやりすぎは禁物ですので、ほどほどにが一番かもしれませんね!
では早速いきます!
最も危険なオーバートレーニングの症状について
オーバーワークとは1度のトレーニングで追い込みすぎて起こる一時的な身体の不調のことです!
オーバートレーニングはこのオーバーワークを繰り返すことによって、数週間以上続く、
継続的な身体の不調のことです!
このオーバートレーニングの状態に陥ると、まれに横紋筋融解症といってトレーニングの過負荷によって筋肉が溶けて壊死してしまい、その破壊された筋肉細胞が腎臓を始め、さまざ
まな臓器に影響を与えて腎不全の原因となり、最悪の場合は死に至ることもある病気です。
この横紋筋融解症を日本で発症した報告例をいくつか見てみると
・腕立て伏せを連続150-200回ほど行い上腕三頭筋が壊死した例
・懸垂100回と70kgのバーベルスクワットを1時間以内に行ない、両側の上腕筋の横紋筋融解症を発症した例
上記2つがあります!
また、世界に目を向けると
・台湾にて5分以内に120回の腕立て伏せを完了した学生119人が横紋筋融解症を発症し、救急搬送された例。
・アメリカにて、被験者に20分で懸垂やベンチプレスを何回出来るか?などの上半身に負担のかかるトレーニングを行なってもらったところ、34人中6人が横紋筋融解症を発症した例
上記が報告されています。
こういった発症例が多数報告されていますが、この横紋筋融解症を発症した人の共通点として
「運動不足の人が急に激しい運動を行った場合」
「元々トレーニングをしていてブランクを経てトレーニングを再開した人」
「自分を極限まで追い込もうとする人」
このような場合に発症する傾向があるようでトレーニングブランクがあったり、頑張りすぎてリミッターを外してしまうような人はオーバートレーニングをきっかけに横紋筋融解症を発症するリスクが高いので注意が必要です!
もしオーバーワーク・オーバートレーニングかつ横紋筋融解症にならなくても、身体を酷使してしまうと筋肉量は減少してしまいます。
実際の研究結果では過剰なトレーニングと不十分な回復により身体を酷使し、オーバートレーニング状態に陥ると、筋肉を分解してしまう異化タンパク(atrogin-1)が増加し、筋肉のサイズが減少することが報告されています。。。
オーバートレーニング・オーバーワークは異化タンパクを増加させ筋肉量の減少を引き起こすため、基本的には避けたほうが良いかもしれませんね、、、
対処法
減量・ダイエット中の人ほど注意する必要があります!
減量中は通常よりも炭水化物を制限しているため、筋肉内の糖(グリコーゲン貯蔵量)が減少し、
疲労からの回復や筋肉の修復が間に合わず、オーバートレーニングの状態になりやすいからで
す!
また水分摂取量不足の状態でトレーニングすることも横紋筋融解症の原因になってしまう恐れが
あるので注意が必要です!
トレーニング中の水分摂取量不足を防ぐための理想的な水分摂取量は、研究で示され
ていてトレーニングの2時間前までに500mlの水を摂取し、トレーニング中は、1時間あた
り、1200 mlの水と0.7gの塩が必要だと報告されています!
別の研究によると、筋トレの時間が1時間未満ならトレーニング中の塩分摂取は必要無い
とも言われています!
トレーニング中は1時間あたり1200 mlの水は最低限摂り、塩分摂取量は個人のトレーニ
ング時間によって調整するとよいでしょう!
減量・ダイエット中は塩分摂取量が少なくなる傾向にありますので、トレーニング中は多少多めの摂取を心がけていいかもしれません!
オーバートレーニングの前兆について
オーバートレーニングの前兆として一番有名なのは長引く筋肉痛です!
皆さんも長引く筋肉痛を経験したことがあるかもしれません!
研究結果ではトレーニング初心者であれば36~48時間、中・上級者で言えば12~36時間
で筋肉は通常回復します!
この時間以上筋肉痛が持続してしまう場合はオーバートレーニングの前兆の恐れが
あります!
強い筋肉痛が長引く場合はその部位の筋肉痛が改善するまで、その部位のトレーニングは避け
るようにしましょう!
またオーバートレーニングの前兆として発熱も報告されています。
私の経験上、減量終了後の数日後に熱を出した経験があります!発熱もオーバート
レーニングの前兆として捉えるといいですね!
一度経験しないとわからないことも多いのですが、こういうことがあるということだけは覚えておくといいですね!
適切な頻度・セット数・回数の実行
安全だと言われているトレーニング頻度は筋肉の疲労回復という観点から考えると、トレーニング初心者では最大でも筋トレ後約36~48時間、トレーニング中・上級者は約12~36時間かけて筋肉が回復すると言われていますのでトレーニング経験が1年未満の初心者や体力に不安のある方は週2~3回、多くても週
4回という頻度のトレーニングがオススメです!
また中級者以上のトレーニーは疲労からの回復が早いので、週5回以上の頻度でトレーニングす
ることも可能になってきます!
とはいえ筋肉が回復し切っていない状態で同じ部位をトレーニングするとオーバートレーニ
ングになるリスクも上がるのでやりすぎも要注意です!
トレーニング頻度に関しては自身の体力や技術レベルによって、トレーニング頻度の正解
は変わりますので、ご自身で正解を見つけるのもトレーニングの醍醐味だったりします!研究結果を参考にして自分自身の身体で様々な頻度で実験をして最適解を見つけてみてください!
1週間あたりのセット数の目安として研究結果では各部位週20セット行うことが最大の筋肥大効果を得るために有効だと言われています!
ただしいきなり週に各部位20セット行うことは、トレーニング初心者にとっては必ずしも安全とは
言いきれないので、初心者は週に10セット以上行うことを目標にして最初は行い、慣れてきたら
15セット、20セットと徐々に1週間あたりのセット数を増やしていくことをお勧めします!
次に効果的なレップ数に関しては研究にもある通り、1セットあたり6~12回だと考えられていま
す!
アメリカスポーツ医学会が推奨しているガイドラインにもある通り、6~12回の範囲を重視してトレーニングすることが安全に筋力向上と筋肥大効果を高めるのに非常に有効であることを示す膨大な研究が多くあります!
時間効率を考えても、回数が少ないほどトレーニング時間が短いため、6〜12回の範囲を
強調することは合理的でもありますね!
まとめ

今回はオーバートレーニングについてでした!
いかがでしたでしょうか?
筋肉がついたり体の変化が楽しくて行っているトレーニングもやりすぎてしまうと日常生活に支障をきたしかねません!
オーバートレーニングについて知り、対処法を熟知しておくことで身体に負担をかけすぎずに済むかもしれません!今回の記事が何か参考になれば幸いです!
これからも楽しくトレーニングしていきましょう!
オーバートレーニングについては下記記事も参考にしてみてください!
https://kenko.sawai.co.jp/body-care/202210.html
今回は以上になります!
お読みいただきありがとうございました!
それでは一本締めで!よーお!
自由が丘・奥沢のCS60整体&パーソナルトレーニングジム
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代表パーソナルトレーナー 齊藤
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