皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
自由が丘にあるボディケア＆パーソナルジムLeaの齊藤です！
前回ダイエットの科学的背景とサプリメントの活用方法について書いていきました！
サプリメントの中でも、MCTオイルにフォーカスしてお話ししていきました！
前回の記事はこちら！
https://personal-gym-lea.com/2023/09/07/personaltraining-jiyugaoka-mctoil/
今回はプロテインについてお話ししていきます！
まずは軽く復習していいきます！
ダイエットにおける異化のスイッチを押すための絶対条件
ダイエットにおける脂肪燃焼促進のスイッチとして絶対条件が３つありましたので、ここを簡単に復習しておきます！
・血糖値を適度に低く保つこと
・副腎が元気であること
・甲状腺機能が低下していないこと
上記３つがポイントでした！
甲状腺機能については甲状腺機能が低下していると食べてないのに太るということが起きてくると説明しました。
これはカロリーを制限し過ぎるとおきてきます。
副腎については副腎ホルモンが正常に分泌されることで体脂肪の分解のスイッチが入ります！
中性脂肪が遊離脂肪酸に分解され、エネルギー化されることで燃焼されていきます！
エネルギー化がうまくいかないと体脂肪が燃えませんので、ここはポイントです！
血糖値も適度に低く保つ必要があり、空腹時血糖値は90～100程度は必要になります。
血糖値は低くなりすぎないようにグルカゴンというホルモンが分泌され始めて、グルカゴンは主に肝グリコーゲンを分解して血糖へ変えていきます！
グルカゴンが働くために必要なホルモンがアドレナリンやコルチゾールになりますが、特にコルチゾールがグルカゴンに対して許容作用というものがあり、コルチゾールがないとグルカゴンがうまく働かず血糖値を維持できなくなります。
なので副腎の元気さが必要になってくるところにつながります！
食後3時間後あたりに血糖維持のためにホルモン（グルカゴン、アドレナリン、コルチゾール）が分泌されることで体脂肪や筋肉が分解され始めて体脂肪が燃えていきます！
これは糖新生の作用を維持し利用しています！
ダイエット中の空腹感
プロテインのメリットとして血糖値の安定がありますが、プロテインを飲むことで１時間ほどで血中アミノ酸濃度が高まりこのアミノ酸で糖新生を行うことで血糖が安定します！
血糖が安定することで食欲を抑えることもできます！
とはいえダイエット時の空腹感は適度に感じるべきものだと私は考えています！
それは適度に血糖値を低く保っているからです。
なので考え方としては適度に空腹感を感じていることは悪くないこと、むしろダイエットがうまくできている証しと考えるようにしましょう！
空腹を作るもの
空腹を作るものの代表格として４つがあります！
・血糖（低血糖・機能性低血糖）
血糖の低下、乱高下は食欲を増進させると言われています。
精製糖の摂取や砂糖類の摂取などGI値が高いものが血糖値を急上昇させます。その後急降下します。このスパイクが身体に飢えを感じさせます。
なので血糖値を安定させることがダイエットにおいて非常に重要です！
・GLP-1
インクレチンと呼ばれる消化管ホルモンのことであり、GLP-1は小腸下部（回腸）や大腸上部から分泌されます！
特に食物繊維や短鎖脂肪酸によりL細胞から分泌されて食欲抑制に働きます！インスリン分泌も刺激します！
ホエイプロテインにもGLP-1分泌作用があります！
いい意味で血糖値を高めてくれるため食欲を抑制してくれます！
・グレリン
レプチンに拮抗する働きを持っています！
絶食により分泌され、食欲を増進します。
それ以外にも成長ホルモン分泌促進作用を持ちます。
成長ホルモンのために適度に分泌はさせたいものです！
食欲は増進させますので、過剰に分泌されないようにはしたいホルモンです！
夜更かしや睡眠時間が短くなるとグレリンが出ると言われています。
・レプチン
主に脂肪細胞から分泌され、脳の視床下部にあります。
食欲中枢に作用して食欲を抑制します！
高脂肪食（慢性炎症)によりレプチン抵抗性が改善されます！
よく噛むことでレプチンが分泌されると言われています！
インクレチン（消化管ホルモン）が食後の高血糖を抑える
・インクレチンとは
栄養成分の摂取に伴い、小腸細胞から体内へ
分泌されるホルモンです！
脂質摂取により小腸上部にあるK細胞からGIP、食物繊維摂取により小腸下部にあるL細胞からGLP-1の分泌が促進されます！
・GIP
脂質により分泌促進され膵臓からのインスリンとグルカゴンの両ホルモンの分泌を促進します！
GIP受容体は脂肪細胞や骨芽細胞などに存在し、インスリンの働きも促進します！
過剰なGIP分泌は脂肪細胞への取り込みを促進し、肥満に繋がると考えられています。
・GLP-1
食物繊維によって分泌促進され膵臓からのインスリン分泌促進、グルカゴン分泌抑制に働く。
血糖値の急上昇や急降下を抑えるために特に重要なホルモンと考えられています！
胃内容物の排出遅延や満腹を感じさせるホルモンであるレプチンの感受性を高めるため、食欲コントロールにも重要なホルモンです。
上記3つのホルモンを踏まえてダイエットでは、GIPを抑えてGLP-1の分泌を促進させる必要があります！
ホエイプロテインサプリメントを摂取することでインクレチンであるGLP-1が分泌され、食事の30～60分前にホエイプロテインを摂ることで血糖の波を抑え、機能性低血糖を防ぐことができます！
食欲を抑えるための食事の基礎
・脂質の質と量を改善する（高脂肪食、ω-6を減らす）
・炭水化物を毎食摂る（低血糖予防、遊離脂肪酸を減らす）
・副菜を毎食に摂る（食物繊維の摂取量と短鎖脂肪酸の増加）
・食事に時間をかける、咀嚼回数を増やす(レプチンの作用を活かす）
・補食を摂る(ブロススープw/MCT、生蜂蜜、プロテイン）
ここからプロテインについてのお話をしていきますが、その前に上記の食事の基礎を頭に入れておきましょう！
プロテインの活用
先ほどの食事の基礎をおさえたら、プロテインの活用になります！
ホエイ、ソイ、カゼイン、ビーフだったりと色々ありますが、ホエイプロテインのお話をしていきます！
効果としてはソイプロテインでも効果はありますので、覚えてきましょう！
ホエイプロテインとは
ホエイ(乳清)とは牛乳に含まれる乳脂肪分やカゼインを除いた水溶液はヨーグルトの上澄み液部分。
牛乳中たんぱく質はカゼイン80%.ホエイ20%の組成であり、この20%の部分だけを粉末にしたものです！
ホエイは胃で凝固しづらく、消化しやすいたんぱく質です！
ホエイを構成している成分は下記の通りである。
β-ラクトグロブリン、a-ラクトアルブミン、免疫グロブリン、ウシ血清アルブミン、ラクトフェリンなどによって構成されます！
免疫機能の正常化に貢献する免疫グロブリン、抗菌効果の高いラクトフェリンなども含まれており、ホエイプロテインに期待できる効果は筋タンパク合成だけではなく、栄養療法的に優れています！
ホエイプロテインの種類
主に下記の3つを紹介します！
・WPC(ホエイプロテインコンセントレート）
WPCを日本語に訳すと「濃縮ホエイたんぱく質」であり、牛乳に含まれるホエイから生成するものがWPCです。
100gあたりのたんぱく質含有量は70～80g程度であり、乳糖や乳脂肪が含まれています。
乳糖不耐症の方では下痢を起こすことがありますが、ラクトフェリンやグロブリンが含まれておりホエイによる良さを得られるのもWPCとなります！
・WPI(ホエイプロテインアイソレート）
WPIを日本語に訳すと「分離ホエイたんぱく質」であり、乳糖や乳脂肪がフィルター膜処理、イオン交換樹脂処理などの方法で取り除いているため、100gあたりのたんぱく質含有量は90g以上にまで高まります！
乳糖不耐症の方でも飲めるのがWPIになります！
私は乳糖不耐症なので、WPIを飲んでいます！
・WPH(ホエイプロテインハイドロリゼイト)
WPHを日本語に訳すと「加水分解ホエイたんぱく質」「加水分解ペプチド」と呼ばれます！
ペプチド・アミノ酸の状態まで分解されており、消化吸収に優れたプロテインであり、100gあたりのタンパク質は95g程になります！
乳糖不耐症の方でも飲めることがほとんどですが、吸収力が高すぎて浸透圧性の下痢を起こす方もいます！
乳糖不耐症による浸透圧性下痢について
ホエイプロテイン(WPC：ホエイプロテインコンセントレート)はたんぱく質含有量が80%程度であり、牛乳に含まれる糖質や脂質が20%は残った状態であり、乳糖もある程度は存在しています！
この乳糖を消化するラクターゼの分泌量が少ないと小腸内の未消化物が増加し、腸内の濃度が濃くなります！
腸と体内は半透膜で仕切られており、濃度を均一に保つため低濃度→高濃度へ水分が移動します！
その結果、腸内に水分が溢れて下痢が起こります。
WPI(ホエイプロテインアイソレート)はたんぱく質含有量が90%以上になり、乳糖もほぼ除去されますので、乳糖不耐症による下痢も防ぐことができます！
交感神経の過活性により下痢が起こる人もいる
交感神経が活性化されると消化管の蠕動運動は止まり、消化液の分泌も低下します！
それによって未消化タンパクが増加し、ホエイプロテインを飲むと下痢を起こす人もいます。
この場合はホエイプロテインに混ぜて単糖（グルコース+フルクトース）を摂取すると改善されることが多いです！
ホエイプロテインが胃内に存在する間に単糖は腸内から吸収され、血糖安定に貢献し、交感神経の過活性を抑制し、副交感神経を活性化して消化液の分泌を促進してくれます！
量としては5-10g程度の単糖で良いです！
結果、消化不良による下痢が改善されます！
少量の糖と一緒に摂ることで低血糖由来の食欲も抑えやすくなります！
プロテイン摂取による食欲が落ち着く理論について
プロテインの1食あたりの目安量は30～35gのタンパク質がおすすめになります！
こちらを踏まえた上で下記2つの理論をご紹介します！
・タンパク質レバレッジ仮説
以前よりたんぱく質を多く含む食品は食事の満腹度が高いことが知られている。
タンパク質レバレッジ仮説は「たんぱく質は他の栄養素より要求度が高く、カロリー摂取量に関係なくたんぱく質摂取量が満たされるまで食欲が満たされず食品の過食に繋がりやすい」とする説。
それ以外にも1食あたりのたんぱく質密度が食欲の制御に関連が強いとされている。
こちらの理論については私自身体感があってタンパク質が足りていないなと感じている時は食欲が満たされず食事をしたくなる衝動に駆られることがあります！
実際に1食あたりのタンパク質を35g摂るような食事は満足感が強いです！
・超加工食品とタンパク質レバレッジ仮説
超加工食品とは…糖類や脂肪だけでなく着色料、香料、保存料を含む食品添加物を用いて精製された加工食品です。
超加工食品の摂取量と食事タンパク質密度の間には強い反比例の関係があり、超加工食品を摂ることで平均たんぱく質摂取量が18.2%から13.3に低下する。
よって超加工食品の摂取を減らすことは食事におけるたんぱく質濃度を高め、過剰なエネルギー摂取を防ぐための効果的な方法になるかもしれない。
Euridice Martinez Steele et al. Public Health Nutr. 2019 Jan.
こちらの理論に対しても実際に超加工食品を見ると分かりますが1食あたりのタンパク質の量は少ないことがわかります！
超加工食品な代表を挙げるとハムやソーセージになります。
タンパク質が少ないため満足感が得られず、より過剰なエネルギー摂取にむかってしまうんですね。。。
超加工食品を摂ることを考えさせられますね！
食欲を安定させるために必要な量
30g/1食程度が効果がありそうです！
下記にエビデンスを示します！
・総摂取量として30g/1食程度のたんぱく質摂取量になることで食欲が満たされやすく、GLP-1の増加やグレリンの分泌低下が確認されています。
35g/1食を超えることでこれらのホルモンの分泌量はより有意に変化する。
Ali Kohanmoo et al. Physiol Behav. 2020.
・朝、昼、夜のどのタイミングでの高たんぱく食が良い？
朝もしくは昼が食欲制御に役立ちます！
夕食に高たんぱく食を摂っても食欲抑制効果は低いとする研究もあります。
これには「セカンドミール効果」も影響していることが考えられます！
なので、朝から昼周辺をタンパク質多めにするのが良さそうですね！
ホエイプロテインを飲むタイミング
・食事30分前
食前30分頃にホエイプロテイン(たんぱく質量10～15g）を摂取することでGLP-1の分泌が促進され、食後高血糖が改善されます！
また食事と一緒に摂っても同様の効果を示す研究もあります！
・補食(食後3時間あたり）、就寝前
アミノ酸から糖新生によって血糖維持ができるのであれば、ホエイプロテインも空腹時の血糖安定に活かせます！
たんぱく質摂取量が増えることで食欲が落ち着く傾向があり、ダイエット時の食欲コントロールにも使えます！
・運動30~60分前
摂取後60分程で血中アミノ酸濃度が高まり、運動中の筋分解が予防できます！
また近年では運動中から筋タンパク再合成が起こっていると考えられているため、トレーニング前の摂取も筋量増加に有益と考えられており、その際も10～15gで十分と考えられます。
またEAAを摂取するのであればトレーニング中、後に10g程度が推奨できます！
まとめ
ダイエットを成功させるためには食欲のコントロールが欠かせません！
食生活の改善に合わせてホエイプロテインを利用することで、様々なメカニズムを介して食欲をコントロールしやすくなります！
1食あたり30gを超えるたんぱく質摂取量を摂取することでホルモンを介した食欲コントロールが上手くいきやすいです！
これはプロテインだけでなく、食事との混合でも構いません！
あくまで栄養補助食品なのでプロテインに頼り過ぎることなく食生活そのものをないがしろにならないよう上手く取り入れることが大切です！
一定量以上のタンパク質を摂取する生活は中々プロテインを活用しないと難しい面もありますが、できる範囲でうまく活用していきましょう！
プロテインと血糖については下記記事も参考にしてみてくださいね！
https://dm-net.co.jp/calendar/2022/036816.php
今回もお読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
自由が丘・奥沢のCS60整体＆パーソナルトレーニングジム
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